A D-vitamin rendkívül fontos erős egészségünk szempontjából.

Napvitamin néven is ismert, mert a bőre abban a pillanatban termeli, amikor napfény éri.

Ennek ellenére a D-vitamin az egyik leggyakoribb tápanyag a világon.

Például az Egyesült Államokban a felnőtt lakosság legfeljebb 42% -a szenved alacsony vércukorszintből, ami egyáltalán nem örvendetes tény, mert ennek a tápanyagnak a hiánya különféle egészségügyi problémákat okozhat nekünk (1, 2, 3, 4, 5).

A D-vitamin különösen fontos csontjaink egészsége és az immunrendszer működése szempontjából.

Tehát ebben a cikkben elolvassa, mennyi D-vitaminra van szüksége a testének.

Mi a D-vitamin?

A D-vitamin a zsírban oldódó vitaminok csoportjába tartozik és testünkben szteroid hormonként viselkedik.

Ennek a vitaminnak két formája van az ételekben:

  • D2-vitamin (ercalciol vagy ergocalciferol), amely gombákat tartalmaz.
  • D3-vitamin (kalciol vagy kolekalciferol), amelyet zsíros halakból, halolajból és tojássárgájából nyernek.

A kalcium erősebb hatású, mint az ercalciol, mert csaknem kétszer olyan magasra emeli a D-vitamin szintjét a vérben, mint az ercalciol (6, 7).

Nagy mennyiségű D-vitamint termel a bőrünk is. Ez a folyamat a testünkben zajlik, miközben napsugárzásnak vagyunk kitéve. Miután túl sok D-vitamint vett be, szervezete zsírraktárakat tárol, amelyeket később felhasznál.

Ennek a létfontosságú vitaminnak a receptje testünk minden sejtében megtalálható. A D-vitamin számos folyamatban vesz részt az emberi testben. Például javítja a csontok egészségét, az immunrendszer működését, és segít megvédeni bennünket a ráktól is (8, 9, 10, 11).

A D-vitamin hiány általános egészségügyi probléma?

A statisztikák azt mutatják, hogy ennek a tápanyagnak a hiánya az egész világon zavarja az embereket.

Hiánya azonban leggyakrabban fiatal nőknél, csecsemőknél, időseknél és sötétebb bőrű embereknél fordul elő (12, 13).

Például az Egyesült Államokban a teljes népesség mintegy 42% -a szenved D-vitamin-hiányban. Ez az egészségügyi probléma azonban leggyakrabban az afroamerikaiaknál (a faj legfeljebb 82% -áig) és a spanyoloknál (ennek a kisebbségnek a 70% -a) fordul elő (5). Nincs jobb helyzetünk Európában (6, 7, 8).

Ha olyan területen él, ahol a nap egész évben ég, a napfénynek való alkalmankénti expozíció elegendő lesz ahhoz, hogy kielégítően kiegészítse D-vitamin szükségletét.

Ha azonban az Egyenlítőtől messze északon vagy délen él, a vérben a D-vitamin szintje az évszakától függően változhat. Így előfordulhat, hogy nem tudja pótolni a vitaminszükségletet a téli hónapokban, mert a nap nem süt fényesen azokon a területeken, ahol él (14, 15, 16).

Ebben az esetben az étrendbe bele kell foglalnia azokat az ételeket, amelyek ezt a tápanyagot tartalmazzák, vagy ennek a vitaminnak a kiegészítőit kell bevennie. Ha azonban nyáron elegendő volt a napsütés, akkor lehetséges, hogy télen is elegendő D-vitaminra lesz szüksége a zsírból (15).

D-vitamin-hiány felnőtteknél (17, 18, 19):

  • Izomgyengeséget okozhat,
  • Felgyorsítja a csontvesztést,
  • Növelje a törések kockázatát.

Gyermekeknél ennek a vitaminnak a súlyos hiánya lelassíthatja a növekedést vagy vetemedést okozhat, amely betegség a csontok elvékonyodását okozza.

A D-vitamin hiány néhány rákot, 1-es típusú cukorbetegséget, sclerosis multiplexet, magas vérnyomást és pajzsmirigy-problémákat is okozhat (17, 20).

