A reggeli edzés minősége attól is függ, hogy mit eszik, mielőtt megérkezik az edzőterembe. Lehetnek gabonafélék, egy tál zabpehely vagy tojás? És mi van egy ilyen könnyen elkészíthető turmixsal? Vagy jobb, ha egyáltalán nem eszel semmit?
Az adagkontroll és a makrotápanyagok aránya bonyolult, ezért a nap korai része alattomos lehet. Ha túl sokat eszel, emésztési zavarai lehetnek. Ha keveset eszel, az eredmény megjelenhet az edzés teljesítményében.
A fehérje megvédi izomtömegét
Ha reggel úgy szalad ki az ajtón, hogy nem is harap be valamit, akkor éhgyomorra edz. Kihagyott lehetőség, hogy megvédje ezt a ritka izomtömeget egy jelentős hibától.
Körülbelül három órával a fehérjében gazdag étkezés után a tested visszatér mínusz a fehérjék állapota. Tehát nyolc óra alvás után a tested nagyon hajlamos a katabolizmusra. Ennek a negatív állapotnak a megelőzése egyszerű: edzés előtt fogyasszon fehérjét. Az aminosavak (amelyekre a fehérjék fel vannak osztva) közvetlenül stimulálják izomépítés és segíteni is velük regeneráció.
Milyen fehérjék alkalmasak a reggeli edzés előtt?
Bármely alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás remek lehetőség. Például: tojásfehérje, csirkemell és különféle sovány húsok. Előnyben részesítheti a gyorsabban emészthető fehérjéket, például a BCAA-kiegészítőket vagy a tejsavófehérjét minimalizálta a gyomorpanaszok kockázatát.
A leucin védi és építi az izomtömeget
A fehérje forrásától függetlenül fogyasszon legalább annyi fehérjét, hogy testének 2-3 gramm leucint kapjon, ami a kulcsfontosságú aminosav, izomtömeg növelése. Ez az összeg a leucin küszöbértékeként ajánlott, és az életkor függvényében változhat.
2-3 g leucinhoz szükséges fehérje mennyiség
Étel
A szénhidrátok az elsődleges energiaforrások
A szénhidrátok az elsődlegesek energiaforrás, szóval van értelme, ha az edzőterembe vezető úton veszel egy kis zabpelyhet vagy egy banánt. Vagy nem?
Izmaid és agyad hajtóanyagként a glükózra (amely szénhidrátok szénhidrátokra) támaszkodnak. A nem azonnal energiaforrásként használt szénhidrátokat a máj vagy az izom tárolja glikogén formája. Később, amikor nagy az energiaigény, például edzés közben, a glikogént aszinként használják energiaforrás.
Ez egyik napról a másikra a máj glikogénellátása részben kimerült, mivel az agynak és a központi idegrendszernek energiára van szüksége az alapvető funkciók ellátásához éjszaka. Az ébredés és az edzés azonnal szénhidrátbevitel nélkül meglehetősen problematikus lehet, mivel a májban található glikogén is az első energiaforrás az alacsony intenzitású edzések során.
A részlegesen kimerült glikogénnel történő képzés megkezdése nagyszerű lehet korai fáradtság és silány edzés. Ha azonban túl sokat eszel, vagy rossz típusú szénhidrátot fogyasztasz, akkor te vagy az ez lelassíthatja és szabotálja a teljesítményét.
Milyen étel a reggeli edzés előtt és mennyi?
Ha feltételezzük, hogy időhiányban szenved, akkor sem lesz sok ideje arra, hogy elegendő ételt költsön a gyomorpanaszok elkerülésére. Ez különösen igaz a magas rosttartalmú adagok, például a zabpehely vagy a teljes kiőrlésű kenyér kiválasztásakor. Az energia rendelkezésre állásának maximalizálása és a gyomorpanaszok minimalizálása érdekében válasszon gyorsan emészthető, alacsony rosttartalmú szénhidrátokat.
A rizstorták, perecek, aszalt gyümölcsök és banán egyaránt remek lehetőség. A tejsavófehérjét vagy a BCAA aminosavakat keverheti sportitalokkal vagy glükózzal is. Kezdje el inni a fitneszközpontba vezető úton, és folytassa az edzés alatt.
Nincs olyan, hogy "egyedi méret" legyen a szénhidrátok egy részének, például a ruházatnak. Lehet, hogy vasgyomra van, és elvisel egy csésze zabpelyhet. És talán csak egy fél banánt tudsz kezelni. Próbáljon ki különböző mennyiségeket és különféle ételeket. Figyeld meg, hogy érzed magad és milyen a teljesítményed az edzés során. Idővel megtalálja az Ön számára megfelelőt maximalizálja az energiát edzés közben.
Zsírok későbbre
A zsír lassítja az emésztést. Mivel valószínűleg idővel nyomást gyakorol rád, a magas zsírtartalmú ételek egyáltalán nem tesznek jót neked. Kisebb mennyiségek nem fognak ártani, de a magas zsírtartalmú fehérje vagy egy csomó mogyoróvaj kiválasztása kárára lehet.
Van azonban egy gyors energiaforrás is, amely rengeteg energiát fog adni. MCT zsír. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba az adaggal, de gyors energiát biztosít annak ellenére, hogy kövér.
Reggel edzés előtti kombinációk
Fejezzük be mindezt olyan kombinációkkal, amelyek tükrözik az imént kifejtett elveket. Már kora reggel készen kell hagynia testét a kiváló teljesítményre.
- Rizs kenyerek és tejsavófehérje jegesedés: keverj össze 1 gombóc tejsavófehérjét kevés vízzel, és addig keverd, amíg a hab meg nem sűrűsödik. Öntsön néhány rizspogácsát a tetejére.
- Sovány hússal csomagolva: helyezzen 6-8 darab kedvenc sovány húsából (csirkemell, pulykamell, sonka, sült marhahús) egy alacsony rosttartalmú tortilla tetejére.
- Reggeli szendvics: gyorsan keverj össze néhány tojásfehérjét, piríts meg néhány darab szalonnát, és dobj a tetejére egy közönséges mini zsemlét.