lehet

Az utolsó cikkben arra összpontosítottunk, hogy mennyi fehérjére van szüksége valójában. Ma két ugyanolyan fontos, ha nem sokkal fontosabb kérdést fogunk megvizsgálni: Mikor fogyasszuk el őket, és hányat ehet egyszerre?

Ha még nem olvasta el az előző cikket, akkor most megteheti. Ez a cikk itt vár rád ...

Miért nem eszik fehérjét naponta 6 alkalommal

Az ajánlott napi fehérjemennyiség témája kapcsolódik azokhoz a kérdésekhez is, hogy mikor kell ezeket fogyasztani, és mennyit tud felszívni egyszerre. Vannak, akik határozottan állítják, hogy ha egy étkezés során több mint 30 g fehérjét eszel meg, akkor a többit egyszerűen nem szívja fel. és ezért a napi adagot 30 g-os kisebb adagokra kell felosztania.

Ez egy nagyon hülye mítosz, amelynek nincs tudományos alapja, és valószínűleg testépítőket okoz (mivel napi 300 g fehérjét kell "bevenniük"), gyakran naponta 8 vagy többször esznek. Vannak, akik még ébresztőt is beállítanak, így az éjszaka közepén kényeztethetik magukat az adagjukban. Olyan fontos dolog feláldozása, mint az alvás nagyobb izmokért, a hülyeség csúcsa a szememben, amit talán csak szélsőségesek végeznek, de még az a tipikus ajánlás sem, hogy naponta 6-szor egyél.

A fehérjék (különösen azok, amelyekben magas a leucin aminosav tartalma) az mTOR (mint az előző cikkből tudjátok) és az inzulin szekréció fő stimulátorai. Ezt mindenképpen nem szeretné megtenni napi 6 vagy több alkalommal. Ellenkezőleg. Minél ritkábban fordul elő ez, annál jobb a hosszú távú egészségének (bár lehet, hogy nincs bicepsze, mint egy lufi).

Ez az egyik oka annak, hogy nagy rajongója vagyok az időszakos éhezésnek, amellyel most nem foglalkozom részletesen (ezt már megtettem az Őskori emberek alapelvei című kiadványban, több cikkben és ebben a podcastban is). Szerintem a napi 3-nál többször való evés (beleértve a harapnivalókat is) túl sok, és azt is gondolom, hogy napi 12-16 órás szünetet kell tartania az utolsó és az első étkezés között (a legjobb, ha 2-3 órával azelőtt étkezik, és alvás után)).

Nevezetesen, ha egyáltalán nem eszel semmit, az mTOR nyugodt marad és sok regeneratív folyamat zajlik le, amelyek paradox módon "rögzítik" a tested. Igaz, hogy éhségsztrájk során, amikor a tested katabolikus rendszerbe lép, a saját fehérjéit is elkezdi "enni", de elsőként azok a sérültek hullanak le, amelyekből a rákos sejtek csírázhatnak. Tehát ez a kívánt állapot, amelyet rendszeresen ellenőrizni és kiváltani szeretne.

Másrészt, ha folyamatosan táplálkozik és élvezi az anabolikus rendszert egész nap, sokkal nagyobb a kockázata annak, hogy teste károsodott fehérjéket fejleszt ki, ill. a régiek benne maradnak és tovább romlanak. Azáltal, hogy folyamatosan új fehérjéket hoz létre, a testének nincs oka a régiek javítására és újrahasznosítására. Az anabolizmust ezért szintén ellenőrizni kell, és arra az időre kell korlátozni, amikor a legnagyobb potenciállal rendelkezik.

MARIAN JEGYZETE:

A katabolizmus során az öreg és nem működő sejtek újrafeldolgozódnak a szervezetben. Ezért azt javaslom, hogy addig koncentrálja az anabolikáját, amíg a legnagyobb potenciállal rendelkezik.

Fehérje kerékpározás

Tehát amit ajánlok (ahelyett, hogy folyamatosan hizlalnánk, és a fehérjebevitelt napi 6-szoros rendszeres, 30 grammos adagokra osztanánk), olyasmi, amit fehérje-ciklusnak nevezhetünk.