Mennyi D-vitamint kell bevenni?

Pontosan mennyi D-vitaminra van szüksége, sok tényezőtől függ. Ide tartozik például az életkor, a faj, a földrajzi szélesség, az aktuális évszak, a napozás, a viselt ruházat stb.

Az Amerikai Orvostudományi Intézet napi legalább 400-800 NE (10-20 mikrogramm) D-vitamin bevételét javasolja. Ennek a napi adagnak az emberek 97,5% -ának megfelelőnek kell lennie (21, 22).

A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik nincsenek kitéve napfénynek, ennek a vitaminnak a napi adagjának magasabbnak kell lennie.

Egyes szakértők a 20 ng/ml feletti szintet "elegendő" D-vitamin-szintnek tartják a vérben. Mások szerint a vérszintje soha nem lehet kevesebb, mint 30 ng/ml. Egy egészséges felnőttek bevonásával végzett vizsgálat során bebizonyosodott, hogy ennek a vitaminnak napi 1120–1680 NE adagra volt szükség a vérben a megfelelő D-vitamin szint eléréséhez (23).

A hiányban szenvedőknek azonban 5000 NE-t kellett bevenniük e tápanyagból, hogy elérjék a 30 ng/ml-nél magasabb D-vitamin-szintet.

További vizsgálatokban olyan posztmenopauzális nőket vontak be, akiknek a vér D-vitamin-szintje kevesebb mint 20 ng/ml volt. Megállapították, hogy 800–2000 NE D-vitamin adag bevétele növelte a szervezet vérének ezt a vitamint. Ennek a tápanyagnak azonban még nagyobb adagokat kellett bevennie, hogy elérje a 30 ng/ml-nél magasabb értéket (24, 25).

Nagyobb adag D-vitamint kell bevenniük az elhízott embereknek és a túlsúlyosaknak is (26, 27).

Ezért mindezeket figyelembe véve az 1000-4000 NE (25-100 mikrogramm) D-vitamin napi adagnak elegendőnek kell lennie a legtöbb ember számára ahhoz, hogy a vérben optimálisan elérje ezt a vitamint.

Javasoljuk a D3-vitamint

D3-vitamin 1000 NE

hogyan

1 tablettában 1000 NE D3-vitamin

alkalmas az optimális D-vitamin szint fenntartására

Nézd meg a boltban

D3-vitamin 2000 NE

1 tablettában 2000 NE D3-vitaminig

alkalmas a D-vitamin szintjének gyors emelkedésére

Nézd meg a boltban

D3-vitamin 4000 NE + K-vitamin

1 tablettában 4000 NE D3-vitaminig

K1 és K2 vitaminnal dúsítva

alkalmas a D-vitamin szintjének nagyon gyors emelkedésére

Nézd meg a boltban

A D-vitamin napi adagjának biztonságos felső határát az Orvostudományi Intézet (IOM) 4000 NE-ben határozta meg. Ezért az ajánlottnál több D-vitamin bevétele előtt konzultálnia kell orvosával.

A hagyományos D-vitamin-kiegészítők általában 1000–2000 NE-t tartalmaznak egy adagban, amelynek elég gazdagnak kell lennie, és nem lépi túl az ajánlott felső határt.

Mi az optimális D-vitamin szint a vérben?

A vér D-vitamin szintjének meghatározásához meg kell mérni a 25 (OH) D koncentrációját, amely jelzi a szervezet ezen vitamin tárolási formáját (28).

Nagyon sok szakértő találgatja, hogy mi legyen a vérben az optimális D-vitamin szint.

Az Orvostudományi Intézet (IOM) és a skandináv táplálkozási tanács a következő szabályokat állapította meg a D-vitamin vérszintjének mérésére (18, 21):

  • A 25 (OH) D 20 ng/ml (50 nmol/l) feletti koncentrációját elegendőnek kell tekinteni.
  • A 20 (ng/ml (50 nmol/l) alatti 25 (OH) D koncentrációt nem kell elégségesnek tekinteni.
  • A 12 (ng/ml (25 nmol/l) alatti 25 (OH) D hiányt hiánynak kell tekinteni.

