Mennyi fehérjét kell bevenni edzés után, hogy elegendő legyen az izomtömeg felépítéséhez?
Az optimalizáláshoz izomnövekedés itt van egy új perspektívánk a fehérje bevitel kérdésére edzés után. A fitnesz területén végzett legújabb tanulmányok egyikén alapul. Bizonyára mindannyian tudjuk, hogy az edzés utáni ételek rendkívül fontosak és különösen fontosak fehérje mennyisége tartalmazzák. Kevesen tudják megbecsülni ezeknek a tápanyagoknak az optimális dózisát, ezért gyakran egyszerűbb és biztonságosabb módszert választanak arra, hogy nagyon nagy mennyiségű fehérjeport keverjenek shakerekbe, hogy véletlenül ne növekedjünk grammal kevesebb izom. Hogy miért és mennyi fehérjét kell bevennie, arról többet megtudhat az egyik cikkemben: Miért és mennyi fehérjét kell bevenni.
A fehérje adagolása edzés után különböző izmú sportolók számára
Szerencsére vannak olyan tudományos tanulmányaink, amelyek új megvilágításba helyezik ezt a témát. Ezt kifejezetten a Physiology Reports online folyóiratban tették közzé, és igyekezett meghatározni, hogy melyik hatása az izomnövekedésre két különböző mennyiségű fehérjét (20 és 40 g tejsavófehérjét) fogyasztanak edzés után. Ezenkívül olyan személyeket is bevontak, akik egymás rendelkezésére álltak a vizsgálatban különböző izomtérfogat, ami jelentősen fontos szempont lehet a tanulmányban.
A vizsgálat résztvevőit a következő 4 csoportba osztották:
- Az izomtömeg alacsony százaléka, 20 g tejsavófehérje fogyasztása
- Az izomtömeg alacsony százaléka, 40 g tejsavófehérje fogyasztása
- Az izomtömeg magas százaléka, 20 g tejsavófehérje fogyasztása
- Az izomtömeg magas százaléka, 40 g tejsavófehérje fogyasztása
Fehérje tejsavó-italt fogyasztottak átfogó, az egész testen végzett edzés után, hetente kétszer, 6 hónapig.
Az eredmények azt mutatták a 40 g tejsavófehérjét elfogyasztó csoportban 20% -kal nőtt az izomfehérje szintézis edzés után, 20 g fehérjét fogyasztó csoporthoz képest. A résztvevők izomtömegének százalékos aránya ebben az esetben szinte semmilyen szerepet nem játszott.
40 g tejsavófehérje növeli az izomtömeget
Bár ez a tanulmány kicsi volt, és legalább részben az első a maga nemében, világossá tette számunkra, hogy a fogyasztás minimális Edzés után 40 g fehérje hatékony izomépítéshez vezethet, függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladó edző vagy-e. A szerzők úgy vélik, hogy különösen ezeket az eredményeket fogja elérni átfogó képzés az egész testen, mivel ez okozza a legszélesebb körű izomrostokat az egész testben. Természetesen csak spekulálni lehet róla, mert a kutatás csak az említett komplex edzést tartalmazta, és nem az egyes izomrészekre összpontosító edzést.
A nők és a fehérjebevitel
Végül nem mindegy, hogy mekkora az izomtömeged, miközben edzés után 40 g tejsavófehérjét fogyasztasz biztosítja az izomtömeg épülését. Ezért nagyon valószínű, hogy még azok a nők is, akiknek alacsony az izomtömeg-százaléka, 40 g fehérje-ital elfogyasztásával ugyanezt a hatást érik el a fehérjeszintézisben mint az izomtömeg nagyobb százalékával rendelkező egyének. További információ arról, hogy a fehérje ital alkalmas-e a nők számára, olvassa el a következő cikket: Fehérje nőknek.
Mely tejsavófehérje a legjobb?
A legjobb minőségű tejsavófehérjét CFM mikroszűréssel (Cross Flow Microfiltered) nyerjük. A folyamat itt van alacsony hőmérséklet, alacsony nyomás és normál pH amely alapján megőrzik a fehérjék és peptidek magas biológiai minősége. A CFM fehérje nem érintkezik vegyi anyagokkal, ezért eredeti állapotában sértetlen marad, ami bizonyos előnyöket eredményez az ioncserével vagy ultraszűréssel előállított fehérjével szemben, például magasabb kalcium- és kevesebb nátrium-, alacsonyabb laktóz- és zsírtartalom, és még sok más.
A CFM tejsavó-izolátum előnyei:
- kiváló emészthetőség és használhatóság (biológiai érték)
- gyors felszívódás
- magas elágazó láncú aminosav BCAA
- magas fehérjetartalom 85 - 95%
- minimális vagy egyáltalán nem tartalmaz laktózt, zsírt, szénhidrátot
- jó oldhatóság és kiváló íz
- megőrzött laktoferrin tartalom (vírusellenes, antimikrobiális, rákellenes és immunhatás)
- vegyszerek használata nélkül
- az IGF-1 anabolikus növekedési faktor termelésének támogatása
Hátrányok:
- viszonylag magasabb ár a többi alacsonyabb minőségű fehérjéhez képest
Egyéb étkezések fogyasztása edzés után
Nemcsak a fehérjebevitel nagyon fontos közvetlenül edzés után tejsavó izolátum vagy BCAA formájában, de formában is minőségi étel, amely egy másikat nyújt megfelelő fehérjebevitel. Ezért próbáld elrejteni a következő adag fehérje italt, és fontold meg ennek a hét étkezésnek a kombinációját, amely mindenképpen segít abban, hogy az edzés után később teljesítsd a további fehérjebevitelt:
- 3/4 csésze közönséges görög joghurt + 1 gombóc tejsavófehérje + 1/2 csésze áfonya = 43 g fehérje
- 170 g lazacfilé + 1 csésze quinoy + 1 csésze brokkoli = 45 g fehérje
- 120 g tonhal + 1/2 csésze bab + 2 csésze baba spenót + 1 csésze meggyparadicsom = 43 g fehérje
- 1 csésze túró + 4 evőkanál kendermag + 1 csésze szeletelt ananász = 42 g fehérje
- 170 g csirkemell + 1 csésze barna rizs + 2 csésze babkáposzta = 42 g fehérje
- 170 g bélszín + 1 közepes édesburgonya + 2 evőkanál pestó = 40 g fehérje
- 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej + 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú fehér joghurt + 1 kanál tejsavófehérje + 1 evőkanál mandulavaj + 1 fagyasztott banán = 44 g fehérje