Ebben a cikkben megvizsgáljuk a felnőttek és a gyermekek számára javasolt táplálkozási előnyöket. Minden országnak van egy hasonló dokumentuma, és az egyes országok kissé eltérnek az ajánlásoktól. Biztosan nem olyasmi, amit vakon és gépiesen fel kell vállalnia, és kritikátlanul tudomásul kell vennie. De általában szakértők hozták létre, akiknek valamilyen konkrét oka volt megfogalmazásukra.

Ajánlott táplálkozási előnyök (OVD) a Szlovák Köztársaság lakosságának

Egy egészséges embernek, aki nem fogy le, nagyjából meg kell kapnia:

  • 10-15% energia fehérjéből.
  • 55-75% energia szénhidrátból, ebből 10% alatti egyszerű cukrok.
  • 15-30% zsírtartalmú energia - ebből legfeljebb 10% telített zsír.
  • Napi 5 gramm só bevitele naponta.
  • Rost kb. 30 gramm.
  • Naponta 2-3 liter vizet öntsön.
  • Edzésre és kikapcsolódásra.
  • És amikor vigyázol a testre, gondolj a szellemre is. Oktassa magát!

Ezekből a pontokból gyorsan lehet táplálkozási ajánlást tenni - ha tudod. De kevesen tudják. Ezenkívül az energiafogyasztás százalékos arányának előrejelzése tápanyag grammokban nem triviális. Biztosan nem kapod ki a fejedből. Ezért a legegyszerűbb módja annak, hogy megnézzük, mennyi energiát ajánlunk enni különböző asztalokhoz vagy szakértőkhöz. Az egyik leghíresebb asztal Ajánlott táplálkozási előnyök a Szlovák Köztársaság lakosságának. Megbeszélhetjük, hogy minden országban vannak kissé eltérőek, és a táplálkozási szakemberek még mindig nem értettek egyet. Nem számít.

Ezeket a számokat kezdetnek veheti. A táblázatokban hozzávetőleges értékeket talál az Ön számára. Nagyjából el van osztva életkor szerint. A Szlovák Köztársaság lakossága számára ajánlott táplálkozási előnyöket évek óta készítik, és sokszor átdolgozták őket. A teljes szükséges napi energiafogyasztás az egyes emberek aktivitása és az életkor függvényében változik. Így talál útmutatásokat arról, hogy mennyi energiát kell enni arra az esetre, ha nem szeretne fogyni.

Nem kell egyetértenie vagy követnie ezeket a számokat, de képet kap arról, hogy mi a felső határa.

OVD felnőtteknek

Ezek az adatok a Szlovák Köztársaság lakosságának ajánlott táplálkozási előnyeiből származnak, 9. felülvizsgálat.

mennyit

Ajánlott táplálkozási előnyök a Szlovák Köztársaság lakosságának számára (9. felülvizsgálat) Megtalálja őket itt, vagy közvetlenül a pdf dokumentumban.

OVD gyerekeknek

Az ajánlott táplálkozási dózisokat a gyermekek számára is meghatározzák. Itt azonban nagy óvatossággal ajánlom a következtetések levonására tett kísérleteket. A gyermek növekedési periódusban van, és nem megfelelő az élelmiszerek szakszerűtlen manipulálása. Más szavakkal: fogyás gyermekkori elhízás esetén szükséges, de nem szakmai útmutatás nélkül. Az étrend nem alkalmazható helytelenül gyermekkori elhízás esetén, különben nagy a fizikai és szellemi egészségkárosodás veszélye. A tápanyagok hiánya károsíthatja az egészséges fejlődést, növekedést, de az agy kognitív funkcióit is.

Ezt a táblázatot főleg az örök naplókhoz adtam hozzá ehhez a cikkhez. A felnőtt nők gyakran próbálnak fogyni olyan értelmetlen számok mellett, amelyek kisebbek, mint a kisgyerekek étrendje. Ezért lásd ezt a táblázatot. A Szlovák Köztársaság lakossága számára ajánlott táplálkozási előnyök című dokumentum szerint is készült.

