minősége

Sokan tudhatjátok ezt legalább részben a gyakorlatból. A szénhidrátbevitel a szerotonin felszabadulásával jár, amely relaxációt vált ki és elősegítheti az alvást.

Ha néha aluszékonyabbnak érzi magát a nagyobb szénhidráttartalmú étkezés után, akkor valószínűleg ennek köszönhető. Sok szorgalmas sportoló rendelkezik ilyen tapasztalattal. Az étrendben a szénhidrátok nagyobb mértékű csökkenése esetén (különösen a nap második felében) nagyobb gondok lesznek az alvás kiváltásával és annak általános minőségével is.

Japán tanulmány az alvásról

2014-ben egy japán tudóscsoport egy kicsit konkrétabban az érintett területre összpontosított. Fő feladatuk az volt, hogy kapcsolatot találjanak a tipikus keményítőtartalmú szénhidrátforrások (rizs, kenyér, tészta) bevitele és az ott élő férfiak és nők alvásminősége között.

A vizsgálat koncepciója egyértelmű volt - az egyes elfogyasztott szénhidrátmennyiségeket és azok alvásra gyakorolt ​​hatását folyamatosan vizsgálták. Az egyes szénhidrátforrások esetében a specifikus típusokat (pl. Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs) is figyelembe vették a glikémiás index (GI) pontosabb figyelembe vétele érdekében. Tudjuk, hogy minél nagyobb a GI, annál gyorsabban dolgozódik fel a szénhidrát a szervezetben.

A megfigyelt egyének teljes száma 1848 volt, 20 és 60 év közötti emberek voltak. A különféle ábrázolások nagy csoportja volt. Az alvás minőségének értékeléséhez a japán változat ún Pittsburghi alvásminőségi index (érdeklődésre: összesen több mint 5,5 jelzi a rosszabb alvást).

Mi jött elő

Megerősítést nyert, hogy az elfogyasztott szénhidrátok valóban hatással voltak az alvásra. A rizs javította az alvás minőségét, míg a tészta rontotta. A kenyér gyakorlatilag nem befolyásolta - csak minimális, lényegében elhanyagolható romlás volt tapasztalható. Hozzá kell tenni azonban, hogy a kenyeret nem fogyasztották túl gyakran, és a jobb értékeléshez több adat hiányzott.

A glikémiás index szempontjából és e források specifikus típusainak figyelembevételével a magasabb GI-vel rendelkező szénhidrátok jobb alvással jártak. Az alvás minősége is magasabb volt a magasabb glikémiás terhelés kapcsán, de ezek az adatok nem voltak annyira meggyőzőek és észrevehetőek.

A glikémiás terhelés a GI-n alapul, figyelembe veszi az összes elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, és kifejezi az elfogyasztott ételek valódi hatását a vércukorszintre.

A jobb és jobb alvás fogalma emberenként változó. Általában ez gyorsabb alvást, hosszabb teljes alvási időt, kevesebb ébrenlétet és a megfelelő alvási gyógyszerek korlátozását (vagy nem használatát) jelenti.

A magasabb glikémiás indexű ételeket meglehetősen egészségtelennek tartjuk, és számos negatív tulajdonságot tulajdonítunk nekik (a vércukorszint hirtelen emelkedése, a testzsír tárolására gyakorolt ​​hatás stb.).

Minden rossz valami jóval jár

Mint látható, semmi sem fekete vagy fehér. E tanulmány alapján úgy tűnik, hogy a 65 körüli átlagos glikémiás index törés lehet a legtöbb esetben. Ettől a határtól lefelé az alvás általában romlott és felfelé javult.

Bizonyos mértékig ezek az eredmények segítenek megmagyarázni, hogy a paleo étrend és a szénhidráttartalmú étrend sok követõjének miért vannak bizonyos alvási problémái.

Természetesen nem mindenkit érint, és ha nem tartozik ebbe a problémacsoportba, akkor nem kell megoldania.

Ellenkező esetben gondoljon arra, hogy legalább egy ideig lefekvés előtt néhány órát tartalmaz, például közepes vagy magas GI-t tartalmazó gyümölcsöt vagy egy adag rizst (ideális esetben az esti edzés után és egy összetettebb étkezés részeként).

Ha még nem tette meg, és a nap második felében elkerülte a szénhidrátokat, próbáljon ki legalább néhány napot, és vegye észre az alvásminőség változását.

Kapcsolódó tanulmány:
Yoneyama S., Sakurai M. és mtsai. al.: „A rizs, a tészta, a kenyérbevitel és az alvás minősége közötti összefüggések a japán férfiaknál és nőknél.” PLoS ONE 9 (8), 2014