Példa egy napra alkalmas fogyókúrás étrendre. Az étrend körülbelül napi 8300 kJ (2000 kcal) bevitelre számít. A fiatalabb és idősebb nők növekedésével valamivel kisebb adagokat, a férfiak pedig ennél valamivel nagyobb adagokat fogyaszthatnak. Ez a menü a Menük a fogyáshoz című könyv első kiadásából származik. Ha szeretné, tekintse meg az étkezések listáját, mint a heti fogyókúramenüt.
Példa egy napos menüre
Ne felejtsük el, hogy az étrendet külön kell összeállítani, különben hosszú távon nem tudja fenntartani a súlyát. Menük használata esetén nem fogja megtanulni, hogy miért is működik valójában. A menüktől való függés pedig semmi kellemes.
- Korpás kása mazsolával
Elkészítés: 10 perc
Tálalás: 1,2 € - Kenyér sajttal
Elkészítés: 10 perc
Tálalás: 1,8 € - Lencse tojással
Elkészítés: 20 perc
Tálalás: 0,90 € - Gőzös tégelyek
Elkészítés: 20 perc
Tálalás: 1,6 € - Fokhagymás tofu saláta
Elkészítés: 10 perc
Tálalás: 2 €
Reggeli
Korpás kása mazsolával. Tegyen 2 takaró vizet forralni egy edénybe. Amíg melegszik, adjunk hozzá körülbelül 40 gramm zabpelyhet és körülbelül 20 gramm zabkorpát. Keverjünk hozzá egy kis teáskanál fahéjat. Édesítsd stevia-val. Amikor bezár, megállhat. Adjon hozzá körülbelül 10 gramm 80% -os fehérjét. Körülbelül 20 gramm diót zabkává zúzhat, vagy csak megehet.
Egyél két sárgarépát előételként.
Falatozás
Kenyér sajttal. Vágjon kb. 100 gramm teljes kiőrlésű rozskenyeret. Tegyen egy evőkanál olívaolajat (kb. 10 gramm) egy tálba. Körülbelül egy teáskanál parmezán sajt, például a Grana Padano alacsony zsírtartalmú, belefér. Adj hozzá egy kis fekete borsot, fél teáskanál kurkuma borsot, és ha nem vagy az emberek között, a fokhagyma felét kinyomhatod. Mártogasson kenyeret ebbe az öntetbe.
Étkezés előtt fogyasszon körülbelül 300 gramm párolt babot. Nagyon óvatosan megsózhatja őket.
Lencse tojással. Forralj fel 50 gramm lencsét. Adjunk hozzá babérlevelet, és lehet egy hagyma. Fűszerezzük, óvatosan sózzuk. Készítsen egy kemény tojást a második edénybe. Ehetsz mindent.
Előételként színes paprika is lehet.
Olovrant
Gőzös tégelyek. A kelbimbót gőzben pároljuk. Körülbelül 400 gramm. Ha kész, megszórjuk kb. 20 gramm parmezánnal, és gyorsan összekeverjük, hogy rendszeresen eloszlassuk az ízt. Csepegtethet egy kis szójaszószt. Egy evőkanál olívaolaj és fél teáskanál kurkuma. Végül nagyon könnyen reszelje le a gyömbért. Kevés, különben megharapja.
Vacsora
Fokhagymás tofu saláta. Válassza ki a kívánt zöldségeket. Például paradicsom, paprika, uborka, saláta. Körülbelül 200 gramm. Adjunk hozzá néhány kicsontozott fekete olajbogyót. Fagyasztott kukorica vagy konzerv, körülbelül 100 gramm. Vágja a tofu felét, körülbelül 100 grammot kisebb darabokra. Öntetként készítsen olívaolaj öntetet, kevés szójaszószt, balzsamecetet vagy tejszínt és zúzott fokhagymát. Az öltözködés íze, ízletesnek és nagyon erősnek kell lennie! Egy tálban összekeverjük a salátával. Alaposan, hogy megkóstoljon mindent. Hozzáadhat fekete borsot is, ha nem irritálja.
A fogyókúra diétájának elve
A tanulószerződéses gyakorlatokban is elmondható a fogyókúrás étrend elve: nagy volumenű, alacsony energiatartalmú étrend. Szlovákul ez azt jelenti, hogy az étkezésekben a lehető legmagasabb rost arányt próbáljuk elérni. Ezért mindazok a pelyhek, hüvelyesek és zöldségek. Az ételben lévő rostnak váratlanul sok funkciója van. Először is, a gyomrod megtelt, és nem érzed magad éhesnek. Másodszor, lelassítja a tápanyagok felszívódását. Ez az előny - még mindig energiával van ellátva. A harmadik ok az, hogy a rostot nem lehet megemészteni, ezért nem hízik meg tőle. Negyedszer - táplálja mikroorganizmusait a belekben. Ha érdekli, olvassa el Dr. Bukovsky nagyszerű könyvét, a Mentsd meg a béledet, és ez még sok érvet fog felhozni. Egyszerűen a nagy mennyiségű étrend fogyasztása jót tesz az egészségének.
