Mennyi fehérje túl sok és mennyi?
A fehérjék nagyon fontos szerepet játszanak az étrendben. Ezért tudni kell, mennyit lehet a legjobb bevinni, hogy ne hiány, hanem többlet is legyen. Ennek oka, hogy mindkét lehetőség negatív hatást gyakorol a testre.
Mik azok a fehérjék?
A fehérjék, azaz a fehérjék nagy molekulákból állnak, amelyek kisebb molekulák láncaiból, ill. aminosavak. A testnek szüksége van rájuk az izomfehérje felépítéséhez. Amikor fehérjét eszel, a test építőelemekké, aminosavakká bomlik, amelyeket aztán eloszt a test különböző szerveiben. A fehérjék rendkívül fontosak, nem utolsósorban az izomméret szempontjából. Ugyanis kulcsfontosságú funkciókat látnak el az összes testsejtben. A fehérjék alkotják az ún szöveti struktúrák, például izomrostok, vérplazma, enzimek, hormonok, hemoglobin, fehérvérsejtek. Valójában nem létezhet fehérje nélkül.
Mennyi fehérjét kell bevenni?
Arra a kérdésre, hogy mennyi fehérje túl sok és mennyi, nincs pontos válasz. Körülbelül 1,5-2 g/1 kg emberi tömeg közötti érték határozható meg. Ezek az értékek azonban egészséges, túlsúlyos emberre vonatkoznak.
A fehérjebevitel értékelésekor figyelembe veendő tényezők
Vese- és májműködés
Fontos, hogy e két szerv képes bizonyos mennyiségű fehérjét feldolgozni. Ha ezt az értéket túllépik, a test már nem tudja feldolgozni a többi beérkezett fehérjét, nem tudja azokat elraktározni (mint például a cukrok és zsírok esetében), ezért meg kell szabadulnia tőlük. Ez a folyamat azonban kihívást jelent és befolyásolja a teljesítményt. Ha valami ilyesmi történik, akkor a teljesítménye és az izomnövekedése csökken, a nitrogén katabolitok (kreatinin, karbamid és karbamid) elkezdik felhalmozódni a szervezetben, és a test savas lesz.
Regenerálás
Ha eredményeket akar elérni, akkor nemcsak keményen edzenie kell, hanem elegendő pihenést is kell végeznie. Ennek oka az, hogy a test nem tudja elegendő pihenés nélkül hatékonyan fogadni és használni a fehérjéket. A pihenés során a szükséges folyadékok, ásványi anyagok, a sérült szövetek és az energia általában helyreáll. A fehérje emésztése összetett és energiaigényes folyamat. És ha nem adja meg a szervezetnek a szükséges regenerálódást, a magas fehérjebevitel megterheli a testet.
A fehérjék biokémiai minősége
Mint fent említettem, a fehérjék aminosavakból állnak. Az aminosavakat peptidkötés köti össze, és összetett láncokat (fehérjéket) alkot. A szervezet nem képes nagy mennyiségű fehérjét bevinni. Csak a lebomlott fehérjék aminosavai szívódnak fel a bélfalon keresztül.
Mindegyik fehérje azonban eltérő szerkezetű lehet. Például a tojásfehérje fehérje más lánccal rendelkezik, mint a szójafehérje. A szükséges aminosavak tartalma is eltérő lesz. Ez egy másik fontos tényezőhöz vezet: a kapott fehérje hasonlóságához az emberhez. Ha a szerkezet nagyon hasonló, akkor ezen anyagok hasznossága magasabb lesz.
Melyik fehérje hasonlít leginkább az emberre?
Szerkezetét tekintve a tojásfehérje fehérje tartja az ólmot, de kiváló aminosavtartalma ellenére is gyötri testünket. Rendszeres használata emésztési zavarokat okozhat. Ezért a tejsavófehérje kompromisszum. Még mindig jól komponált, és a legtöbb embernek nincs vele problémája. Ezért ajánlani is tudja.
Hogyan lehet megakadályozni a test túlterhelését?
Az ivási rendszer betartása megakadályozza a vérplazma megvastagodását és csökkentheti a savanyulást. A belső szervek kevésbé terheltek. Az úgynevezett A szervezet lúgosításának is magától értetődőnek kell lennie. Zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrendet jelent.
Hány fehérje alacsony, és hogyan fog megnyilvánulni hiányuk?
A fehérjebevitel hiánya kevesebb, mint 0,8 g/testtömeg-kilogramm. Azoknak az embereknek, akik nem kapnak elegendő fehérjét, több problémája lehet. A legfontosabbak a test saját fehérjéinek lebontása, amely izomvesztést vagy más szervek károsodását okozza.
Hány fehérje túl sok és hogyan nyilvánulhat meg feleslegük?
A fehérje nagy dózisa meghaladja a 2 g/1 kg testtömeg értéket. Az étrendben lévő fehérjefelesleg túlsúlyhoz, az anyagcsere-hulladék felhalmozódásához és tárolásához vezet, és a szervezetnek később nincs energiája a hulladék megszabadulására. A fehérjék emésztéséből származó salakanyagok főleg ammónia és karbamid, amelyeket a vesék választanak ki. Ha sok ilyen metabolit van, akkor a vese túlterhelődik és károsodik. Ennek eredményeként az ammónia és a karbamid a vérben marad, ami viszont károsítja az idegeket, a vért és a szívet.
A magasabb fehérjebevitel veszélyes lehet, de különösen igaz az igazán nagy dózisokra. Különösen veszélyes azok számára, akik nem sportolnak, vagy ilyen magas arányú fehérjét kapnak rossz minőségű zsírokkal (kolbász, sajt stb.) Együtt. Az egészséges táplálkozást fogyasztó sportolókat nem fenyegetik az ilyen problémák.
A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:
A fehérje fontossága étrendünkben a testmozgás és a teljesítmény szempontjából
Az izmok növekedéséhez a testnek anabolikussá kell válnia
Nagyobb hibák az egészséges táplálkozásban
Gyakran olyan drasztikusan csökkentjük a kalóriabevitelünket, hogy az anyagcserénk lelassul
Mikor nyúljon a fehérje edzéshez
A fehérje-kiegészítők mindenféle testmozgáshoz alkalmasak
Cikk szerzője
Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály
A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.