Azonnal és nagyon örömmel adom meg a választ.: o) Nem számít, hogyan eszel és milyen az életmódod, ha több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztasz, lényegesen tovább fog élni mint azok, akik nem eszik meg őket. És ez csak egy bónusz, hab a tortán! A teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása jelentősen csökkenti a gyulladásos betegségek, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a szívroham kockázatát. Hm, ha belegondolok, várj, lesz egy tál zabpehelyem, és azonnal írok.:ról ről)

együnk

Nagyon vártam, hogy megírjam ezt a cikket, mert ezek a megállapítások megnyitották a szemem. Először azonban a gabonafélékkel, mint olyanokkal, két alapvető problémát fogunk tisztázni. És ez allergia a gluténre és állítólagos gyulladásukra a szervezetben.

Glutén

Nem szeretnék itt gluténról beszélni, mert az utóbbi években nagyon sokat írtak erről a témáról, és ez különböző reakcióhullámot gerjesztene. De legalább dióhéjban. Egészen a közelmúltig azt hittem, egészségesebb vagyok, ha kerülöm a glutént. De ez nem volt helyes. Ez csak "divatos" gyapjú, és akiknek nincs bizonyított allergiája a gluténre vagy más emésztési problémára, azoknak nem kell aggódniuk a glutén miatt. Coeliakia viszonylag ritka betegség, és a lakosság kevesebb mint 1% -át érinti. A többieknek lehet nem celiac túlérzékenység a búzával szemben (nem glutén!) vagy egyéb emésztési problémák - baktériumok túlszaporodása a vékonybélben, allergia fruktózra vagy laktózra, neuromuszkuláris problémák stb. (Michael Greger M.D .: Hogyan ne haljak meg, 412. és azt követő oldalak)

A többiek számára a gluténmentes ételek kevésbé egészségesek, és amiről beszélni fogunk, kevésbé ízletesek (legalábbis a megvásároltak). Például a mai napig nem találtam ízletes gluténmentes tortillát! Ezenkívül a gluténmentes étrend negatívan befolyásolhatja azoknak az embereknek az emésztését, akik nem szenvednek lisztérzékenységben vagy túlérzékenységben a búzával szemben. Kutatások kimutatták, hogy a havi gluténmentes étrend negatív hatással van a bélflóra és az immunrendszer működésére, ami a bélben lévő káros baktériumok túlszaporodásához vezethet.

A gabonafélék gyulladást okoznak

A második probléma az, hogy sok ember, sőt szakértő is meg van győződve erről a tényről. És racionálisan meg tudják indokolni. Úgy vélem azonban, hogy "A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása hűti a gyulladást" (American Journal of Clinical Nutrition). Kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák napi adagja körülbelül 7% -kal csökkenti a CRP-szintet. Így van ez sok más gyulladásos markerrel is. De olyan könyveket is elolvasok, mint a Grain Brain és a The Plant Paradox, így meglátjuk, meggondolom-e magam.:ról ről)

Ezt hívják r-nekdekoráció!

Tehát, ha tisztáztuk ezt a két vitapontot, térjünk rá az izgalmasabb dolgokra. Nem tudtam, hogy ekkora különbség lehet a feldolgozott kenyér és a teljes kiőrlésű kenyér között. Tudta, hogy a teljes kiőrlésű rész három részből áll - az endospermiumból, a gabonahéjból és a magból? A gabona bevonata a külső védőrétege, a korpa, amely rostot, antioxidánsokat és B-vitaminokat tartalmaz. A mag olyan, mint egy gabona embriója, amelyből új növény nőne ki, és amelyben fehérjék, egészséges zsírok, B-vitaminok és ásványi anyagok találhatók. Az endospermium a gabona belső legnagyobb része, amely főleg keményítőt, fehérjét és néhány vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Amikor a gabonát fehér lisztté vagy rizzsé dolgozzák fel, csak az endospermium marad meg. Ez azt jelenti, hogy mind a bevonat, mind a csíra eltávolításra kerül a gabonából velük ¾ minden ásványi anyag és vitamin, valamint néhány fehérje. Ez legjobban az alábbi mellékelt képen látható. A zöld vonalak a teljes gabona vitamin- és ásványianyag-tartalmát, a piros vonalak pedig ezen anyagok feldolgozás utáni tartalmát mutatják. Elmondom, amikor ezt megláttam, kész vagyok a fehér kenyérrel! Miért kellene megfosztanom magamtól a gabonafélék szép részeitől?

