Mit érdekelt Matthew Walker e könyvének elolvasása.
Amit megtanulunk, egy rövid távú memóriában tárolódik - a hippokampuszban. Korlátozott kapacitású, és az interferencia elfelejti, ha tele van. Alvás közben az információ a kéregre kerül.
Egy rövid alvás (szundikálás) akár 20 százalékkal is könnyebbé teheti a hippocampust.
Az információk tárolása többnyire az NREM 2 szakaszban történik, ahol az alvóorsók képződnek - minél több, annál többet emlékszik. A legtöbb NREM 2 alvás a kora reggeli órákban van, azaz. a 8 órás alvás utolsó 2 órája. Így a hat órás alvás nem elegendő.
Az elegendő alvás (8 óra) a memória 20-40 százalékos javulásának tulajdonítható.
Az NREM felelős az ún válogatni az emlékeket - megerősíteni, emlékezni a fontosra és kitörölni, elfelejteni a lényegtelent. Ez másodpercenként 10-15 alkalommal fordul elő az alvóorsó alatt. Az impulzusok a hippocampus és a frontális lebeny területei között zajlanak.
Az alvás javítja a kézügyességet, még akkor is, ha egy bizonyos időre abbahagyjuk a testmozgást (néhány óráig/napig tartunk szünetet) - alvás után javul az ügyesség. A kézi, automatikus készségek erősítésénél és feldolgozásánál van egy olyan funkció is, amely nem a hosszú távú memória, ahol a tankönyvtanulás normál emlékeit tárolják.
A rövid alvás (kevesebb, mint 6 óra) hatása a testmozgásra: a fizikai kimerültség 10-30% -kal gyorsabban következik be, csökken az aerob teljesítmény, csökken az izomerő, megnő a tejsavtermelés az izmokban, csökken az oxigén parciális nyomása és a megnövekedett parciális CO2 nyomás, csökkent izzadás (és ezáltal a test hűtésének alacsonyabb képessége), jelentősen megnő a sérülés kockázata.
6 napos 4 órás alvás ugyanolyan állapotot hoz létre, mint egy álmatlan éjszaka után = a mikrohullámok számának 400 százalékos növekedése.
11 napos 4 órás alvás = mint két álmatlan éjszaka után.
A 10 napos 6 órás alvás olyan alvási adósságot eredményez, amelyet nem lehet felülmúlni (érlelni)!
16 órás ébrenlét után a figyelem általában csökkenni kezd. A 19 órát ébredő ember nagyjából ugyanolyan figyelemben részesül, mint egy 0,8 ezrelék véralkoholszintű ember (összehasonlításképpen ez olyan, mintha 1,5 deciliter 40 százalékos alkoholt fogyasztana egy 80 kilós férfi esetében).
Van egy ritka mutáció a BHLHE41 génben (más néven DEC2), amely az álmatlan elitben van, ami 6 órára és kevesebb alvásra elegendő, az alváshiány mellékhatásai nélkül.
MR-kísérletek során kiderült, hogy az alváshiány 60 százalékkal magasabb aktivitást okoz az amygdalában. Ez 60 százalékkal több impulzív, érzelmileg primitív reakciót (harc vagy menekülési reakció) jelent - több érzelmi ingadozást (pozitívból negatívba). A nélkülözés gyengíti az amygdala és a racionalitás központja - a prefrontális kéreg - kapcsolatát, amely visszacsatolással gátolja az amygdalát impulzív jellegében. Magasabb aktivitást tapasztaltak az amygdala és a sok dopamint tartalmazó, valamint az indulgenciában aktív striatum összeköttetésében is.
Az érzelmi ingadozásokat okozó alváshiány növeli a kábítószer-függőség megismétlődésének esélyét, növeli az erőszak és agresszió, depressziós és öngyilkossági gondolatok előfordulását.
Az agyban lévő glia felelős az idegsejtek metabolitjainak öblítéséért az NREM alvás során. Az NREM szakaszban ezek a sejtek 60% -kal zsugorodnak (csökkentik méretüket), lehetővé téve az agy-gerincvelői folyadéknak (az agyi gerincvelői folyadéknak) a sejtek lemosását és hatékonyabb öblítését. Ezt a rendszert glifatikusnak nevezik.
Alzheimer-kórban az NREM stádium lerövidül, mert az NREM stádiumban fokozódik az amiloid felhalmozódása az agy hullámképződésért felelős területén. Az amiloid béta felhalmozódása (neurit plakkok képződése) így lelassítja az ún tisztítás a metabolitoktól és felgyorsítja a feledékenységet.
