Azokkal az emberekkel is konzultál, akik reggel edzenek át, birtokolni elég idő délután egyéb tevékenységekre? Te is elsőként szállsz ki az ágyból tegyen fel nadrágot és nyakkendős cipőt? Ebben az esetben ez az A cikk neked való. Megtudja benne, hogy reggelire van-e szükség a reggeli edzés előtt, és mit kell tennie diéta edzés előtt szakértők szerint. Azt is eláruljuk, hogy az ételnek mit kell tartalmaznia edzés előtt és mit kiegészítők rúgják az energiát és nélkülözhetetlen tápanyagok. Néhány tippet is mellékelünk arra, hogy mik lehetnek edzés előtti reggeli néz.

Reggeli edzés előtt - igen vagy nem?

Veled történik, hogy edzés előtt nem ehet semmit? Hisszük, hogy a kora reggeli órákban történő evés akár neked is megfelelhet bosszantó. Az étrend- és fitneszszakértők tanácsai a következők, ha korán reggel nem vagy éhes, és még mindig van energiád, nem szabad erőltetnie magát az evésre edzés előtt. Bár a szakértők még mindig jelentkeznek edzés előtt reggelit ajánlanak. De ha reggel fáradtnak érzed magad, akkor az szükséges a megfelelő étrend kiválasztásához. [1]

előtt

Hogyan válasszunk ételt edzés előtt?

A választás szerint korai reggeli fontos elgondolkodni rajta, mennyi időd van az étel megemésztésére. Általában enni kell legalább 90 perccel edzés előtt. De ha nagyon korán kelsz, biztos vagyok benne, hogy meg fogsz nem akar felkelni 90 perccel korábban csak enni. Nem baj, mert sok minden van gyorsan emészthető reggeli, amelyet felkelés nélkül adhat. [1]

Az étel kiválasztása edzés előtt ez a tevékenységtől is függ, amelyet előadsz. Az alacsonyabb intenzitású fizikai aktivitás nem igényel olyan gazdag reggelit, mint az erőteljes sportok. Sporttevékenységek, például kardió (futás, kerékpározás, úszás), erős edzés vagy testgyakorlás, nagyszámú ismétléssel, például torna vagy harcművészet, elegendő üzemanyagot igényel étel formájában. Végül is, ha nincs energiád, a tested lassabban reagál, ill inkább fáradtnak érzi magát. Még az is lehetséges nem fog gyakorolni gyakorolni ameddig vagy olyan gyorsan, mint általában. [2]

A testnek egyszerűen tápanyagokra van szüksége. Szüksége van egy energiaforrásra, üzemanyagra, amely jobb teljesítményre készteti. Ha nincs sok időd költeni, csak próbáld csökkenteni az étel részét, amelyet rendszeresen fogyaszt. Például, ha megszokja a reggeli görög joghurtot banánnal és mogyoróvajjal, a reggeli edzés előtt csak fehér joghurtot fogyasszon. Hogy kell kinéznie a reggeli tökéletes összetétele a következő sorokban magyarázzuk el.

A diéta táplálkozási összetétele a reggeli edzés előtt

Találd ki a reggeli megfelelő része kihívást jelenthet. Ha túl sokat eszel, a gyomrod edzés közben tudatja veled. A másik oldalon, ha túl kevés ételt eszel, veszélyeztetni fogja a teljesítményét, és nem fogja szabályozni a teljes edzést. [3] Mit tartalmazzon a reggeli edzés előtt?

1. Fehérjék

A fehérje legyen az első választás . Miért? A fehérjében gazdag étkezés elfogyasztása után három órával a test belép a bükk negatív egyenlege. Ez azt jelenti, hogy 8 óra alvás után a tested katabolizmusnak van kitéve. Ennek az állapotnak a megakadályozása egyszerű. Elég, ha a fehérjéket kiegészítjük a közvetlenül stimuláló BCAA aminosavakkal izomépítés és segít az izomtömeg regenerálásában. [3]

Ez alkalmas bármilyen fehérjeforrás, például tojásfehérje, csirkemell vagy görög joghurt. Ha akarsz valamit könnyebben és gyorsan felszívódik, nyúljon tejsavófehérje vagy BCAA-kiegészítő után minimalizálja a gyomorproblémák kockázatát edzés közben. A fehérje forrásától függetlenül ne feledje, hogy legalább 2-3 g leucint kell bevenni. A leucin egy esszenciális aminosav, amely a BCAA része, és felelős az izomnövekedésért. [4] A leucinról és annak hatékony felhasználásáról blogunkban is többet tudhat meg .

