Valószínűleg sokszor hallottál arról, hogy milyenek a rossz szénhidrátok, senki sem javasolja enni. Sok embernek van egy olyan elmélete is, miszerint a szénhidrátok a súlygyarapodás ördögi eszközei. Néha valóban így van, de ma megmutatjuk, miért kellene a szénhidrátoknak visszatérniük az étrendhez.

kell

Hidd el, néha tényleg nem rossz egy tányér tészta vagy péksütemény megengedése. De az az alap, hogy tartsuk be a "mindent mértékkel" elvet.

Számos kézikönyv és könyv szitkozódik a szénhidrátokkal kapcsolatban. Ha azonban eléggé mozogsz, akkor a testednek egyértelműen elegendő szénhidrátot kell felszívnia ahhoz, hogy legyen mit "égetnie", és hogy a fehérjékből izomtömeget és erőt tudjon szerezni.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok a szervezetben lebomló táplálkozás szőlőcukor, csepp fő energiaforrás testünk. Az agyunknak, a szívünknek és a test többi részének szüksége van erre az energiára a megfelelő működéshez. De nem minden szénhidrát egyforma.

Ismerjük a természetes szénhidrátokat. Ide tartozik például fruktóz ban ben gyümölcsök a laktóz ban ben tejtermék Termékek. Éppen ellenkezőleg, a mesterségesen hozzáadott cukrok és finomított szemek, például rizs, könnyen lebomlanak a testünkben, és szinte biztosítják pillanatnyi energia. De nem fog sokáig tartani, hacsak nem egészíti ki például almaszal vagy joghurtfehérjével.

Ezek alapvetően üres kalóriák. A teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és hüvelyesekben található szénhidrátok tovább emésztik a testünket, így több energiád marad. Ezért a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek között is jól kell választani.

Mire szolgálnak a szénhidrátok?

A szénhidrátok az üzemanyagunk. Ez azt jelenti, hogy nélkülük a fogyás iránti erőfeszítéseink kevéssé értékesek. Ha gyakran mozog és kardió edzéseket végez, akkor napi szénhidráttartalmának a napi kalóriabevitelnek körülbelül 45% -ának kell lennie.

A test megkéri őket, bár szomorúak vagyunk - azonnali energia. Ha rostot is tartalmazó szénhidrátokat eszel, az segít létrehozni szerotonin testünkben.

Szénhidrát bevitel edzés előtt

Ha remekül akarsz teljesíteni az edzőteremben, az edzés előtt feltétlenül szerezz be szénhidrátot. Fogyasszon például egy banánpöttyöt 45–60 perccel edzés előtt (az emésztéshez).

Például, ha maratonra indul, javasoljuk, hogy növelje napi szénhidrát-bevitelét 100 g-mal naponta, és ezzel a megnövekedett bevitellel kezdje legalább 3 nappal előtte. Próbáltál már banánt sóval? Titkos tipp a maratoni futók számára:-).

Példa a napi étrendre

Készítettünk önnek egy 1 napos étkezési tervezetet is, amely kb 215 g szénhidrátok.

1. Reggeli (43 g szénhidrát): teljes kiőrlésű pirítós 1 szelet svájci sajttal, 1 tojás spenóttal és grapefruittal

2. Ebéd (72 g szénhidrát): pulyka teljes kiőrlésű szendvics salátával, paradicsommal, avokádóval és uborkával, zsírmentes joghurt ½ kis őszibarackkal

3. Snack (15 g szénhidrát): alma + túró

4. Vacsora (51 g szénhidrát): Köretként 2 db hal-, káposzta- és mangószósz + egy kis adag sötétbab

5. Desszert (32 g szénhidrát): ½ csésze alacsony zsírtartalmú fagylalt és ½ csésze tele eperrel

Szénhidrátfüggővé válhatok?

Lehetséges. A magas cukortartalmú ételek (például édesített turmixok) jól működnek "örömközpontjainkban". Nekik köszönhetően testünk boldognak érzi magát. De ez már nem a súlyunkra és az egészségünkre vonatkozik.

Mindig próbáljon „jó” szénhidrátokat fogyasztani - cserélje le a fehér kenyeret sötét, közönséges görög joghurttal. Fogyasszon egészséges zsírokat, és ha lehetséges, cseréljen fehér rizst sötét, egészségesebb társaira.

Javasoljuk továbbá a forró csokoládét (ha van édesszájú) vagy a szárított barackot. Ha egészségesebb finomságra vágyik, nyúljon hozzá finoman otthon sült mandula.