Ha belegondolsz, rájössz, hogy ezt az étkezési módot őseink is gyakorolták. Nem volt más választásuk, és muszáj volt a bőség időszakait rendszeresen váltogatják az éhezési időszakokkal. Egy ideig valószínűleg katabolizmusban voltak, és testüknek be kellett érnie azzal, ami megvolt. Energiaigényét zsírtartalékból kellett fedeznie, és újrafeldolgoznia kellett a fehérjét. Ez volt az első, amely újrahasznosította a sérült és régi sejteket. Ha nem így működött volna, ma nem lennénk itt.

És amikor sikerült valamilyen zsákmányt levonni, gondolja, hogy az emberek 30 g-os adagokra osztották a fehérje bevitelüket, hogy felszívják őket? Hűtőszekrényük nem volt, ezért valószínűleg egyszerre ették meg őket (valószínűleg más módszereket is ismertek az ételkonzervek elkészítéséhez, de ez más vita).

A nehéz guggolás nagyobb fehérjebevitelt igényel

Az evolúció gyönyörűen felkészített minket a pusztai életre, ahol nem voltak fehérje sejkok. Az ételt, amely talán csak néhány naponta érkezett, a lehető leghatékonyabban kellett felhasználni. Éppen ezért az emberi faj túlélte ezeket a nehéz időket, és ezt ajánlom szimulálni még a mai kényelmes időben is, amikor tele vannak fehérjével rendelkező polcok, és vadászat helyett csak a hűtőszekrény kinyitásával vagy egy okostelefonra kattintással kényeztethetjük őket. .

Ezenkívül azt javaslom, hogy ne fogyasszon minden nap legalább 12 órát, A fehérjebevitel nagyon jó szimulációja az ember stílusában, ha elfelejti a napi rendszeres fehérjebevitelt, és nagyobb hangsúlyt fektet a nagyobb mennyiségű fehérjebevitel mennyiségére - például a héten vagy az edzés során..

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egyes napokon kevesebb fehérjét kap - még azt is javasolnám, hogy vegye be fehérje nélküli vagy teljes böjt napok (pl. hetente egyszer) - amíg más napokon lényegesen többet nem kap - megtámadhatja az őrült testépítő dóziskorlátot is, amely körülbelül 3 g/kg vagy annál nagyobb (bár máris azt kockáztatja, hogy az emberek nem tudnak megbirkózni ugyanazzal a helyiséggel).

Fehérjamentes nap az, amikor sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat, amelyeknek nagyon alacsony a fehérjetartalma. Azonban nem minden gyümölcs ilyen - például a brokkoliban több van, mint gondolná. A zsírok és a szénhidrátok rendben vannak, de a teljes kalóriabevitelnek lényegesen alacsonyabbnak kell lennie, mint a napi átlag. Ilyen napon ne haladja meg a 10 g fehérjét és a 800 kalóriát, és vegye be például hetente egyszer.

Ne egyél semmit egy teljes éhezés alatt. Csak ne kapjon energiát az ételektől. Ez vonatkozik az italokra is. Pi főleg víz. A minőségi kávé és tea rendben van, hacsak nem tesz hozzá mást. Személy szerint igyekszem kb. Hetente egyszer 24 órás teljes éhségsztrájkot tartani, kiegészítők és kávé nélkül is.

Ami a megnövekedett fehérjebevitelű napokat illeti, a legésszerűbb véleményem szerint az ilyen "túlevés" napokat beletenni az intenzív erőedzést követő időszakba. Nem csak az, hogy megfelelő edzéssel nagyon hatékonyan szimulálja a vadászatot az ember előtti körülmények között, csak ebben az időszakban (néhány órával az edzés után) emellett megnövekedett inzulinérzékenysége, megnövekedett fehérjebevitele és nagyobb az izomadaptációs lehetősége (az erő és a térfogat növekedése). Természetesen még ebben sem ajánlom a végletekig való eljutást. 3 nap csak vízen tartózkodni és 300 g fehérjét enni, mivel az első étkezés valószínűleg nem lesz a legjobb ötlet, ezért kérjük, alkalmazza ezeket az elveket okosan.