Ezek a szervezetek azt állítják, hogy az emberek 97,5% -ának a vérben a D-vitamin szintje 20 ng/ml-nél magasabbnak kell lennie.

Az Orvostudományi Intézet bizottsága azt is megállapítja, hogy ennek a vitaminnak a vérben magasabb szintje nem jelent további előnyt az egészségünk számára (21).

Más szakértők azonban, beleértve az Endokrinológiai Társaság szakértőit ​​is, azt javasolják, hogy vérünk D-vitamin-szintje körülbelül 30 ng/mol (75 nmol/l) legyen (17, 29, 30, 31).

A D-vitamin ajánlott napi adagja életkor szerint

Az emberi életkor nagyon fontos a D-vitamin adagjának meghatározásában.

Ajánlott napi D-vitamin adag csecsemők számára

Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központja (CDC) azt javasolja, hogy a csecsemők minden nap kapjanak 400 NE (10 mikrogramm) D-vitamint. (5) A Pediatrics magazinban 2015 októberében megjelent egy cikk, amely szerint egy liter anyatej csak 5 80 NE D-vitamin. Ezért megfelelő módon tegye ki a csecsemőt napfénynek, vagy biztosítsa ennek a vitaminnak a megfelelő étrendi bevitelét. (6) A CDC rámutat arra is, hogy a D-vitamin-hiány görbületet okozhat, amely ritka betegség lassítja a gyermekek növekedését. (5)

Ajánlott napi D-vitamin adag gyerekeknek és serdülőknek

Ennek a vitaminnak a gyermekek és serdülők számára ajánlott napi adagja (ODD) 600 NE (15 mikrogramm). (3) A Harvard T.H. által közzétett egy megfigyelési tanulmány eredményei. A Chan Közegészségügyi Iskola azonban rámutat, hogy a magasabb D-vitamin-szint a vérben megvédheti a gyermekeket az 1-es típusú cukorbetegség kialakulásától. (7) Ezért kérdezze meg gyermekorvosát, meg kell-e emelnie a napi D-vitamin adagot gyermekének vagy tinédzserének.

Ajánlott napi D-vitamin adag felnőtteknek

A felnőtteknek naponta 600 NE e vitamint is kell bevenniük. Az ajánlott napi adag azonban számos egyéb tényezőtől is függ. Ezért kérdezze meg orvosát, hogy van-e elegendő D-vitamin-szintje a vérében. (3)

Az ajánlott napi D-vitamin adag idősek számára

A hetven évnél idősebb embereknek ajánlott minden nap 800 NE e vitamint bevenni. Minél idősebb vagy, annál kevésbé képes a tested szintetizálni, felszívni és felszívni a D-vitamint, mint serdülőkorban. (4) A csontritkulás kezelésével foglalkozó nemzeti szervezet adatai azt mutatják, hogy az idős embereknél a többi lehetséges egészségügyi probléma mellett fokozott a csontritkulást okozó betegség, az oszteoporózis kockázata. A D-vitamin hiány lehet ennek a betegségnek az oka. (8)

A férfiaknak és a nőknek eltérő a D-vitamin szükségletük?

A válaszok erre a kérdésre változóak.

A Nutrients című szaklap szerint a D-vitamin ajánlott napi adagjánál a súlyt kell hangsúlyozni, nem pedig a nemet. A férfiak átlagosan nehezebbek, mint a nők. Sokkal fontosabb tényező, amely befolyásolja az ajánlott napi D-vitamin adagot, a testzsír mennyisége az emberi testben, mert szervezetünk a zsírokban tárolja e vitamin tartalékát. (3)

A PloS One tudományos folyóirat 2014 novemberében tette közzé egy tanulmány eredményét, amely elemezte a testtömeg-index hatását a D-vitamin céldózisára. Kiderült, hogy az elhízottaknak 2-3-szor több D-vitamint kellett bevenniük e vizsgálat során, mint akiknek normális testtömegük volt. (9)

A férfiaknak és a nőknek azonban más a kockázata a krónikus betegségek kialakulásában, ami azt jelenti, hogy ennek a vitaminnak a céldózisának módosítása segíthet legyőzni a tüneteket vagy lelassíthatja krónikus betegségének lefolyását.

