Sorozatunkban már megtanulta a fogyás alapvető szabályait, és megtanulta, mit kell tennie ahhoz, hogy elkezdje dobni a felesleges kilogammokat.
Most többet fogunk "átültetni" a gyakorlatba, és megnézzük, hogy nézzen ki egy megfelelően összeállított menü, és milyen kalóriaértéket kell választani. Mert a fogyás nem jelenti az éhezést! Ellenkezőleg. Megbeszéljük azokat az alapvető hibákat is, amelyeket gyakran elkövetünk, amikor megpróbálunk lefogyni, és megtudhatja, hogyan kell kinéznie egy ilyen csökkentő étrendnek. A táplálkozással és a különböző csökkentő étrendekkel kapcsolatos tanácsok és ajánlások valóban megszámlálhatatlanok.
Talán minden héten új és páratlan étrendek özönlenek ránk a médiából, azonnali eredményeket hozva, a csodatabletták hirdetéseit, amelyek után garantáltan fogyás nélkül fáradság és erőfeszítés nélkül. Nyilvánvaló, hogy ilyen csodák nem léteznek, és így csak egy dolgunk maradt: ez az, hogy felismerjük felelősségünket önmagunk iránt, előre meghatározott sorrendet kövessünk és őszintén betartsuk a diétát.
1. A SZERVEZET TISZTÍTÁSA
Az első lépés, ha az étrendjét bármilyen egészségesebb és alacsony kalóriatartalmú irányba kezdi módosítani, a test megtisztítása, vagyis a test megszabadulása a felhalmozódott méreganyagoktól. Az ilyen tisztítás során testünknek csak a legmagasabb minőségű étrendet kell kapnia (vagyis vegyileg nem módosított, tartósítószerek nélkül), rendszeresen és elegendő mennyiségben. Nagyon fontos az is, hogy megfelelő folyadékmennyiség legyen napi 2-3 liter térfogat - ideális a tiszta szénsavmentes víz és a cukrozatlan gyógynövényes teák. Amint a test megtisztul, elkezd megszabadulni a könnyebb zsíroktól, amelyekben többek között mérgező anyagok halmozódnak fel.
Táplálkozási szakember Andrea Kollárová az Egészség Világából hozzáteszi:Manapság szinte minden szervezet szennyezett a vegyi anyagokat (tartósítószereket, stabilizátorokat, színezékeket, édesítőszereket, emulgeálószereket) tartalmazó élelmiszerek bevitele és a környezeti szennyezés (kipufogógázok, ipari hulladékok és egyéb) miatt. Testünk szennyezettségének mértéke attól is függ, hogy az ember milyen egyéni hozzáállást mutat az egészségéhez. Bár nem tudjuk, hogyan befolyásoljuk a vegyi anyagok előfordulását az étrendben és általában a környezetben, többféleképpen is megvédhetjük testünket ezektől. Az egyik mód az, hogy több probiotikus és prebiotikus baktériumot vegyen be étrendjébe, amelyek gondoskodnak a belünk megfelelő mikrobiális flórájáról, és így támogatják a szervezet immunrendszerét. Egy másik lehetőség a már felgyülemlett szennyeződések (toxinok és salakanyagok) eltávolítása a méregtelenítés megfelelő formájával. A megfelelő méregtelenítő kezelésnek biztosítania kell a káros anyagok eltávolítását a testből, és helyre kell állítania a test egyensúlyát. Bármelyik méregtelenítési formát is választja, mindig egy fő elvet kell követnie, ez pedig az ivási rendszer. Méregtelenítéssel csak víz lehetséges
a szervezetből felszabaduló káros anyagok kiürülnek."
