A fehérje fontos makrotápanyag a testünk számára. Alakítják szerveinket, bőrünket, izmainkat, részt vesznek a hormonok és többé-kevésbé minden fontos termelésben a testben.
Az ajánlott napi adag csak 0,8 gramm kilogrammonként, de amikor elkezd fogyni vagy izomzatot szerezni, az Ön igényei 2-2,5 gramm fehérjére emelkednek kilogrammonként.
Ezért étrendjének magas fehérjetartalmú ételeket kell tartalmaznia.
Ha nem tudja, mit tartalmaz a fehérje, akkor ez a kiterjedt lista nemcsak a fehérjében gazdag ételeket és forrásokat közli, hanem a végén megmondja, melyek a legjobbak.
Eltérő rendelkezés hiányában az összes érték 100 gramm adott élelmiszer mennyiségére vonatkozik.
Állati fehérjeforrások
Magán a húson és a halon kívül természetesen ide tartoznak az állati melléktermékek, azaz a tej, vaj, joghurtok, sajtok és tojás. A kalóriák és fehérjék tartalma természetesen a feldolgozástól függően változhat, ezért mindenhol megemlítem a hőkezelés módszerét is.
Hús, tojás, tej
Párolt vagy főtt csirkemell bőr és csontok nélkül - körülbelül 29-33 gramm fehérje és 151 kcal
A magas fehérjetartalom és a niacin (B3-vitamin), amelyek segítik az energia pumpálását a szervezetbe, valamint az egyszerű előkészítés, mindez a csirkemellet az állati fehérje egyik alapvető forrásává teszi. Ha bőr nélküli húst eszel, gyakorlatilag annak összes kalóriája közvetlenül fehérjéből származik.
Sovány marhahús (bélszín steak, grillezett steak) - körülbelül 20-25 gramm fehérje és kb. 200 kcal
A marhahús gazdag vasban, B12-vitaminban és kreatinban, hogy támogassa az izomnövekedést. Sok koleszterint is tartalmaz, a napi adag legfeljebb 30% -át 100 grammban, ezért vigyázzon a marhahús steakekkel. A gyomor emésztését is megterhelik, ezért elég, ha hetente egyszer fogyasztjuk. Edzés után nem ajánlott, mert a marhahús steak emésztése hosszú időt vesz igénybe. Edzés után jobb enni egy gyorsan felszívódó fehérjeforrást, és ebédre, vagy néhány órával edzés után tartani a steaket.
2 tipp a finom fehérjetartalmú ételekhez
Fehérje puding
Puding keverék magasabb fehérjetartalommal
Adagonként legfeljebb 17,5 gramm fehérje
Finom krémes íz
Nézd meg a boltban
Fehérje palacsinta
Palacsintakeverék magasabb fehérjetartalommal
A tartalom legfeljebb 50% -a fehérje
Nézd meg a boltban
Darált marhapörkölt - körülbelül 22 gramm fehérje és 208 kcal
A darált húsnak megvan az az előnye, hogy emésztési zavarokkal küzdő emberek vagy idősek is fogyaszthatják fogaikkal.
Főtt sertésszűz - kb. 28 fehérje és 162 kcal
A szegény sertéshús feldolgozatlan formában kiváló fehérjeforrás és rajtuk kívül a tiamin (B1-vitamin) és a cink is. A marhahúshoz és a sertéshúshoz hasonlóan óvatosnak kell lenni a magas koleszterinszinttel szemben, ezért jó enni a köreteket, amelyek általában csökkentik a koleszterinszintet.
Pulykamell természetes - körülbelül 14 gramm fehérje és 144 kcal
A csirkemellhez hasonlóan a pulykamell is remek fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás, minimális zsírtartalommal.
Bárány - 16-30 gramm fehérje az adott résztől függően és 157-240 kcal
Kiegészíti a fontos B3- és B12-vitamin napi adagját, amelyek energia-feldolgozással segítik az anyagcserét, valamint a cinket és a szelént. Figyelmet kell fordítani a telített zsírok magas tartalmára, vagyis a magasabb kalóriaértékre. Ha lefogy, a bárány étkezésénél figyelembe kell vennie, hogy egy másik étkezésből kell kalóriát szednie a kalóriahiány fenntartása érdekében.
Keményen főtt tojás (egész) - körülbelül 13 gramm fehérje és 150 kcal
Az egyik legjobb fehérjeforrás és egyéb tápanyag, beleértve az egészséges zsírokat, ásványi anyagokat, vitaminokat és antioxidánsokat. Természetesen jobbak ökológiai tenyésztésben, mint ketrecben. Számos tanulmány megerősítette, hogy a tojás fogyasztása jó hatással van arra, hogy az ember elégedettnek és jóllakottnak érezze magát, és ne essen túl nap közben. Az egyik ilyen, ahol a nők tojást reggeliző nők voltak.
Túró - körülbelül 16-18 gramm fehérje és energiaértéke körülbelül 92-164 kcal
A túró kazeinforrás. Ez ismét hasznos az izmok számára, amelyeket aminosavakkal lát el. Ezenkívül gazdag kalciumban, foszforban, szelénben, B2 és B12 vitaminokban és sok más tápanyagban.
Tej - körülbelül 3-4 gramm fehérje és a zsírtartalomtól függően 34-64 kcal
Azok, akik megkóstolják a laktóz intoleranciát és nem szenvednek tőle, használhatják a tehéntejet megbízható fehérje-, kalcium-, foszfor- és B12-vitamin forrásként. A tenyésztett és ökológiai tehenek tejében több tápanyag van, hasonlóan a tojásokhoz. Ne csüggedjen a kevesebb fehérje, mivel ez az egyik legjobb fehérje.
Görög joghurt - körülbelül 10 gramm fehérje, körülbelül 57 kcal
Ez a leggazdagabb joghurt fehérjében. A teljes zsírtartalmú verziók valamivel több kalóriát tartalmaznak, de válasszanak cukrozatlan joghurtokat, mert az ízesítettek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ha ízesített joghurtot szeretne, akkor egészítse ki gyümölcsökkel és diófélékkel.
Skýr - 12 gramm fehérje, körülbelül 61 kcal
A sovány tehéntejből készült hagyományos izlandi tejtermék, amely sok szempontból hasonlít a görög joghurtra, de lágyabb az íze. Kiváló fehérjeforrás, minimális zsírtartalommal. Ezenkívül tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Magas fehérjetartalmának köszönhetően nagyszerű segítség a fogyásban, mivel hosszabb ideig teli állapotban tartja az embert, csökkentve ezzel a túlevés kockázatát.
Fehérjék a halakban és a tenger gyümölcseiben
A hal általában ajánlott táplálék, magas fehérjetartalma és omega-3 zsírsavai, azaz egészséges zsírok, D-vitamin és jód. Számos tanulmány kimutatta jótékony hatásukat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
Grillezett lazac - kb. 20-25 gramm fehérje, energiaértéke 127-200 kcal
A lazac viszonylag zsíros hal, de a benne található zsírok hasznosak. Arra azonban ügyelni kell, hogy zsírjuk több mint kétszer annyi kalóriát tartalmazzon, mint szénhidrát vagy fehérje. Ha lehetséges, válasszon vadon élő lazacot, a tápértéke általában egészen más, mint a fogságban lévő lazacé.
Tonhal - 20-23 gramm, energiaérték 100 kcal körül
A magas fehérjetartalma miatt viszonylag alacsony a kalóriatartalma. Ha konzervdobozban vásárolja meg, válassza a saját levében lévő változatot, mivel kevésbé kalóriatartalmú és jobban megfelel a fogyásnak.