Az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma például arról számol be, hogy a pajzsmirigy betegség és az oszteoporózis sokkal gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál. Egy tanulmány során kiderült, hogy ezeket a betegségeket a D-vitamin hiánya okozhatja (10, 11, 12). Ezért, ha a nemére jellemző krónikus betegségben szenved, előfordulhat, hogy orvosa felírja hogy vegye be a D-vitamint.

Hogyan kell megfelelően bevenni a D-vitamint és annak adagolását

Mivel az ajánlott napi adag felnőtteknek 600 NE D-vitamin, logikus, hogy csak kevesebbet vagy ugyanannyit kell kiegészítenie egy étrend-kiegészítőben vagy étrendben. Kivéve nem.

Több tanulmány szerint egy 600 NE-es D-vitamin-adag nem elegendő a vér D-vitamin-szintjének növeléséhez, mert egy ilyen mennyiség pótlása elegendő csak a nap szükségleteihez. Ezenkívül hosszú távúnak kell lennie annak, hogy a szintjét kellően növelje az optimális 20 ng/ml-ről 30 ng/ml-re.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy legalább napi 1000 NE napi étrend-kiegészítőt kell bevenni 2-3 hónapig. Ideális esetben nagyobb adag 2000 és 4000 NE között 8-10 hétig. Ez idő után a vérben a D-vitamin szintjének 20 ng/ml felett kell lennie.

A vitamin optimális felszívódása érdekében azonban nem csak arra kell emlékezni, hogy több hétig nagyobb adagot kell szednie. A D-vitamin zsírban oldódik, ezért egészséges zsírokat tartalmazó étellel vegye be.

És ami még rosszabbá válik, ideális esetben elegendő magnéziumot is tartalmaznia kell, mivel kisebb mennyiség potenciálisan megakadályozhatja a D-vitamin felszívódását.

Javasoljuk a D3-vitamint

D3-vitamin 1000 NE

1 tablettában 1000 NE D3-vitamin

alkalmas az optimális D-vitamin szint fenntartására

Nézd meg a boltban

D3-vitamin 4000 NE

1 tablettában 2000 NE D3-vitaminig

alkalmas a D-vitamin szintjének nagyon gyors emelkedésére

Nézd meg a boltban

Ami a D-vitamin egyik fő forrása?

A D-vitamin az alábbiakból nyerhető:

  • Napfény.
  • Élelmiszerek, amelyek ezt a vitamint tartalmazzák.
  • Táplálék-kiegészítők.

A világon az emberek többsége viszonylag alacsony D-vitamin-dózist szed. Ennek egyik oka az lehet, hogy nagyon kevés étel tartalmaz jelentős mennyiségű vitamint (32).

A zsíros halak (például a lazac) és a halolaj tartalmazzák a legtöbb D-vitamint.

Kis mennyiséget tartalmaz a tojássárgája is, és egyes országokban tejhez vagy gabonafélékhez is használják (33).

A piacon számos olyan étrend-kiegészítő is található, amelyek bizonyos mértékig hatékonyan növelhetik a vérünkben a D-vitamin szintjét, és használatuk nem okozhat egészségügyi problémákat.

Önmagában a nap elegendő D-vitamin forrás?

Általánosan ismert, hogy a nyári napsütés a szervezetünk legjobb D-vitamin-forrása.

Mindegyikünknek azonban más-más adag napfényre van szüksége.

Az idősebbek és a sötétebb bőrűek nem kapnak annyi D-vitamint a naptól.

A földrajzi elhelyezkedés és a jelenlegi szezon szintén fontos szerepet játszik a D-vitamin napsugárzásában. Az Egyenlítőtől távol élő emberek bőre nem képes egész évben D-vitamint termelni.

Igaz, hogy ezeken a földrajzi helyeken télen is süt a nap, de sugárzása nem elég erős a D-vitamin raktárak felépítéséhez.

