Wellness Magazine - 2019. június 13 - 3

Valójában nincs egyetemes válasz egy ilyen kérdésre, és ez az egyéntől függ. A fehérjebevitel az egyik leggyakoribb téma a helyes táplálkozásban. Mielőtt válaszolna arra a kérdésre, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztania, fontos tudni, hogy miért fontosak a fehérjék.
A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen az egészségünkhöz, és enélkül testünk nem tud megfelelően működni.

Az emberi testben található fehérjék elsősorban:

  • a csontok és a csontok egészsége
  • az immunrendszer megfelelő működése
  • a test összes sejtjének növekedése és revitalizálása

A jó egészség kulcsa a jó fehérjék optimális számának megszerzése. A fehérje testünk minden sejtjének kulcsfontosságú eleme. Építőanyagként használják szövetek (például csontok, izmok, haj, körmök, porcok, bőr és vér), valamint enzimek és hormonok számára, amelyek segítik az anyagcserét.

Melyek a legjobb fehérjeforrások?

A legtöbb fehérjeforrás az állati eredetű élelmiszerek, például tejtermékek, tojás, hal és hús. A fehérjék azonban megtalálhatók olyan növényi élelmiszerekben is, mint a bab, hüvelyesek, diófélék és szójatermékek. Étrendi szempontból a hús, a baromfi, a hal, a tojás és a szójabab teljes fehérje - vagyis biztosítja az összes aminosavat, amelyre a testünknek szüksége van. Más fehérjeforrások, mint a hüvelyesek, egyes diófélék és magvak, szemek és leveles zöldségek önmagukban nem nyújtanak elegendő esszenciális aminosavat, de a kiegyensúlyozott étrend részeként más ételekkel együtt fogyaszthatók.

Előnyben részesítse a valódi ételfehérjéket a fehérjeporok és egyéb kiegészítők helyett.

A legjobb fehérjeforrások:

  • Fekete bab - ½ csésze 7 g fehérjét tartalmaz
  • Lencse - ¼ csészék 13 g fehérjét tartalmaznak
  • Csirkemell - 100 g 21 g fehérjét tartalmaz
  • Tojás - 1 darab 6 g fehérjét tartalmaz
  • Lazac - 100 g 22 g fehérjét tartalmaz
  • Pulykahús - 100g 18g fehérjét tartalmaz
  • Görög joghurt - 1 csésze 20 g fehérjét tartalmaz
  • Quinoa - ½ csésze 4g fehérjét tartalmaz

Mennyi fehérjét kell kényeztetni egy nap?

A legújabb kutatások szerint az ajánlott fehérjebevitel 61,1 gramm naponta egy 76 kilogrammos nő számára. A 88 kilogrammos átlagember számára ez napi 71 gramm fehérje lenne. Ezek a számok azonban azt a minimális beviteli értéket jelentik, amelynél testünk megfelelően működhet.
A napi fehérjebevitel azonban az egyén fizikai aktivitásától és életstílusától függ. Például a sportban aktív embereknek naponta nagyobb arányban kell fehérjét bevenniük, mint a fizikai aktivitás nélküli embereknek.
A táplálkozási szakemberek gyakran 0,80 gramm fehérje és egy testtömeg-kilogramm arányát követik. Az ilyen fehérjebevitel azonban gyakran nem lehet elegendő. Idősebb emberek esetében is fontos növelni a bevitt fehérje mennyiségét, hogy testük megfelelően működhessen.

fehérjét
forrás: 123RF

Hogyan lehet minél több fehérjét kapni?

Oszd meg a jövedelmüket

A fehérjében gazdag ételek nem olcsók, de a megfelelő étrend mellett maximalizálhatja testének képességét a fehérje emésztésére, felszívására és egyenletes felhasználására a nap folyamán. Csak annyit kell tennie, hogy elosztja az optimális fehérje bevitelét a nap folyamán elfogyasztott étkezések számával.

Fogyasszon fehérjét edzés után

A fehérje szintjét közvetlenül edzés után tölti fel. Ez ellátja testét a szövetek regenerálásához és felépítéséhez szükséges anyagokkal.

Kombinálja a fehérjét szénhidrátokkal

A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen. Ezért a fehérje mellett edzés után szénhidrátokkal is kiegészítenie kell, mivel ezek szükségesek az energiaellátáshoz.

Fogyasszon több növényi fehérjét

A hús nagyszerű fehérjeforrás, de gyakori fogyasztása egészségügyi kockázatokat is jelent. Ezért fontos más forrásokból származó fehérjék helyettesítése. Ezenkívül az olyan ételek, mint a bab, a borsó, a quinoa és a lencse gazdag más tápanyagokban, például rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.

Válasszon minőséget

A hús kiválasztásakor fontos olyan soványabb húst választani, amely nem tartalmaz felesleges zsírt. Különösen körültekintően kell megválasztani a darált húst, amely gyakran nagy mennyiségben tartalmaz kenőcsöt vagy bőrt.

Ha odafigyel arra, hogy naponta mennyi egyenletes étrendet fogyasszon, különféle fehérjeforrásokban, nincs semmi baj. Ne csak egyfajta étel fogyasztására koncentráljon. Kombinálja az állati és növényi erőforrásokat. Terjessze viszonylag a jövedelmét a nap folyamán. A megfelelő fehérjebevitel így nem lesz tudomány.