2. KORLÁTOS ENERGIABEVÉTEL
Egy másik fontos lépés annak meghatározása, hogy melyik energiabevitel mellett fog fogyni. Testünk nemcsak a fizikai tevékenység során fogyaszt energiát, hanem nyugodt, kipihent állapotban is. Ez az energia fontos az alapvető létfontosságú funkciók - az ún bazális anyagcsere. Sebessége nagyon egyedi, és számos tényező befolyásolja, mint pl genetika, magasság, életkor, nem, az aktív izomtömeg mennyisége és a korábbi étrendek száma. Ezért pl. a hasonló típusú testű barátod számára ajánlott kalóriabevitel nem biztos, hogy egyidejűleg a megfelelő bevitel - mindegyik test másképp működik.
A bazális anyagcsere értéke csak néhány nőnél van 5000 kJ/nap alatt, míg a támogatott csökkentő étrendek többsége még alacsonyabb energiaértékkel rendelkezik, ezért egészségünkre abszolút alkalmatlan. Ha a test az alapszükségleténél kevesebb energiát kap, megtanul "spórolni", gazdaságosabb üzemmódra vált és ennek eredményeként nyugodt körülmények között még kevesebb energiát éget el. Ennek eredményeként még egy ilyen alacsony energiafogyasztás sem garantálja a fogyást egy ideig. Ezenkívül a kereskedelmi fogyókúrákból leadott kilók többnyire izomtömegből és vízből állnak, így egy ilyen étrend befejezése és az eredeti étrendhez való visszatérés után a kilogrammok gyorsan gyorsan emelkednek. Az izmokat pedig zsír helyettesíti. Ennek eredményeként nagyobb a zsírszövet aránya a testben, mint a diéta elején, ezért beszélünk az ún. yo-yo effektusok.
Táplálkozási tanácsadó Andrea Kollárová az Egészség Világából hozzáteszi: "A gyakorlatban találkozom azzal, hogy az ügyfelek nagyon helytelenül beállított étrendet folytatnak annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban és gyorsabban fogyjanak. Két módon jelentősen csökkentik az energiafogyasztásukat: kihagynak egy vagy több főétkezést, a többieknél pedig csökkentik az adagméretet. Az első fázisban a test alkalmazkodni kezd azáltal, hogy csökkenti az alapanyagcserét és ezáltal csökkenti az égés sebességét. A második fázisban tápanyagok és vízhiány miatt a sejtek alultápláltsága következik be, amelyre a sejt úgy reagál, hogy az energiát zsírraktárak formájában tárolja. A sejtek táplálkozásának és vízhiányának tünetei lehetnek, például gyakori fáradtság, hajhullás, a körmök törése, a bőr állapotának romlása, csökkent immunitás és általános fizikai kényelmetlenség. Végül ez a diéta nem csökkenti a súlyt, hanem éppen ellenkezőleg, a sejtek alultápláltsága, ami súlygyarapodáshoz vezet.."
3. TALÁLKOZZA ALAPMETABOLIZMUSÁRÓL
Annak érdekében, hogy a fogyás valóban zsírvesztéshez vezessen, el kell érni egy energiahiányt, csak enyhe energiafogyasztás-csökkentéssel, és az energiafelhasználás növelésére kell összpontosítani a testmozgás révén.
Fontos tudni a bazális anyagcseréd értékét. Számos bioimpedancia eszköz létezik, amely nyugalmi állapotban képes kimutatni az anyagcserét. Ha nincs erre lehetősége, akkor a Harris-Benedict-egyenlet segít. A nők indikatív formulája:
BM [kcal] = 655 + (9,6 × H) + (1,8 × V) - (4,7 × R)
jegyzet H = súly kg-ban, V = magasság cm-ben, R = életkor években.
A kilokalóriák (kcal) kilodiózulákká (kJ) való átszámítása × 4,2.
