Hogyan működnek izmaink és hogyan befolyásolja a statikus nyújtás mozgásszervi rendszerünket? Mikor célszerű statikus nyújtást belefoglalni a fitneszközpont kapujába? Fordítva: mire kell vigyáznunk nyújtáskor? A cikk első részében megismerheti Andrey Fedorova statikus nyújtását.
Mielőtt elmagyaráznánk a statikus nyújtás mozgásszervi rendszerünkre gyakorolt hatását, el kell képzelni azt a folyamatot, amely a testünkben zajlik a mozgás végrehajtása során.
Az izmok működése?
A mozgásszervi rendszerünk egy támogató és dinamikus komponensből áll. A csontok támogatják a testtartást, az izmok pedig megmozgatják őket. Természetesen ízületekre is szükségünk van a csontjaink mozgatásához. De maga a mozgás pontosan az izmok aktivitásának köszönhető. Milyen elv alapján működik az izommunka?
Az általános az irányító idegrendszer. Az izmok mozgását összehúzódásuk indítja el, ami az izmot bizonyos izomfeszültségbe hozza (a mozgástól függően). Az idegrendszer impulzusokat küld az izmok rövidítésére és meghosszabbítására az agonisták és antagonisták (egyidejűleg és ellentétesen működő izmok) elvén. Ebből következik, hogy az izomfeszültség megváltoztatása és rövidítése szükséges és természetes a mozgáshoz. Minden izomnak rendelkeznie kell bizonyos izomfeszültséggel.
Kedvező körülmények között minden simán megy. A helyzet bonyolult, ha bizonyos változások történnek. Milyen változások történhetnek? Amit izom-csontrendszerünk nem tesz boldoggá, az az, hogy egyes izmok kevésbé (vagy többet) kezdenek megnyúlni, átvehetik más izmok funkcióját (így túlterhelik és gyengítik másokat). Kezdenek fokozatosan fokozni feszültségüket, mint ami számukra természetes. Vannak egyensúlyhiányok és izomegyensúlytalanságok. Számos oka lehet genetikai hajlamnak, vagy a mozgásminták átalakulásának a modern élet vagy bizonyos külső terhelés hatására. Ezekben az esetekben szükség van az egyenlőtlenségek és az izmok egyensúlyhiányának kiküszöbölésére, gyakran relaxáció és statikus nyújtás formájában. Ez azonban együtt jár a stabilitási edzéssel. A szövődmények az ízületek fokozott mobilitása esetén is előfordulnak. De erről később beszélünk.
Milyen hatással van a statikus nyújtás a testünkre?
Ha már tudjuk, hogy az izmok milyen elven dolgoznak, meg tudjuk magyarázni a statikus nyújtás rájuk gyakorolt hatását. Célszerű először megemlíteni, amit statikus nyújtásnak tartunk. A statikus nyújtás alatt 30 másodperc vagy annál hosszabb kitartást értünk a mozgástartomány legszélső helyzetében, a fájdalom határáig. A statikus nyújtás célja az izomfeszültség növelése és ezáltal az ízületek mozgástartományának növelése.
A statikus nyújtásban megpróbáljuk kikapcsolódás az izmok vezérlő összetevője, vagyis az idegrendszer. Hogyan kell? A fő szerepet ebben ismét az idegrendszer, különösen a gerincreflexek játsszák.
A statikus nyújtást lassan és tudatosan kell végrehajtanunk annak kiküszöbölése érdekében feszültségreflex. Anélkül, hogy kiváltaná, a nyújtás mindenképpen hatékonyabb lesz, és nem veszélyezteti az izom rugalmasságát. És mi ez a feszültségreflex? Ez egy izom védekező reakciója. Az izom éles és gyors nyújtása (pl. Megcsúszáskor) azonnal irritálja az izomorsókat, és ez biztosítja a megnyújtott izom összehúzódását. Testünk tökéletesen meg van tervezve. A menedzsment funkció mellett az idegrendszer feladata megvédeni minket is. Azonnal feszültségreflexgel aktiválja az izmokat, hogy megakadályozza az esést. Ha a statikus nyújtás során nem feszítjük lassan és tudatosan az izmot, az ellenállni kezd saját nyújtásának. Ezért a statikus nyújtást a legalacsonyabb helyzetben, ideális talajon, laza ruházatban és a test maximális ellazulása érdekében lehet elvégezni.
Használjuk az ún. védő csillapítás. Ezt az általunk nyújtott izom izometrikus összehúzódása váltja ki. Az izometrikus összehúzódásnak természetesen megfelelő intenzitásúnak kell lennie. A megnövekedett feszültség ezt követően irritálja az íntesteket, és ezek reflexszerűen csillapítják a megnyújtott izom motoneuronjait. Az antagonista aktiválódik, ennek eredményeként az izom összehúzódása és ezáltal az izomfeszültség felszabadul. Milyen egyszerű!
Mikor tartalmazza a statikus nyújtást?
Sokan biztosan hallottuk már, hogy edzés után biztosan nem szabad kihagyni a megfelelő nyújtást. Az erőnléti edzés statikus nyújtásának témáját részletesebben a következő cikkben tárgyaljuk hamarosan.
És amikor helyénvaló a statikus nyújtást belefoglalni a fitneszközpont kapujába?
- A relaxációs kompenzációs gyakorlatok része
A diagnosztizált rövidített és hipertóniás izmok esetében ezeket az izmokat ellazítani kell. Szükséges azonban a probléma átfogó vizsgálata is, és a nyújtási gyakorlatok mellett a legyengült izmok aktiválására is koncentrálni kell.
- Sporttevékenységek (torna, fitnesz.) Magasabb mozgástartományt igényelnek
Egyes sportok egyszerűen megkövetelik a fiziológiai tartományon túli megnövekedett mozgástartományt. Ezért a statikus nyújtás elengedhetetlen számukra, ha sikeresek akarnak lenni sporttevékenységükben.
- Lefekvés előtt pihenni és javítani a regenerációt
A statikus nyújtás nyugtató és pihentető hatást gyakorol az idegrendszerre. Ezért ajánlatos az ágy lefekvése előtt lefoglalni. Ez pozitív hatással van a jobb regenerációra.
Mire kell vigyázni?
ITT már külön cikket szenteltünk a hipermobilitásnak. Még mindig az a helyzet, hogy a hipermobil embereknek (különösen a nőknek) különösen óvatosnak kell lenniük a nyújtás terén.
- A mobilitás fontosságának túlértékelése
Gyakran próbáljuk növelni a mobilitást azokon a területeken, ahol az egészséges működéshez az izmok és az ízületek szilárdsága és merevsége szükséges. Néha statikus nyújtással többet árthatunk, mint használhatunk.
- Mobilitás a stabilitás rovására
Néha fej nélkül próbáljuk ellazítani a merev izmokat és ízületeket, anélkül, hogy felismernénk a stabilitás fontosságát. A növekvő stabilitás gyakran javítja a mobilitást. Ezeket a szempontokat közelebbről megvizsgáljuk az erőnléti edzésre és a nyújtásra összpontosító következő cikkben.
A statikus nyújtás fontos a testünk számára, és mindannyian tudnunk kell annak előnyeit. Másrészt bizonyos mértékű izomfeszültség természetes a testünk számára, és a statikus nyújtáshoz ésszerűen és nagyon óvatosan kell közelíteni. Hamarosan a következő szakaszban megtudhatja, hogy a statikus nyújtást belefoglalja-e az erőedzésbe.