Fogyáshoz és gyakran ajánlott étrendhez 6500 kJ körül. Körülbelül 14 évvel ezelőtt én is ezt a mintát követtem - ez általános volt az orvosi szakirodalomban, és valószínűleg még mindig fennmaradt. Sajnos ez egy olyan jövedelem, amely megfelelő egy 4-6 éves gyermek számára, aki körülbelül 20 font. Ez valóban nem alkalmas 120 kilós elhízott férfinak vagy 100 kilós elhízott nőnek. Ilyen étrend alkalmazása esetén az izmok és a csontok súlya is csökken. A következmények ilyenkor kellemetlenek. Lassított anyagcsere és gyakran derékfájás és hátfájás. Egy ideje már ismert, hogy viszonylag normális étrend mellett is képes lesz fogyni. Nem kell minimálisra csökkentenie a jövedelmet.

Most nézzük meg a gyermekek és serdülők OVD-jét.

Ezek a számok az iskolában normális fizikai aktivitással rendelkező gyermekek esetében érvényesek. A nagyobb erőfeszítéssel terhelt gyermekeknek többet kell enniük, mint ezekben az asztalokban.

Motivációs fogyókúra

Iratkozzon fel egy gyors fogyókúrára. E-mailben emlékeztetem a szándékára, és javaslatot teszek a teendőkre. Ezenkívül kap egy 100 tippből álló e-könyvet a fogyáshoz. A tanfolyam ingyenes.

A tanfolyam bármikor lemondható. A tanfolyam részletei itt találhatók. Az adatvédelemmel kapcsolatos információk itt találhatók.

Ha nem ez a tanfolyam vagy a könyv motiválja, akkor nézzen a tükörbe. Néha elég.

A diéta magában foglalja a testmozgást is

Ezek a táplálkozási dózisok átlagos számok az átlagember számára. Sok elhízott ember azonban aránytalanul viselkedik. Ez azt jelenti:

  • átlag feletti mennyiségű ételt vagy helytelen étrendet fogyasztanak
  • mozgásuk minimális vagy egyáltalán nem létezik.

Az ajánlott táplálkozási adagokat azonban az átlagos "érzékeny" ember számára állapítják meg. Fizikailag aktív. Ha normális testsúlyt szeretne elérni, akkor azt kell tennie, ami a testének normális. Alkalmazkodunk a tevékenységhez. Korábban az emberek gyakran napi 10 kilométert utaztak.

Ezek a számok tehát nagyon jól működhetnek egy "érzékeny" ember számára, aki nem ül a munkájában, és néha még munka után is gyakorol. Rosszabbak azok, akik egész nap a munkahelyen ülnek, aztán az autóban és egész este tévét néznek. Ilyen életmód mellett még az ilyen számok is túl magasak lesznek az Ön számára. De ez nem tévedés a Szlovák Köztársaság lakosságának ajánlott táplálkozási adagokban! Ez egy életmódbeli hiba. Ezt a hibát pedig alig lehet pótolni azzal, hogy kevesebbet eszik!

Határozottan nem ajánlom, hogy kövesse az összes energiát, mennyit kell megennie kJ vagy kcal. Mindig csak azt kövesse, hogy hány tápanyagot kell megennie. Ez azt jelenti, hogy ha 320 gramm szénhidrátot fogyaszt, akkor a kalóriatáblázatok segítségével újraszámíthatja az étel mennyiségére. Ez kiegyensúlyozott étrendet biztosít Önnek!

Ne csak kalóriát vagy joule-t számoljon!

Ott az emberek gyakran durva hibát követnek el. Meglátják a csokoládé teljes energiáját és megeszik. Bár az összes energiaszám pontosan betartható, a tápanyagarányt így nem fogja megfigyelni. Akkor a diéta általában túl édes és zsíros. Ennek az az eredménye, hogy míg az emberek pontosan betartják a teljes ajánlott energiafogyasztást, ugyanakkor híznak és ugyanakkor alultáplálkozhatnak. Kerülje el ezt a paradox állapotot, ha betartja a tápanyagok mennyiségét a Szlovák Köztársaság lakosságának ajánlott táplálékadagokban. De vannak kissé eltérő számok a fogyáshoz.

