tökéletes

Mely ételek szerepelnek az egészséges menüben? Mennyi vizet kell innom naponta? Ihat egy fagyit vagy egy tejitalt, ha van kedve hozzá? Kövessen egy egészséges lemezt, amely semmiben sem korlátozza Önt, de segít minden nap a helyes döntés meghozatalában.

Zöldségek és gyümölcsök vitaminok, ásványi anyagok, polifenolok és antioxidánsok forrása. Jó a menüben a zöldségek és gyümölcsök összes színét váltogatni, mert mindegyiknek más a mikroelem-tartalma. Ezenkívül a zöldségek sok rostot, vizet és kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a gyümölcsök, így gond nélkül többet engedhet magának.

Ideális napi 400 gramm gyümölcs és zöldség fogyasztása. Minden étkezés részét kell képeznie, vagy cukrozatlan turmix esetén italként is el lehet venni. A fagyasztott vagy enyhén főtt érték ugyanaz az Ön számára.

  • 5-7 adag naponta. Megfelelő arány: 3-5 adag zöldség és 2 adag gyümölcs.
  • 1 adag egy marék vagy egy közepes méretű darab (80–100 g)

Keményítő étel nem kell aggódni. A kenyér, sütemények, burgonya, rizs és tészta sok összetett szénhidrátot (keményítőt) tartalmaz, amelyekből egész nap energiát meríthet. A választás során a teljes kiőrlésű termékekre összpontosítson, mivel azok magasabb rosttartalommal rendelkeznek az egészséges emésztés és a jobb jóllakottság érdekében.

  • 3-4 adag naponta
  • 2 szelet kenyér (80 g), pálmás burgonya (200 g), egy csésze tészta (180 g), 4 evőkanál gabonafélék (40 g)

Megfelelő választással minket tej és tejtermékek segítenek növelni a kalcium-, fehérje- és oxigéntermékek, valamint az élő kultúrák bevitelét. Alacsony és félzsíros termékek elérése hozzáadott cukor nélkül. Növényi alapú termékek, például szója- vagy mandulaital vagy növényi erjesztett termékek esetében előnyben kell részesíteni azokat, amelyekhez kalciumot vagy D-vitamint adnak, előnyösen hozzáadott cukor nélkül is.

  • Naponta 2-3 adag
  • 1 adag egy pohár tej, joghurt, egy pohár tej vagy szójaital, 3 teáskanál lágy sajt (30 g), egy darab kemény sajt (30 g)

Hús és hüvelyesek az étlap fő fehérjeforrása, a sejtek, izmok, haj és csontok építőköve.

A húsban található zsír a telített zsírsavak forrása, amelyeknek az étrendben történő bevitele ajánlott korlátozásra. A hús nem lehet minden nap a tányérján. Egyél sovány húst bőr nélkül, és csak ritkán nyúljon kolbászhoz. Bár lehet baromfihúst (főleg csirkét és pulykaféléket) enni rendszeresen, ajánlott a vörös hús (például sertés-, marha-, borjú- vagy vadhús) fogyasztását korlátozni - például heti két adagra. Fogyasszon hetente legalább két adag halat, amelyek szintén kiváló omega-3 zsírsav-, vitamin- és ásványianyag-források, beleértve legalább egyszer egy zsíros tengeri halat is.

A hüvelyesek fontos és egészséges fehérjeforrást jelentenek az étrendben. Ezért egyél gyakran, ideális esetben egy adagot naponta. A hüvelyesek változatos kínálatából felváltva fogyaszthat babot, lencsét, szójababot, borsót vagy csicseriborsót.

  • Naponta 2-3 adag
  • 1 adag 100 g főtt hús vagy 150 g főtt hüvelyes

Növényi olajok, növényi zsírok, diófélék és magvak Jó forrása a telítetlen zsírsavaknak (omega-9, omega-6 és omega-3), amelyek fontosak a szervezet számára, többek között bizonyos vitaminok megfelelő felszívódása érdekében. Az egészséges zsírok azonban sok energiát is tartalmaznak - ezért tanácsos kis mennyiségben feltüntetni a napi menüben.

  • Óvatosan fogadja el. Kenje meg a kenetekkel a vékony kenyeret, és főzéskor használjon csak kevés olajat (1-2 teáskanál).
  • Felhívjuk figyelmét, hogy ebbe a csoportba nem tartoznak olyan állati zsírok, mint a vaj vagy a tejszínhab, valamint a telített zsírsavakban gazdag növényi zsírok, azaz a kókusz- és pálmaolaj.

És mi a helyzet a pépekkel?

A szervezetnek nincs szüksége ezekre az ételekre. Ezek elsősorban magas zsír-, cukor- vagy sótartalmú feldolgozott élelmiszerek. Sajnos ebbe a csoportba sok finomság tartozik - sütemények, kekszek, sós kekszek, krumpliforgácsok és édesített italok.

A súly ezért nagyon barátságtalan velük.

Naponta legfeljebb 5 gramm sót ajánlott fogyasztani. Ez a mennyiség azonban nemcsak azt a sót tartalmazza, amelyet az ételhez főzünk és ízesítünk, hanem azt a sót is, amely már benne van a feldolgozott ételben. Ezért figyelemmel kíséri az ételek sótartalmát, és figyeljen azokra az ételekre, amelyekben kevés az étkezési só.

  • Kis mennyiségben és alkalmanként fogadja el. Próbáljon meg keresni kevésbé elérhető kalóriatartalmú desszerteket is, vagy készítse el otthon tejtermékekből vagy gyógynövényes alternatívákból, gyümölcsökkel, fahéjjal, vaníliával vagy kakaóval kombinálva.

Ivási rendszer

Az egészséges étrend elengedhetetlen része. A testet hidratálni kell, hogy ne csak élhessen, hanem teljes mértékben működhessen. Az ivóvíz mellett ihat forrás- és ásványvizet, teát, kis mennyiségű gyümölcslevet, hozzáadott cukor nélkül.

Legalább napi 2 liter. Például 6 csésze víz, 1 csésze tea és 1 csésze hozzáadott cukor.

Figyelje meg az étel összetételét

Keresse meg ezt a táblázatot minden csomagon, és kövesse azt, amikor élelmiszert vásárol a boltban.