Egészséges reggeli olyan élelmiszerek, amelyekre különös figyelmet kell fordítanunk.
A reggeli egész nap hatással van ránk. Ők felelősek a hangulatunkért, energiánkért vagy fáradtságunkért, és például azért, hogy mennyit fogyasztunk ebédre.
Összetételük jelentősen befolyásolhatja a fogyás folyamatát, valamint számos betegségre való hajlamot.
Az utóbbi években a tudósok számos érdekes megállapítással álltak elő ezzel kapcsolatban, hogy a reggeli összetétele hogyan javíthatja egészségünket és hozzájárulhat a külső szépséghez.
Szeretné tudni, hogy mi a legfrissebb megállapítás arról, hogy mit kell tartalmaznia az egészséges reggelinek?
A szabálytalan reggeli hatással van az egészségre
A reggeli a nap legfontosabb étkezése nemcsak a gyermekek, hanem a felnőttek számára is. Ezekkel hatékonyan szabályozhatjuk a testsúlyunkat vagy a test zsírtartalmát, valamint a koleszterinszintet és a vércukorszintet.
Érdekes tény, hogy az mulasztás paradox módon hozzájárul az elhízáshoz és más krónikus betegségekhez (1). Az elmúlt évtizedekben a reggeli mindennapossá vált. Ugyanakkor azonban az elhízás gyorsan növekedett.
Tehát nem igaz, hogy minél kevesebbet eszünk reggelire, annál szegényebbek és egészségesebbek leszünk! Az ellenkezője inkább igaz.
A felnőttek csaknem 40% -a továbbra is kihagyja a reggelit egy napon, bár az egészségügyi előnyök egyértelműen a napi reggelinek kedveznek.
Az egészséges reggeli azzal kezdődik, hogy egyáltalán reggelizik, és hagyja abba a kihagyást.
Hatékonyan küzdhetünk a túlsúly és a kapcsolódó egészségügyi szövődmények ellen, amelyek különösen a következőket tartalmazzák:
- 2-es típusú diabétesz
- magas vérnyomás
- szívbetegség
Mit kell tartalmaznia az egészséges reggelinek?
A túlsúly elleni küzdelemben továbbra is igaz az a tény, hogy a kalóriabevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint a kalóriakiadás (2). Az egészséges reggeli alapvető előfeltétele az ellenőrzött kalóriabevitel - egyél, de ne egyél túl.
Ezt az egyenlőtlenséget azonban egy megfelelő élelmiszer-összetétel még jobban a kívánt oldalra billentheti. Amit reggelire fogyasztunk, ugyanolyan kalóriabevitel mellett befolyásolhatja súlyunkat és testösszetételünket.
Ha reggelire alacsonyabb energiasűrűségű ételt fogyasztunk, akkor ugyanabban a kalóriakészletben hosszabb ideig elégedettek lehetünk.
Az ételek között különbségek vannak a jóllakottság képességében, függetlenül attól, hogy milyen esszenciális tápanyagokat tartalmaznak, vagy mennyi kalóriát tartalmaznak a mennyiségükhöz képest.
Gyakran ezek olyan élelmiszerek, amelyek fehérjében, rostban gazdagok vagy több vizet tartalmaznak.
Az ilyen kritériumoknak megfelelő ételek tipikus példája a tojás.
A tojások telítettségi indexe 50% -kal magasabb, mint a fehér kenyér vagy a gabonaféléké (3) .
Számos friss tanulmány a tojást választotta az alapjául egészséges reggeli és összehasonlította rövid és hosszú távú fogyasztásuk eredményeit a szénhidrátokon alapuló hagyományos reggelivel (kenyér, croissant, croissant stb.) (4, 5).