Egyébként: Sok súlyosan elhízott (több mint 120 font) embernek nem kell semmit sem változtatnia. Egyél csak annyit, amennyit az ajánlások írtak, és gyakorolj. Úgyis elkezdesz fogyni. Általában egy kövér ember túl sok ételt eszik, vagy nagyon szabálytalanul eszik. Ha lemondja, akkor elkezd fogyni.

Az ajánlott táplálkozási dózisok megbeszélése

Legalábbis táviratilag az egyes tápanyagokhoz.

  • Félig állati és félig növényi fehérjét célszerű választani. De ne feledje, hogy az állati fehérje kevésbé alkalmas zsírt is tartalmaz! Ezért minél kevesebb zsíros állati termék, annál jobb.
  • A szénhidrátokat "lassúnak" kell választania. Lásd a glikémiás index táblázatot. Tiszta cukor, méz, szirupok, cukros italok és gyümölcslevek. Az egészséges ember tehet egy keveset, de kapzsi. Merész nem szabad. Ne feledje, hogy egyes szénhidráttartalmú ételek tartalmaznak némi fehérjét is. Amikor csak lehetséges, inkább a teljes kiőrlésű termékeket részesítse előnyben.
  • A zsírnak leginkább megfelelőnek kell lennie, azaz szűz olívaolaj, magvak, diófélék, avokádó. Tartson a lehető legkevesebb zsírt állati forrásokból. Kerülje a növényi zsírokat is, amelyek nagyrészt telített zsírokat tartalmaznak, például kókusz- vagy napraforgóolajat és minden étolajat.

Most beszéljünk a mennyiségről.

Nem kell betartania a Szlovák Köztársaság lakosságának ajánlott táplálkozási előnyeit, mint törvényt. Szükség esetén végezhet korrekciókat.

Ilyen szempontokból felhasználhatja a Szlovák Köztársaság lakosságának ajánlott táplálkozási előnyeit is. A gyakorlatban valószínűleg rájön, hogy ezek a számok működni fognak, ha egészséges. Túl magasak lehetnek az öröknaplók számára. És sokkolóak az alacsony szénhidráttartalmú világban élő emberek számára. Számukra meglehetősen elképzelhetetlen az a gondolat, hogy naponta több mint negyed font szénhidrátot kellene megenniük (fiatal, kemény munka).

Tehát, ha még mindig eszik valamilyen módon, ne változtasson rajta, csak azért, mert néhány ajánlott adag mást mond. De ha nem vagy elégedett karaktereddel, ezekből a táblázatokból megtudhatod, hogy hol kell elkezdeni a változtatásokat és hová lehet jutni. És ami a legfontosabb: ne változtasson ugrásszerűen. Ha eddig sokkal kevesebbet ettél, akkor jó ötlet néhány hétig elkezdeni egy kicsit a felszínen emelni az ételt, hogy közel állj ezekhez a számokhoz.

Több hasonló táblázatot, különböző szakértőket talál, és a különböző években általában kissé eltérő számokat írnak. Mivel különben sem kell otthon nagy pontossággal játszania, az ajánlott dózisok bármelyikét betarthatja.

Külföldi források

Ajánlott táplálék-kiegészítők és táplálkozási szabályok:

Diétás referencia felvételek - DRI

Néhány országban ajánlott táplálék-kiegészítők. Ezeket az anyagokat komoly és ellenőrzött információnak tekintik. Nem csak a hangulat vagy a divat szerint jönnek létre. Szakmai publikációk, eredetük a tudományos kutatásnak, az orvosoknak, a szakmai közösségnek köszönhető.

További szakmai és tudományos információk a táplálkozásról