Így például egy 40 éves, 165 cm magas nő alapanyagcseréje
65 kg súlyú körülbelül:
BM (kcal) = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4,7 x 40)
655 + 624 + 297 - 188 = 1 388 kcal, t. j. 5829 kJ
Ez a képlet azonban nem veheti figyelembe a genetikát, sem az izom- és zsírmennyiséget, sem a korábbi étrendek pusztító hatásait. Megtalálhatja hozzávetőleges teljes napi energiafelhasználását, ha hozzáadja az alapanyagcsere értékéhez a nap folyamán a fizikai tevékenységek által elfogyasztott energiát (a táblázatok szerint). A második lépés az energiafogyasztás kiszámítása lesz. "Az ételből származó energia bevitelének figyelemmel kísérése során jelentős segítség az összes elfogyasztott étkezés felírása, de a nap közben elfogyasztott apróságok is. Az emberek gyakran azt gondolják, hogy az általuk elfogyasztott étel nem nagy mennyiségben, de elfelejtik, hogy a fagylaltnak, néhány ropogtatásnak, kekszcsípésnek is van egy bizonyos energiaértéke, ami benne van a napban, és néha jelentősen hozzájárul a napi energia bevitelhez, annak ellenére, hogy apróságnak tartottuk "- mutat rá A Kollárová tanácsadó.
Legyen türelmes, és ne rohanjon feleslegesen fogyáskor!
Elég volt a matematika, de egy utolsó fontos dolog. A fogyás optimális üteme 0,5 - 1 kg hetente. Tehát, ha az energiahiány (a bevételek és a kiadások közötti különbség) napi 2000 kJ, akkor egy hét alatt 0,5 kg zsírt veszít, napi 4000 kJ energiahiánnyal 1 kg-mal könnyebb lesz egy hét alatt.
Ne próbáljon gyorsabban fogyni, és ne legyen túl nehéz magának megváltoztatni étkezési szokásait. Gyorsabban megszokja a fokozatos változásokat, és ezek hosszabb távú hatást gyakorolnak.
A diéta rendszerességének elsajátítása, a menü és az életmód összetételének megváltoztatása hosszú út. Minden kisebb javulás számít, és minél kisebb és fokozatosabb, annál tartósabb lesz a kívánt eredmény. Tehát nem akar mindent egyszerre megfordítani
egy napig, és légy türelmes.
4. A DIVERSENCE A MENÜBEN
Figyeljen a menü változatosságára, az egyoldalúság vagy a menü összetételének szűk összpontosítása a szükséges tápanyagok elégtelen ellátásához vezet. Az ételnek is kedveskednie és csábítania kell, amit az egyoldalú menü aligha tud biztosítani. Az egyik alapvető élelmiszercsoport - leggyakrabban gabonafélék, tésztafélék, rizs és péksütemények - teljes mellőzése szintén problémát jelenthet. Ezen ételek elhagyásával jelentősen csökkentjük a szénhidrátok, rostok és egyes vitaminok bevitelét. Egy másik hiba az összes zsírt tartalmazó élelmiszer szigorú kizárása. Ugyanakkor sok magasabb zsírtartalmú élelmiszer fontos fehérjeforrás - hús, tejtermékek, tojás. Az étrendben lévő elegendő fehérje különösen fontos a redukcióban. Ha testünknek nincsenek hiányukban, akkor saját fehérjéit, azaz izmait kezdi használni.
5. AZ TÁPLÁLKOZÁS SZABÁLYOSSÁGA
Tartsa az energia egyenletes elosztását a nap folyamán. Ez nem csak attól függ, hogy mit eszel, hanem attól is, hogy milyen gyakran és mikor eszel. A csökkentő étrendben a legfontosabb a rendszeres energiaellátás kis adagokban. Ha az étkezések közötti idő túl hosszú (például amikor elhagyja a reggelit), a következő étkezés több energiát takarít meg, mint amikor rendszeresen étkezik. Ezért kezdjen el naponta ötször enni, és tegye bele a tizedik olovrant
étkezések közötti intervallum körülbelül 2,5-3 óra.
Legközelebb megmutatjuk, hogyan állíthatja össze a megfelelő menüket.