MARIAN JEGYZETE:

A fehérjebevitel nem feltétlenül egy "napi" cikluson alapul - alapozhatja az edzés ciklusára is. Javaslom a bevitelük növelését, különösen az edzés utáni körülbelül 1-12 órás időszakban, és a hátralévő idő alatt alacsonyabban tartva. Javaslom a rendszeres éhségsztrájkot is - legalább napi 12 órában és hetente egyszer, hogy tartalmazzon fehérje nélküli vagy teljes böjt napot.

Képzési "ablak"

Az egyik testépítő hack, amelyet valamilyen formában szintén felismerek, a fehérje pótlás az edzés ideje alatt. De az én ajánlásom kissé eltér attól, amit a testépítők (és amit a serdülőkorom alatt tettem), akik edzés után a lehető leghamarabb beöntik őket, gyakran cukorral és izolált aminosavakkal.

Szerintem ez nem tökéletes. Az igazán igényes edzés utáni körülbelül 30-60 perces időszakban az inzulinérzékenysége ideiglenesen csökken, és azt javaslom, hogy ebben az időszakban egyáltalán ne egyen semmit. Ebben az időszakban számos olyan folyamat zajlik le a szervezetben, amelyet részben megszakítana a test tápanyagellátása (például a glikogén visszanyerése a laktátból).

A legendás "edzésablak" az edzés után valóban több órán át tart. Nem kell attól tartania, hogy elveszítheti magát, ha edzés után 2-3 órával nem eszik. Ez valószínűleg nagyon gyakori eset volt az ember előtti vadászat után, amikor először a zsákmányt kellett feldolgozni. Arról nem is beszélve, hogy az "edzés" a puszta élet megmentéséből állt, minden további jutalom nélkül.

Ennek ellenére véleményem szerint, ha a regeneráció felgyorsításáról és az izomtömeg növeléséről van szó, az edzés után körülbelül 30-60 perc alatt ésszerű, hogy valamilyen formában teljes, ideális esetben gyorsan felszívódó fehérjéket vegyen fel kiegyensúlyozott aminosavprofillal. Kedvencem a tehéntejjel táplált fűből származó savófehérje.

A teljes fehérjék forrása

Ez a termék a legjobb, mert gyorsan felszívódó fehérjét tartalmaz, kiegyensúlyozott aminosavprofillal, és a Pračloveka e-boltban megvásárolhatja.

30 g fehérje Pofider-határértéke

Természetesen, ha ilyen fehérjéket forgat edzés után többé-kevésbé felfalja őket, egyszerre sokkal több mint 30 g-ot kap. Ennek a maximális értéknek a mítoszát már régóta cáfolták (sőt, senki sem tudja pontosan, hogyan is kezdődött). Vessünk egy rövid pillantást arra, hogyan működik a fehérje felszívódása, és miért nem kell egyszerre korlátoznod magad 30 g-ra (vagy akár éppen ellenkezőleg).

Ha eszik, a gyomorban lévő étel fokozatosan úgynevezett "emésztéssé" (chymus) válik. Ezt mindenki nagyon jól tudja, aki legalább egyszer hányt. Semmi vonzó. Ez az emésztés a gyomorból a vékonybélbe kerül, ahol fokozatosan tovább halad (úgynevezett perisztaltika segítségével), miközben a belőle származó tápanyagok a bélbolyhok segítségével fokozatosan felszívódnak.

A fehérje felszívódása nagyon összetett kérdés, amely a már említett enzimeken kívül magában foglalja (proteáz) különböző transzporterek is, amelyek különböző aminosavakat ragadnak meg az emésztésből. Ezek az aminosavak először magukba a belekbe szívódnak fel, ahonnan később a véráramba kerülnek. A belek egy bizonyos részt saját fogyasztására "tartanak". Jobban szereti a glutamint - sőt néhány aminosavat átalakít ebbe a megélhetésbe.