2. Szénhidrátok

A szénhidrátok az izmok számára szolgálnak elsődleges energiaforrás, ezért edzés előtt sem hiányozhatnak a reggeliből. A szénhidrátok igen glükózra bomlanak, amelyből izmaid és agyad energiát merítenek. Azok a szénhidrátok, amelyeket a test nem használ azonnal üzemanyagként, a májban vagy az izmokban tárolódnak glikogén formájában.

Éjszakai a májban lévő glikogén kimerült, mert az agy és a központi idegrendszer a test alapvető funkcióinak fenntartására használja alvás közben. Ezért fontos reggel pótolja az energiaellátást. A májban lévő glikogén a fő energiaforrás még alacsony intenzitású edzés során is. [5]

De légy óvatos, A szénhidrátok általában árulók. Az edzés elkezdése nélkülük oda vezethet korai fáradtság és silány teljesítmény. Másrészt, ha túl sokat eszik, vagy rossz típusú szénhidrátot ad hozzá, akkor megteheti lassítsa le és szabotálja a teljesítményét.

A rendelkezésre álló energia maximalizálása és a gyomorproblémák minimalizálása érdekében az edzés során válasszon alacsony rosttartalmú étel tele gyorsan oldódó szénhidrátokkal. Rizs sütemények, szárított gyümölcsök vagy banán alkalmasak. Próbáljon keverni fehérjét vagy BCAA-t dextrózzal és így vegyes ital inni még edzés közben is.

3. Kerülje a zsírt

Reggel nagy valószínűséggel nyomja az időt, ezért a magas zsírtartalmú étkezés nem jó választás. A zsírok lassítják az emésztést, ezért későbbre kell halasztania őket.

A szakértők ezért a következőket javasolják az egyes tápanyagok aránya. A döntő tényezők idő, amikor edzés előtt eszik, és azt is képzés típusa. [2]

Nál nél korai kardió edzés célszerű fogyasztani [2]:

  • 30 perccel edzés előtt - 30 gramm szénhidrát, minimális fehérje
  • 60 perccel edzés előtt - 60 - 70 g szénhidrát, 5 - 10 g fehérje
  • 120 perccel edzés előtt - 120 - 140 g szénhidrát, 15 - 25 g fehérje

Reggel erő- vagy ellenállóképzés legalább enni javasoljuk 60 perc mielőtt meglátogatta az edzőtermet, mégpedig 30 - 40 g szénhidrát és 10 - 20 g fehérje. [2] Hogy néznek ki ezek a táplálkozási értékek a gyakorlatban?

20 tipp, hogy mit szabad enni az edzés előtt, ha reggel edz

Annak érdekében, hogy edzés előtt könnyebben kiválaszthassa a táplálkozás szempontjából ideális ételt, elkészítettük Önnek néhány ételtipp, amelyet egy korai reggelivel kényeztethet. Felosztottuk az egyes ételtípusokat 3 kategória, attól függően, hogy edzés előtt hány perccel eheted meg őket.

