A diétáról már három részből álló átfogó cikkben írtunk. Aki olvasta, tudja ezt A testsúlycsökkenés érdekében a testének kalóriadeficitben kell lennie, ezért több energiát kell elköltenie, mint amennyit kap. Ha kalóriadeficitben szenvedsz, akkor a tested alapvetően életben van. Az étrendben az a legfontosabb, hogy minél több zsírt fogyjon a lehető legkisebb veszteséggel izomtömeg. Az egyik legjobb módja annak, hogy megakadályozzuk a testet az izomsejtek "megevésében", ha más fehérjéket kínálunk neki - ezeket a diétától.

Képzelje el a kalóriadeficitet egy oroszlán, aki fel akar téged emészteni. Ha az oroszlánnak a hústól eltérő darab húst adsz, akkor az nem érinthet téged. Tehát ha nem kap elegendő fehérjét az étrend alatt, akkor több izom és kevesebb zsír fog fogyni.

A probléma az, hogy a testének szükséges fehérje mennyisége változó, és több tényezőtől függ. További probléma, hogy a fehérjebevitelre vonatkozó ajánlások többsége olyan embereknek szól, akik jelenleg nem fogyókúráznak és ezért ezeket a számokat nem lehet megtartani.

kell

3 ok, amiért szervezetének több fehérjére van szüksége

Számos tanulmány kimutatta, hogy az RDI (ajánlott napi bevitel) fehérje igen 0,8 g/kg embertömeg. Ez a mennyiségű fehérje elegendő ahhoz, hogy az emberek 97,5% -ának ne legyen egészségügyi problémája az alacsony fehérjebevitel miatt. Ha ülő munkád van, akkor nem sokat mozogsz, és főleg nincs kalóriadeficited, valószínűleg ez a mennyiségű fehérje elég neked. Mert aktív emberek, akik az izomtömeg fenntartása mellett próbálnak fogyni ez a mennyiség nagyon alacsony. Miért?

1. A fehérjeszükségletnek növekednie kell, mivel csökkenti a kalóriabevitelt.

Az emberi test folyamatosan lebontja és összehajtja a szöveteket. Ha kalóriahiányban szenved, több szövet bomlik le, mint amennyi - és lefogy. Csak kiengedted az oroszlánt a ketrecből. Amikor ez megtörténik, a test több fehérjét veszít, mint amennyit tud, és az izomtömeg fenntartása érdekében több fehérjét kell bevinnie. Kimutatták, hogy azok, akik csökkentik a kalóriabevitelt és több fehérjét vesznek be, kevesebb izomot és több zsírt veszítenek. Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál inkább teste képes kannibalizálni az izomsejteket.

A legtöbb esetben a túlsúlyos embereknek van erre szükségük a legkevésbé 1,4 - 1,6 gramm fehérje/súlyuk kilogrammja, hogy ne veszítsék el az izmokat. Ez egy kettős RDI, azaz a napi ajánlott adag. Ha ezek az emberek erősítő edzéseket végeznek, akkor egy kicsit kevesebb fehérje is elegendő, mint maga a gyakorlat segít az izomtömeg fenntartása.

2. A fehérje iránti igény fokozatosan növekszik a fogyás során.

Minél kevesebb zsír van, annál több fehérjére van szüksége ahhoz, hogy ne veszítse el az izmokat. Ha ezer és ezer kalóriát tárol a zsírban, akkor kevesebb az esélye az izomvesztésre. Ezzel szemben, ha kevés kalóriát tárol a testzsír, és kiegyensúlyozottabb vagy, nagyobb az esély az izomtömeg elvesztésére. Egy tanulmány kimutatta, hogy az elhízott embereknek napi 800 kcal-ra van szükségük az izomtömeg fenntartásához ha 1,2 g fehérjét vesznek fel súlyuk kilogrammjára, és elmennek erősítő edzésre.

Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú sportolóknak folyamatosan izmokat kell veszteniük 2,3-3,1 gramm fehérje izomtömeg kilogrammonként. Figyelem, olvassa el újra. Nem kilogramm súlyra, hanem kilogramm izomtömegre! És ez nagy különbség. Ha egy elhízott ember 1,6 gramm fehérjét kap kilogrammonként, akkor könnyen megduplázható, azaz 3,2 gramm izomtömeg kilogrammonként. Így a vázolt embereknek több fehérjét kell bevenniük, mint azoknak, akik még mindig sok zsírt viselnek.

3. Az intenzív és/vagy nagy volumenű edzés során nő a fehérjeszükséglet.

A nagy volumenű tréning nem volumen tréning, hanem olyan edzés, amelyben sok munkát végez. Egyszerűen fogalmazva - a nagy volumenű edzés olyan képzés, amelyben sok szett és sok ismétlés van. Nagy volumenű vagy nagyon intenzív edzés esetén a szervezetnek több fehérjére lehet szüksége az étrend alatt. Még akkor is, ha nincs kalóriahiány, több fehérjét kell bevinnie, mint az RDI-t - az ajánlott napi adag 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Van diéta is feszültség a test számára, és még ez is növelheti a fehérje szükségletet. Ha az étrend alatt meg akarja őrizni az izomtömeget és az erőt, akkor meg kell próbálnia magasabb edzésintenzitást fenntartani. Nagyobb fehérjebevitel mellett pedig mindenképpen könnyebb lesz.

Az étrendi fehérjebevitel beállítása?

  • Ha kalóriahiányban szenved, több fehérjét kell bevenned, mint a hétköznapi embereknél. Minél nagyobb a hiány, annál több fehérjére van szüksége a testének.
  • ha te rajz, a testének több fehérjére van szüksége, mint ha túlsúlyos lenne, hogy ne veszítse el az izomtömegét.
  • Ha van nehéz edzés és bent vagy kalóriadeficit, Még több fehérjére van szüksége az izom fenntartásához, mint normális embereknek.

Ha nagyon nagy a kalóriahiány, alacsony a zsírtartalom és a nehéz edzés, akkor szüksége lesz rá több fehérje, mint az ajánlott napi adag. E táblázat szerint képesnek kell lennie a napi fehérjebevitel meghatározására.

Ezek az értékek az izomtömeg kilogrammjára vonatkoznak, nem a teljes súlyra!