Ha túl sok a fehérje, mások is érezni fogják

A vékonybél részben aminosav-tárolási mechanizmusnak is tekinthető. Ha túl sok van belőlük az emésztőrendszerben, az ideiglenesen elraktározhatja őket, és szükség szerint a véráramba engedheti őket (ez alkotja az "aminosav-készlet" nagy részét). Ellenben, ha szűkösek, és a testnek szüksége van rájuk, a bél csökkenti "fogyasztását", és többet bocsát ki a vérbe.

Az egész mítosz határozottan cáfolja a CCK (kolecisztokinin) nevű hormont, amely (az étvágy étkezésen alapuló szabályozása mellett) a vékonybélben jelenlévő aminosavak mennyisége alapján szabályozza a bél perisztaltikáját. Más szavakkal, ha sok fehérjét eszel, a bélfolyamata egyszerűen lelassul, hogy minél többet felszívjon belőlük, ill. amennyit a tested felhasználhat.

Természetesen ennek megvannak a maga korlátai, és ami nem szívódik fel, az meglehetősen kellemetlen következményeket okozhat (a bélben lévő nem megfelelő baktériumok táplálása és a fehérje fing). Ezért határozottan nem szükséges túlzásba vinni a fehérjékkel (utalok még egyszer az előző cikkre), de 30 g egyáltalán nem a fehérjebevitel felső határa egy étkezés során. A pontos szám nem határozható meg, mivel minden ember más, de néhány tanulmány meglepő eredménnyel járt: időseknél a nagyobb fehérjebevitel egy étkezésnél még hatékonyabb, mint több részre osztva.

Ezenkívül az időszakos éhezéssel kapcsolatos kutatások arra utalnak nincs izomtömeg-különbség abban az esetben, ha négy órán át fogyasztja a fehérjebevitelt (és a maradék 20 éhezik), szemben azzal, hogy kisebb adagokban fogyasztja az egész nap folyamán.

Az egyik legegyszerűbb módszer annak megállapítására, hogy van-e túl sok fehérje, a "büdös" teszt. A székletben kiválasztott fehérje szó szerint rothad a belekben, és rendesen büdös. Testépítő körökben gyakran használják a "protein fing" kifejezést, amely önmagáért beszél. Természetesen az alulról érkező bűzöket nem a megnövekedett fehérjebevitel okozza, ezért ez a teszt természetesen nem 100% -os.

Összegzés

Ma megtanultad, hogy nem kell minden nap ugyanannyi fehérjét (valójában bármilyen tápanyagot) bevenned. Az előző cikkből kiszámított szám hosszú távú napi átlagként szolgálhat. Összességében azonban jobb, ha a fehérje bevitelét ciklusba hozzuk, például heti rendszerességgel.

Javaslom, hogy legalább hetente egyszer vegyen be egy teljes böjti napot, vagy egy nagyon minimális mennyiségű fehérjét tartalmazó napot. Javaslom, hogy ezt a "veszteséget" nagyobb jövedelemmel kompenzálja egy napi igényes képzés után, körülbelül hetente kétszer, míg más napokon ragaszkodhat az "ajánlott átlagához".

Az egy étkezés során elért 30 g fehérje határa mítosz, és még jobb, ha az idősebb emberek több ételt fogyasztanak egy étkezés során, és csökkentik az étkezések számát. A fehérjéket az edzés után néhány órán belül lehet felhasználni. Ha optimalizálni szeretné a regenerálódást és az izomadaptációt, akkor az edzés után körülbelül 30-60 perccel azt javaslom, hogy valamilyen koncentrált forrásból származó fehérjéket egészítsen ki magas fehérjetartalommal, például minőségi tejsavófehérjével.

TÁPLÁLKOZÁS TÁPLÁLKOZÁS

Ez a szöveg egy (szerkesztett) részlet a Kisember táplálkozása című új kiadványomból. Ha tetszett, és többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet elegendő tápanyaghoz jutni és elkerülni a méreganyagokat a test hosszú távú optimális működése érdekében, ajánlom elérni az új Nutrition Pračloveka kiadványomat.