Rövid távú átmenet fehérje reggelire
A tanulmány (6) összehasonlította a 8 napos szénhidrát- és fehérje alapú reggelit két olyan nőcsoportban, akik rendszeresen elmulasztották a reggelit.
| Szénhidrátok (gr.) | 59 | 39 |
| Fehérje (gr.) | 10. | 30 |
| Zsírok (gr.) | 8. | 8. |
| ÖSSZESEN kcal | 351 | 350 |
| Élelmiszerbolt | zsemle (57 g), joghurt (170 g), krémsajt kenhető (17 g), víz (227 ml) | zsemle pulyka szalámival, tojással és sajttal (145 g), görög joghurttal (150 g), vízzel (227 ml) |
8 nap elteltével a fehérje reggeli fel tudta gyorsítani a TEF energiafelhasználását az adott csoportban, ami pozitív előfeltétele a fogyásnak és a test szerkezetének kívánt változásainak.
Emellett étkezés után 30 perccel alacsonyabb vércukorszintet és magasabb szén-dioxid-oxidációt értek el a szénhidrátos reggeli csoporthoz képest.
Ezek a pozitív villanások már csak 8 napos fehérje reggeli után reményt adnak arra, hogy hosszú távon az átmenet a fehérje nagyobb arányára a reggeliben ezek az eredmények szintén kedvezőek lesznek.
Hosszú távú átmenet fehérje reggelire
Egy hosszú távú tanulmány (7) összehasonlította a fehérjés reggeli (tojással) hatását egy klasszikus szénhidrát reggelivel 8 hét alatt. Különösen a súlycsökkenésre és a teljes testösszetételre gyakorolt hatásukat vizsgálták.
A reggelit ebben a formában hetente legalább ötször fogyasztották.
| Szénhidrátok (gr.) | 46 | 31 |
| Fehérje (gr.) | 13. | 17. |
| Zsírok (gr.) | 11. | 14 |
| ÖSSZESEN kcal | 339 | 340 |
| Élelmiszerbolt | bagel (71 g), nyers tejszín kenhető (30 ml), joghurt | tojás (2 db), pirítós (50g), lekvár (15ml) |
Ahogy az várható volt, a reggeli tojások aránya jelentősen befolyásolhatta a részt vevő egyének testösszetételét és össztömegét.
A szénhidrátos reggelihez képest a fehérje reggelik átlagosan:
- csökkentse a súlyát 65% több
- csökkenteni a BMI-t 61% több
- csökkentse a derék kerületét 34% több
- csökkenti a testzsírt 16% több
Az összkolesztretol, a HDL és az LDL koleszterin és a vér triglicerid szintje nem változott szignifikánsan.
Azt is meg kell jegyezni, hogy ezeket az eredményeket csak akkor sikerült elérni, ha a csoport meghatározott szinten követte az étrendi kalóriabevitelt. A kalóriabevitel növekedésével a fehérje reggeli pozitív fogyás hatása megszűnt.
Milyen legyen az egészséges reggeli?
A reggelit úgy hívják a nap legfontosabb étkezése. És nem tévesen!
A reggeli egyes tápanyagok jótékony hatásaival kapcsolatos legújabb tudományos eredmények jobban eligazíthatnak bennünket az egészséges reggelihez.
Az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (8) nemrégiben közzétett megjegyzése azt sugallja nagyobb fehérjetartalom a reggeliben (pl. tojás, hús és tejtermékek).
Számos tudományos tanulmány megerősítette, hogy az étrendben a fehérje nagyobb aránya segít olyan krónikus anyagcserezavarok kezelésében, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek.
Hozzájárul a nap folyamán nagyobb energiafelhasználáshoz, a jobb jóllakottság érzéséhez, csökkenti a zsírt és javítja az általános testösszetételt.
A szerzőről
Petra Brokešová
Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.
- Egészséges és ízletes reggeli alacsony szénhidráttartalommal
- Kezdek fogyni - reggel vizet iszok és tápláló reggelit fogyasztok
- Az egészséges és könnyű reggeli gyakran a túlevés és a hízás oka - Dušan Plichta
- Az egészséges zabkása reggelire a legjobb módja a nap kezdésének
- Egészséges reggeli 3-szor más