A cikkben összefoglalja a 9 képzési elv legfontosabb tényeit. Az erősítő technikák a terheléssel szembeni ellenállás leküzdésén alapulnak, és az izomtömeg növelésére (hipertrófia) irányulnak, ellentétben más technikákkal, amelyek fejlesztik a sportoló egyéb tulajdonságait, például a sebességet, az egyensúlyt, a koordinációt, az ügyességet, a gyors reakciókat, a rugalmasságot és még sok mást.
 |
Hatalmas (óriás) sorozat
Rendszerint több különböző gyakorlatból állnak egy adott testrész számára tandemben. A gyakorlatok szinte szünetek nélkül váltakoznak, minden gyakorlathoz egy-egy sor kerül, és továbblépnek a következőre és újra. A súlyok megfelelőek az egyén edzéséhez. Körülbelül 2-3 perc szünet van minden hatalmas sorozat között.
Superseries
A szuper sorozat több különböző gyakorlatból áll két vagy több izomcsoport számára egymás után. Az első részt előbb gyakorolják, majd a másodikat. A súly legfeljebb 2–5 percig elegendő az egyes gyakorlatok, valamint a sorozatok között.
Őrizetbe vett sorozat
Ez a módszer magában foglalja a mozgás leállítását valahol az elvégzett gyakorlat kezdő és végállása között. A megállás a mozgástartomány bármely részén lehetséges, 3 és 11 másodperc között. Ezt követően a mozgás befejeződik. Mindig lehetséges ugyanabban a fázisban megállítani a mozgást, vagy váltogatni őket az egyes sorozatokban. Az egyes visszatartók közötti szünetnek minimálisnak kell lennie, 30 másodperc és 2 perc között.
Excentrikus összehúzódások
Az excentrikus összehúzódások olyan izomösszehúzódásoknak minősülnek, amelyek révén az izmok meghosszabbodnak, ami ellentétes az ún koncentrikus összehúzódások az izmok rövidülésével. Ezt a módszert maximális súlyok alkalmazásával és mindig segítséggel kell gyakorolni, egyforma hangsúlyt fektetve a löket alsó és felső szakaszára. A stroke nagyon lassú, ami lehetővé teszi a gyakorlat maximális ellenőrzését. A sorozat egyes gyakorlatai között gyakorlatilag nincs szünet, a pihenők között szükség szerint pihentetik. Ez a gyakorlat nagyon megterhelő és gyakran sérüléseket okoz, ezért légy óvatos, és soha ne végezd ezt a gyakorlatot segítség nélkül.
Előrehalad
Minden sorozatban nagyobb súlyokat használnak, alacsonyabb ismétlésekkel. Célszerű a szokásosnál kissé alacsonyabb súlygal kezdeni, és az utolsó sorozatban a súlynak a szokásos súlynak körülbelül 150% -ának kell lennie, 4–5 ismétlésszámmal.
Degresszió
A progresszió ellentéte. Nagy súlyokkal és alacsonyabb számú ismétléssel kezdődik, és normál tömeggel végződik, sorozatban 10–12 ismétléssel.
Képzési elv 21
A 21. módszer elve az, hogy egy gyakorlatot 21-szer megismételnek, de a mozgástartomány megváltozik. Ez a gyakorlat három 7 alcsoportból áll. Az első 7 ismétlést a kezdő pozíciótól a mozgás tartományának feléig terjedő tartományban hajtják végre. A második 7-et ezen a felétől a végső helyzetig, a harmadik 7-et teljes mozgástartományban hajtják végre. Néha ezt a fajta gyakorlatot 5,5,5 = 15 is elvégzik, de ismertebb nevén "húsz egység".
Ez a sorozat mindig csak egy, nem több, és az általánosan használt tömeg körülbelül 60% -át használja.
Súlymegtartás
Normális esetben a kisülési szakasz addig tart, amíg visszatér a kiindulási helyzetbe. Sokan megszokják a gyorsítást, amikor visszatérnek eredeti helyzetükbe. A súly visszafogása tehát nem más, mint nem gyorsulás, ill. enyhe lassulás, amikor visszatérünk a gyakorlat kiinduló helyzetébe. Az izmokat hosszabb ideig feszültség alatt tartják, az összehúzódás tovább tart. Ezen túlmenően a mérleg túl gyors "süllyesztése" is árthat.
Piramis.
Többféle piramis létezik. Ez alapulhat súlyon, ismétlések számán vagy a pihenési szakasz mértékén, azaz a testmozgás intenzitásán.
A gyakorlatban a súlyalapú piramis egyre kevesebb ismétlést jelent növekvő terhelés mellett. A sorozatok közötti szünetek minimálisak. Az ismétlések számán alapuló piramis azt jelenti, hogy a gyakorlatot állandó terheléssel hajtják végre, növelve az ismétlések számát. A törésalapú piramis azt jelenti, hogy az egyes sorozatok között egyre rövidebb szünetek vannak.