30 perccel a kardió edzés előtt [1] [2]:

  • fehérje turmix vagy BCAAenergy ital
  • egész banán vagy két kisebb darab gyümölcs
  • szelet kenyér egy evőkanál lekvárral
  • ¼ csésze szárított gyümölcs
  • pohár 100% -os gyümölcslé

60 perccel a kardió edzés előtt [1] [2]:

  • pirítós mogyoróvajjal és lekvárral, valamint egy csésze mazsola vagy más gyümölcs
  • egy csésze alacsony rosttartalmú gabonapelyhet 100 ml tejjel és egy banánnal
  • ¾ csésze joghurt egy nagyobb banánnal együtt
  • tojás keményre főzve és fél pirítóssal
  • ½ csésze zabpehely gyümölccsel
  • 2 teljes kiőrlésű gofri 2 PL agave sziruppal és lekvárral
  • egy perec vagy graham keksz dióvajjal

30 - 60 perccel az erő- és ellenállóképzés előtt [1] [2]:

  • fehérje turmix vagy BCAA energiaital
  • ¾ csésze görög joghurt ¼ csésze granolával
  • néhány szelet magas hústartalmú minőségi sonka egy szelet kenyéren vagy alacsony rosttartalmú tortillán
  • ¼ egy csésze dió és szárított gyümölcs keveréke
  • egy sült édesburgonya mogyoróvajjal vagy görög joghurttal együtt
  • tej vagy mandulatej turmix egy gombóc fehérjével és fagyasztott gyümölcsökkel
  • rizstorta fehérjemellel, amelyet úgy hozhat létre, hogy a fehérjét kevés vízzel összekeveri
  • tojásfehérjét egy kis darab kenyérrel vagy pirítóssal

Megfelelő kiegészítők a reggeli edzés előtt

Lehetővé teszik a hasznos anyagok gyors és szinte elkészítés nélküli feltöltését táplálék-kiegészítők. Előnyük, hogy te fontos tápanyagokat biztosítanak, de az edzés alatt nem fognak zavarni a gyomrodban. Ráadásul elég keverjük össze és igyuk a reggeli edzésre is elkaphatja őket. Időt takarítanak meg, amelyet alváshoz használhat.

A legmegfelelőbbek között táplálék-kiegészítők a reggeli edzés előtt tartalmazzák a fent említett BCAA-kat és a tejsavófehérjét dextrózzal. Ez a kombináció mindent meg fog adni, amire a testének szüksége van elindító folyamatok. [7]

Reggel is rúghatnak stimulánsok, például koffein vagy koffein zöld tea. A koffein képes támogassa a teljesítményt és az erőt, ugyanakkor enyhíti a fáradtságot és elősegíti a zsírégetést. [9] [10] Megtalálható tabletta, tea, kávé formájában, vagy KTF ital és edzés előtti kiegészítők részeként. Itt megtudhatja, hogyan teheti hatékonyabbá edzését a koffeinnel .

A béta-alanin edzés előtt is megfelelő táplálék-kiegészítő. Ez egy aminosav növeli a kapacitást és az izmok állóképessége, különösen rövid, nagy intenzitású gyakorlatok során. Ugyanakkor enyhíti a fáradtságot és növeli a karnozin raktározását az izmokban. [11] [12] [13] A béta-alanin sportban történő alkalmazásáról szóló cikkünkről bővebben olvashat .

Az ivás ugyanolyan fontos, mint az étrend

Folyadékbevitel edzés előtt ráadásul a reggel különösen fontos. A test lehet alvás után kiszáradt folyadékhiány miatt éjszaka. Ha lehetséges, igyon legalább 200-300 ml víz folytassa az edzést edzés előtt és a hidratálás alatt. Ha ionos italt vagy BCAA energiaitalt választ, akkor a folyadékot és az energiát egyszerre tölti fel. Edzés után ne felejtse el bevenni az ásványi anyagokat, amelyeket verejték formájában ürített ki a szervezetből. [7] [8]

Reggeli és hidratálás Két dolgot nem szabad elfelejteni a reggeli edzés előtt. Tölteni fognak energiával, és ezért jobb teljesítményt tud majd nyújtani, mint éhgyomorra gyakorolva. Kiegészítők segíthetnek a gyors energia és a szükséges tápanyagok megszerzésében, ráadásul nekik köszönhetően nem fog nehéz gyomor érzésével edzeni.

Reggel gyakorolni szokott? Jobban szereted a reggelet kardió vagy erősítő edzés? Írja meg nekünk a megjegyzésekben, mit szokott enni a reggeli edzés előtt. Ha a cikk új információkkal gazdagította Önt, megosztással támogassák.