Néhány tény a D-vitamin napsütéséről:

  • Több mint hetven ország lakói, az északi 35 ° -tól északra találhatók tól től. š., a téli hónapokban ne szerezzen D-vitamint a naptól (34, 35).
  • Az északi országokban, például Norvégiában (az é. Sz. 69 ° É) élő emberek bőre októbertől márciusig nem képes D-vitamint termelni (36).
  • A szervezet D-vitamin-termelési képessége a ruházattól, az időjárástól, a légszennyezettségtől, a fényvédő krém használatától, a testtömegtől és a genetikától is függhet.

Ha egyike azoknak, akiknek világos a bőre, akkor elegendő 5-30 percig erős napfénynek kitenni a kezét és a lábát, hogy kiegészítse a D-vitamin napi szükségletét. Tegye mindennap tíz és tizenöt óra között. Ha azonban a bőre sötétebb árnyalatú, akkor egy kicsit tovább kell a napon tartózkodnia (22).

Egy tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a nyári hónapokban intenzív napsütés kiváló D-vitamin-forrás. Napozás közben bőrünk nagy D-vitamin-tartalékot képes előállítani, amely akár vitamin-kiegészítőket szedünk, akár nem, az egészre elegendő tél. (37).

Ha azonban távol él az Egyenlítőtől, akkor valószínűleg vitamin-kiegészítőket kell szednie, vagy olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek ebben a vitaminban gazdagok.

Mennyi D-vitamin túl sok a testünk számára?

A D-vitamin túladagolásával kapcsolatos információink már elavultak. Ma azonban azt mondhatjuk, hogy ezzel a vitaminnal mérgezni csak kivételes esetekben fordul elő.

A D-vitamin túladagolása növeli a kalcium és a foszfátok szintjét a vérben, és a mellékpajzsmirigy hormon szintjének csökkenését is okozza.

Ezek a mellékhatások azonban csak azoknál fordulnak elő, akik több hónap alatt szándékosan vagy véletlenül kaptak nagy napi napi adagot (azaz 50 000–1 millió NE) vitamint (38, 39).

A D-vitamin maximális biztonságos napi adagja 4000 NE (100 mikrogramm).

A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy ennek a vitaminnak a napi 10 000 NE bevitele ártalmatlan az egészséges emberek számára is (21).

Ilyen magas napi D-vitamin adagra azonban nagyon kevés embernek van szüksége. Mint már említettük, legtöbben csak 1000-4000 NE vitamint (40) kell bevennünk naponta, hogy növeljék a vér szintjét. Ugyanakkor 4000 NE a napi adag felső határa, amelyet orvos felügyelete nélkül nem szabad túllépnie, vagy ha orvosa nem mondja meg, hogy szüksége van rá.

Egy vizsgálat során 17 000 embernek kellett különböző napi D-vitamin-dózisban részesülnie. A D-vitamin-mérgezés nem is fordult elő azoknál, akik napi 20 000 NE vitamint kaptak. A D-vitamin vérszintjük azonban továbbra is alacsony maradt, és nem érte el az ajánlott felső határértéket (100 ng/ml (250 nmol/l)) (26).

További jó hír, hogy a D-vitamint még napsütéstől sem lehet túladagolni.

A hatalmas D-vitamin adagok ezért ártalmatlanok, és nem mérgezhetünk meg őket. Ne feledje azonban, hogy ezek teljesen feleslegesek lehetnek a testünk számára, és még mindig igaz, hogy nem szabad 4000 NE fölött gyakorolni a bevitelt.

Egy szó a végén

A D-vitamin nagyon fontos a csontok egészsége és egészségi állapota szempontjából.

Ma azonban sok ember szenved hiányában, amely számos egészségügyi probléma megjelenésében nyilvánul meg.

Mielőtt D-vitamint adna étrendjéhez, vegye figyelembe a következő tényezőket:

  • Ha olyan területen él, ahol egész évben süt a nap, akkor valószínűleg elegendő D-vitamint kap belőle.Az Ön esetében nem szükséges a D-vitamin bevitele az étrendből vagy a táplálék-kiegészítőkből.
  • Azok számára, akik nem férnek hozzá a napfényhez, elegendő 1000-4000 NE (25-100 mikrogramm) D3-vitamin-kiegészítést bevinni a D-vitamin szükségletük kiegészítésére.
  • A D-vitamin-kiegészítők szedésének egyetlen módja a vérvizsgálatok.