Kezd edzeni, le akarsz fogyni néhány kilogrammot, izomtömeget akarsz szerezni? Szüksége van fehérjére!

Makrotápanyagok, étrendi összetevők, azaz szénhidrátok, fehérjék, zsírok, mi biztosítja az anyagcsere működését. Ezen összetevők megfelelő aránya és bevitele elősegíti a fizikai állapot fenntartását, segítenek az izomtömeg növelésében, de a fogyás során is.

Ami a fehérjét illeti, általában az izomtömeg növeléséről szól. Ennek az az alapja, hogy elegendő mennyiség van belőlük az étrendben, mivel a test nem képes zsírként tárolni őket. Megfelelő mennyiségű napi bevitelre van szükségünk, lehetőleg növényi és állati fehérjék kombinációjában. De ez nem csak az izomépítésről szól. A testünkben lévő fehérjék a test szöveteinek regenerálódását és megújulását is biztosítják. Megtalálhatók az izmokban, a csontokban, a bőrben, a hajban.

A fehérjéket az emésztés során az aminosavak lebontják aminosavakká, hogy a test ezeket feldolgozhassa és felhasználhassa. Segítenek a hormonális folyamatok szabályozásában a testben, a víz szabályozásában a testben, az immunrendszer működésében, a tápanyagok sejtekbe történő szállításában, az oxigén átvitelében a szervezetben és hasonlókban. Ez a folyamat folyamatos. Ezért a fehérje az étrend fontos eleme.

Erőedzés és fehérje

Ha a test nem kap elegendő fehérjét az étrendben, és az izmok edzés közben dolgoznak, a fehérje elfogyasztásra kerül. Nincs új izomsejt képződés. Ellenkezőleg, az izomtömeg ekkor elvész. Ez pozitív nitrogénmérleg. A szervezet az étrendben bevitt nitrogénmennyiséget, azaz a fehérjéket felhasználja új szövetek létrehozásához. A kiegyensúlyozott nitrogénbevitel azt jelenti, hogy a test annyi nitrogént dolgozzon fel, amennyit befogad. Ebből következik, hogy ha a test több nitrogént választ ki, mint amennyit kap, negatív nitrogénmérlegbe kerül. Ha pozitív nitrogénegyensúlyt akar elérni, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy több fehérjét kell bevinnie, hanem azt, hogy a test annyi fehérjét használ fel az izomtömeg felépítéséhez, amennyire új sejtek növekedéséhez szükséges. Az erőnléti edzés segít a testnek a rendelkezésre álló fehérje mennyiség felhasználásában. Kutatások szerint még az erőnléti edzés is növeli a nitrogén visszatartását az izmokban, hogy új szöveteket képezzenek. Az erőnléti edzés stimulálja az izomsejteket a fehérje jobb felhasználása érdekében. Az elegendő fehérje hatással van az erőnléti edzés során nyújtott teljesítményre is. (Fitness Nutrition, M.Greenwood-Robinson, második kiadás, 2015).

Fehérje és zsírégetés

A HIIT edzés hatékony eszköz a zsírégetésre és az izomtömeg növelésére egyszerre. Ez egy nagy intenzitású edzés, rövid szünetekkel. Ez izgalmat okoz az izmokban és ezáltal az izomtömeg felépülését. Ennek a fajta gyakorlatnak az edzésmenüben kell szerepelnie az erősítő edzés kiegészítéseként.

miért
A népszerű és táplálkozásban gazdag mandula sok fehérjét tartalmaz.

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Ez a kérdés nagyon egyedi. Az edzés típusától függ, hogy erő, állóképesség, erőnlét, életkor, nem. Ha az atléták fehérjebevitele alacsony az állóképességi sportokban, akkor a sportoló gyorsabban elfárad, az erőnléti edzés során nincs ilyen teljesítménye, az erőnléti edzés során nem hoz létre új izomrostokat. Az öregedés során a fehérje és az izomtömeg automatikusan elvész. Ha az erőnléti edzés során fokozott a fehérjebevitel, az izomtömeg akár az ötszörösére is megnőhet, mint az átlagos fehérjebevitel.

A szokásos napi fehérjebevitel 1,3 g/testtömeg-kilogramm. A megnövekedett fehérjebevitel 2,3 g testtömeg-kilogrammonként. Az alacsony fehérjebevitel 0,9 g testtömeg-kilogrammonként. A magasabb fehérjebevitel, amely legfeljebb 2,4 g/testtömeg-kilogramm, túl magas, a szervezet már nem képes ekkora mennyiségű fehérjét feldolgozni. (Fitness Nutrition, M.Greenwood-Robinson, Második kiadás, 2015).

A fehérje jelentősége

  • izomtömeg felépítésekor (kulcsfontosságúak az izomszövet felépítésében)
  • zsírégetésben az izomtömeg fenntartása és növelése
  • az edzés során végzett edzés során

Fontos minőségi fehérjét kapnak. Ne felejtsük el azonban, hogy a makrotápanyagok szénhidrátok és zsírok is. Ezen összetevők megfelelő aránya segít beállítani személyi edzőjét az edzésnek és az anyagcserének megfelelően.

Testépítés és fitnesz 1. képesítési szintű személyi edző. A Fitleader 2018 versenyen a szavazáson döntőbe kerültem. Több éve gyakorlok az ügyfelekkel. Fókusz: egyéni tréningek, csoportkörös tréningek, szakmai menük összeállítása, támogatás és motiváció, jó hangulat és szórakozás.