Föld vagy egész?

Amikor megértettem, hogy néz ki a gabona és mi történik vele, amikor fehér lisztté dolgozzák fel, már nem volt világos számomra, hogy teljes kiőrlésű gabonát kell-e fogyasztanom, vagy ehetem teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket is, azaz őrölt teljes kiőrlésű gabonákat csomagolással és a magok.

Ezt találtam: amikor a szemeket ledarálják vagy felfújják, testünk gyorsabban és jobban megemészti őket. Ez történik először növeli glikémiás indexüket (https://health-food-ie.com/2020/01/22/glykemicky-index/), másodszor pedig nem sok ilyen őrölt gabona kerül a vastagbélbe, ami szégyen. Bebizonyosodott, hogy ha teljes kiőrlésű gabonát eszünk (még ha meg is harapjuk), akkor a teljes vastagbélig és a mag vastagbélig darabjait kapjuk, amelyek keményítőt és egyéb finomságokat visznek át, amelyeket a vastagbélben lévő jó baktériumok szeretnek élvezni . Ezzel szemben az őrölt szemekből származó keményítő nagy része felszívódik a vékonybélben, és mikrobiomunk továbbra is éhes marad. Ha ez állandóan így van, akkor dysbiosis - a vastagbélben található jó és rossz baktériumok közötti egyensúlyhiány, amely számos más egészségügyi probléma forrása.

Összefoglalva tehát: a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek sokkal jobbak, mint a fehérek, de a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása teljesen csúcs!

És hogyan válasszuk ki az igazán teljes kiőrlésű kenyeret?

Bár tudtam, hogy teljes kiőrlésű gabonát kell vásárolnom, minden alkalommal, amikor a boltba jöttem, zavart voltam. Különösen a kenyér színe és neve. Most már tudom, hogy a kenyér vagy péksütemény sötét színe nem azt jelenti, hogy teljes kiőrlésű vagy egészséges. Csak tömény mazsolával színezik. De mi van, ha rajta van a "többszemű", "hatszemű" stb. Felirat? Nem feltétlenül teljes kiőrlésű terméknek kell lennie. A kenyérnek 70% teljes kiőrlésű lisztet kell tartalmaznia ahhoz, hogy teljes kiőrlésűnek lehessen leírni.

És mi van, ha a teljes kiőrlésű kenyér? Még rendben van? Még ez sem teljesen koš kóser ’. Dr. Greger 5: 1 szabályt javasol. Ez a szénhidrátok és a rostok aránya. Ha ez 5 vagy kevesebb, akkor rendben van. Tehát, ha a kenyérben van 15 g szénhidrát és 3 g rost (5: 1 arány), akkor megveszem. Viszont ha van 30 g szénhidrátja és 3 g rostja, akkor azt a boltban hagyom. Srác!

Hány gabonafélét kell enni naponta?

Az onkológia és a szívbetegségek szakértői azt javasolják, hogy naponta legalább 3 adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasszanak. Valószínűleg nem akarnak dolgozni, mert ha mindannyian enni fogunk teljes kiőrlésű gabonát, akkor nem kellene velük dolgozniuk. De most komolyan! Valószínűleg azt kérdezi magától, hogy mi az a 3 adag ... nem, nem kell megenni 3 szelet teljes kiőrlésű kenyeret ( teljes kiőrlésű tortilla:ról ről)). A teljes kiőrlésű gabonafélék szintén teljes kiőrlésű pehelyek (például hajdina, zab, rozs) vagy teljes kiőrlésű tészta, természetes vagy vad rizs, vagy különféle teljes kiőrlésű étrend-kiegészítők, mint pl árpa, köles, amarant és quinoa. És ha tudod, mi az kaniwa, fonio, freekeh, cirok a teff, tehát már a "teljes kiőrlésű főiskolán" jár. Az adag mérete ½ csésze csészére, egy szelet kenyér vagy egy tortilla. Nem hiszem, hogy bármelyikőtöknek is problémája lenne ezzel.