A második szó, amely jellemezheti ezt az étrendet, az alacsony energiatartalmú étrend. Ez nem jelent semmit, mint az alultápláltság. Biztosan nem lesz éhes. Az egészség érdekében megfelelő mennyiségű ételt kell fogyasztani. Még a kelleténél valamivel kevesebbet is. Sajnos, amit manapság rendszeres étrendnek tekintenek, az magas energiatartalmú étrend. Az eredmény? Vessen egy pillantást a városra. Az emberek elhízottak. Rendkívül elhízott. Ezért fogyasz mérsékelt mennyiségű tápanyagot a fogyókúrás étrendemben.
A menü harmadik jellemző vonása talán rendkívül egyszerűsége. Valószínűleg spártai. Mondhatnád, hogy a kenyér és a sajt birtoklása valójában nem ínyenc és nem is gasztronómiai szempontból fontos. Nos, pontosan ez segít a fogyásban. Ha fél napot szeretne a konyhában, elkerülheti a sok finom receptet. És hogy hatékonyak lesznek!
Egy barát például szeret különféle remek finomságokat készíteni.
- Ami azt illeti, ne tegyen egy darab tofut a sajtra! Vagy csak enni egy doboz csicseriborsót. Elfelejt!
- A csicseriborsó dobozát összetörjük, és egy masszát készítünk, amelyből egy serpenyőben miniatűr fasírt készül. A második serpenyőben készítsen további ropogós szalonnát (szintén tofuból, ne szalonnából). A kenyeret először kissé megpirítják, hogy ropogós legyen. Mustárral van bevonva. A következő serpenyőben végül egy sampinyonval megsütjük díszítésre. Ez kegyetlen cefrét hoz létre. Kenyér vegán húsgombóccal, paprikával, hamis szalonnával és gombával borítva. Élmény megenni.
Természetesen - ha ilyen ételt szeretettel készít egy látogatásra, akkor rendben van. De rendszeres étrendként problematikus. Az ilyen kulináris megközelítés problémájának két fő szempontja van.
- A konyhában töltött idő aránytalanul megnő. Körülbelül 5-10 perc alatt egy óra csak ilyen lesz. Mi a baj vele? Még mindig van mit kóstolni a konyhában. Ez csak megállítja a fogyást. Ezen túlmenően, ha egy órát öl a konyhában, akkor egy tetves menü szerint főz. Nem lenne jobb ezt az órát sporttal tölteni?
- Az étrendben a zsír százalékaránya aránytalanul növekszik. A tofu ésszerű mennyiségű zsírral rendelkezik. Ha egy "csepp" olívaolajon megsütjük, akkor ez a csepp a gyomrodba kerül. Ha mustárt (elég zsíros ételt) ad hozzá, az a gyomrodba kerül. Csicseriborsó sült egy csepp zsíron? Valószínűleg már tudod, hogy ezekből a cseppekből kanál lesz. Egy kanál zsírt, amelyet nem ennél meg, ha egy órát nem sajátítanál el a konyhában, hanem csak megennéd.
- Az energia sűrűsége feleslegesen nő. (Sűrűség = sűrűség) Egy élelmiszer minden hőkezelése csökkentést eredményez. Kevesebb víz = kevesebb étel. A rész kisebbnek látszik, és ugyanakkor növekszik az energiasűrűsége. A gyorsan a bőrben főtt burgonyának kevés energiája van. Ha francia formában süt a sütőben, súlya csökken. Enni vágyik arra, hogy többet fogyasszon = több energiát kapjon kis mennyiségű étel.
Ezért a fogyókúrás étrendemben általában meglehetősen rövid, gyors és könnyű ételeket talál. Ha nagyon vágyik a változatos étrendre, elérheti a dobozos diétát. De a mérsékelt étrend jobb stratégia a fogyáshoz, mint az apró csemegék, amelyek csak annyira irritálják.
Hallgatnunk kell a testünkre?
Lehet, hogy hallott már tanácsot, hogy csak éhes állapotban szabad enni, és csak szomjas állapotban kell inni. Csak ezt kellene gyakorolnunk, és amikor élvezzük. Jól hallgat. De a fogyás általában rossz tanács. Az emberi testnek és szerveknek közös tulajdonsága van.