4-5 óra alvás hatása: 4-5-szer nagyobb a szívmegállás valószínűsége, 2-3-szor nagyobb az ateroszklerózis és az érelmeszesedés kialakulásának valószínűsége, 40 százalékkal nagyobb az inzulinrezisztencia és az azt követő hiperglikémia, és csökken a HDL részecskék termelése. A rövid alvás csökkenti a leptin (a jóllakottságot biztosító hormon) kiválasztását, és növeli a ghrelin (az éhségérzetért felelős hormon) és az azonos hatású endokannabinoidok kiválasztását. Az alváshiányos személyek naponta körülbelül 300 kalóriát fogyasztottak ahhoz képest, amikor jól aludtak, étrendi tartalmuk pedig 30–40 százalékkal nőtt a cukrokban és a gyorsan emészthető szénhidrátokban.
Az ötórás alvás tovább csökkenti a férfiak tesztoszteronszintjét (ami többek között befolyásolja a csontsűrűséget és az izomnövekedést), ami csökkent koncentrációt, libidót, 29 százalékkal kevesebb spermiumot és alacsonyabb minőséget eredményez. A nőknél 20% -kal csökkent a follikulus-stimuláló hormon termelése, 33% -kal több az ovulációs ciklus rendellenessége, 80% -kal nagyobb esélye volt a meddőségi problémákra, és nagyobb volt a vetélés kockázata az első trimeszterben lévő terhes nőknél.
A fertőzésnek (pl. Influenza vírus) való megbetegedés esélye 50 százalékkal nagyobb, és a rövid alvás utáni gyengébb immunválasz szintén alacsonyabb oltási hatékonyságot eredményez (pl. Influenza elleni oltások).
Rövid alvás - 40% -kal nagyobb a rák kialakulásának kockázata, mint a 7+ órás alvás, gyorsabb a rák és az áttétek kialakulása; csökkenti az M1 makrofágok aktivitását és növeli az M2 aktivitását - csökkent immunmoduláló gének és fokozott immunszuppresszív gének expressziója.
Álmok: Az MR képalkotás képes megjósolni az álmok jellegét - legyenek azok vizuális, motorikus, érzelmi vagy irracionális - az adott területek agyi aktivitása szerint; a REM során szinte egyetlen noradrenalin sem áramlik az agyba, és a REM eltávolítja a ill. enyhíti az érzelmi töltést az emlékektől.
A PTSD-ben fokozott a noradrenalin felszabadulása az agyban, ami visszaemlékezéseket és rémálmokat okoz. A PTSD tüneteinek enyhülését sikeresen megfigyelték a csökkent noradrenalin termelés mellett (pl. Prazosinnal).
A REM alvásmegvonás csökkent képességet eredményez a megfelelő érzelmek felismerésére más emberek arcáról, és rontja az ítélőképességet - gyakran úgy gondolják, hogy az emberek rosszhiszeműen viselkednek. Az elsőként említett képesség főként pubertásból alakul ki (az alvás fontossága, főleg ebben az időszakban).
Elegendő 8 órás alvás - 40% -kal nagyobb az "aha" hatás esélye a problémamegoldásban és a tanulásban, különösen a matematika és a nyelvek területén (az ébrenléthez és a probléma megoldásának megkísérléséhez képest).
Könyv olvasása LCD kijelzővel ellátott táblagépen 3 órával késlelteti a melatonin felszabadulását (összehasonlítva egy nyomtatott könyvvel). A későbbi éjszakai alvás minősége is változik: a REM fázis lerövidül, az álmosság és nyugtalanság érzése növekszik, a hatások napokkal később is fennállnak.
Az alkohol lerövidíti a REM-et és rövid ébrenléteket okoz (amire nem emlékszünk), ami gyorsan csökkenti az alvás minőségét. A krónikus alkoholisták gyakran leírják a delirium tremens állapotát - egy pszichózis, amely hosszan tartó REM alváshiány után következik be; alapvetően a REM ébrenlét során jelentkezik - hallucinációkkal járó bénulás. A tanulás után az alkohol a megtanult mennyiség 40-50% -át felejti el, még akkor is, ha két éjszakai alvás után fogyasztja a tanulástól.
Az orvosok 30 órás szolgálat után (összehasonlítva 16 vagy kevesebb óra elteltével) 36 százalékkal súlyosabb hibákat követnek el, 460 százalékkal több diagnosztikai hibát követnek el a JIS-en, mint alvás után pihenve, 73 százalékkal nagyobb valószínűséggel sérülnek meg a munkahelyen (pl. Vágások) szikével) és 168 százalékkal nagyobb a balesetveszély, ha autóval térnek haza a szolgálatból.
Minden ötödik lakó hibát követ el alváshiány miatt, ami súlyosan károsítja a beteg egészségét.
Az orvosoknak 170% -kal nagyobb a kockázata annak, hogy súlyos műtéti hibát kövessenek el 6 óránál rövidebb alvás után (mint megfelelő alvás után).
Alváshiány után a fájdalomközpontok 42 százalékkal érzékenyebbek a kellemetlen hőstimulációra (mint 8 órás alvás után).