Milyen előnyei vannak a szénhidrátos ételeknek? És hogyan érheti el ezeket az előnyöket? Hogyan kell beállítani a gabonaféléket, a hüvelyeseket és a zöldségeket a szükséges tápanyagok megszerzéséhez? Olvassa el cikkem 2. részét.
Az első cikket ezen a linken olvashatja el.
A SZÉNHIDRÁT ÉLELMISZEREK ELŐNYEI
Tudásom alapján a szénhidráttartalmú ételek ezen 4 előnyét tartom a legnagyobbnak.
- Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak
- Enzimeket és hasznos baktériumokat tartalmaznak
- Fitokemikáliákat és antioxidánsokat tartalmaznak
- Rostot, különösen oldható és rezisztens keményítőket tartalmaznak
Minden előny részletesebb magyarázatot érdemel, de megérdemel néhány oldalnyi szöveget. Ezért további információkat talál a Facebook oldalamon.
5 LÉPÉS A SZÉNHIDRÁTOK KIVÁLASZTÁSÁRA A TÁBLÁN
1 . Fogyasszon teljes ételeket
TÓL TŐL ezek a szénhidrátok magukban foglalják különösen a friss zöldségeket és gyümölcsöket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a teljes kiőrlésű lisztet, a darát, a dara és bizonyos teljes kiőrlésű kenyeret, kenyeret és tésztát, az egész feldolgozatlan hüvelyeseket, a gumókat, az erjesztett zöldségeket és gyümölcsöket, a csírázott és erjesztett gabonaféléket és a hüvelyeseket, a friss fűszernövényeket . Ezen élelmiszerek egy része alkalmas nyers fogyasztásra, másokat hőkezeléssel vagy más módon kell kezelni a szükséges anyagok megszerzéséhez.
2. Vásároljon hagyományos módszerekkel előállított élelmiszereket
Először is keresse meg a hagyományos mezőgazdasági ételeket tanúsított gazdálkodóktól, akik a természeti törvényeknek megfelelően gyártanak ételt. Ezen márkák egy része BIO minőségben is tanúsított. A szerves vegyi anyagoknak mentesnek kell lenniük veszélyes vegyi anyagoktól, és az összes összetevő legalább 95% -ának biogazdálkodásból kell származnia.
3. Vásároljon helyi, szezonális és friss ételeket
Számos helyi ételt is elemeznek rovarirtóval szennyezettnek. Ez különösen az élelmiszerek nagykereskedelmére vonatkozik. Ezen okokból azt javaslom, hogy vásároljon helyi, szezonális és friss ételeket, különösen a gyümölcsök és zöldségek esetében. Ha Szlovákiában él, a banán, a mangó, az ananász és más fajok nem szükségesek az Ön számára. Még akkor is, ha BIO minőségűek, vagy a hagyományos gazdáktól származnak, érés előtt le kellett szedni őket, és vegyszerrel kellett kezelni, hogy hosszú utat nyújtsanak hozzánk.
4. Fogyasszon alacsonyabb glikémiás indexű (GI) és terhelésű (GL) ételeket
Számos tanulmány szerint az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása egyes krónikus betegségek kockázatának csökkenésével jár. Bevitelük a nagyobb súlycsökkenéssel, az éhség jobb szabályozásával, a glikémiával és az inzulin iránti nagyobb érzékenységgel is jár. Mindazonáltal az a véleményem, hogy a GI nem a legfontosabb tényező a szénhidráttartalmú ételek kiválasztásában, de mégis fontos, mint azt egyes tanulmányok mutatják.
Véleményem szerint ennél fontosabb a glikémiás terhelés (GL), amely többet beszél az élelmiszerekben található szénhidrátok mennyiségéről. Az alacsony GL-tartalmú ételek fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák egyes típusainak alacsonyabb kockázatával jár. Ennek oka lehet, hogy az alacsonyabb GL (valamint a GI) megtalálható a legtöbb egész feldolgozatlan szénhidráttartalmú ételben, amelyek hozzájárulnak az egészséghez, különösen az alapvető tápanyagok tartalmához.
Fontos, hogy 2 dologra emlékezzen:
- Az egész feldolgozatlan ételeknek általában alacsonyabb a GI és a GL értéke.
- A szénhidrátok megfelelő zsírokkal és fehérjékkel való kombinációja csökkenti a GI-t és a GL-t
5. . Kombinálja a megfelelő szénhidráttartalmú ételeket
A legtöbb növényi fehérjeforrás nem komplex, ami azt jelenti, hogy nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, vagy nem tartalmazza őket kellő arányban. Ezért többféle növényi fehérjét kombinálni kell, amelyeket állati fehérjékkel és zsírokkal kell kiegészíteni, hogy a jelenlévő tápanyagok kellően felszívódjanak és az étel magas tápértékű legyen. Úgy tűnt, hogy őseink tudtak a növényi fehérjék hiányosságairól (vagy idővel megtanultak), ezért sokukat kombinálva összetett ételeket hoztak létre.
Ne feledje azonban, hogy a fehérjék nem használhatók fel megfelelően zsírok jelenléte nélkül. Ezért mindkét makrotápanyag együtt található a tojásban, a húsban, a tejben és a halban. A gabonafélék és a hüvelyesek azonban általában nem tartalmaznak elegendő zsírt.
Kombinálja a gabonaféléket, hüvelyeseket és gumókat:
- Zöldségek
- Gyógy-és fűszernövények
- Erjesztett termékek
- Csírák
ZA főtt, szárított vagy rövidre párolt gyümölcs is kiegészítheti ételeit, de a legtöbb friss gyümölcsöt inkább önmagában vagy erjesztett tejtermékkel (joghurt, kefir) kombinálva érdemes fogyasztani.
ÓVINTÉZKEDNI AZ ANTELLENZEREKRE
A növények védelme és szaporítása érdekében a természet úgynevezett antinutriensekkel ruházta fel őket, amelyek állítólag ragadozókat vonzanak és/vagy emésztési és egyéb egészségügyi problémákat okoznak fogyasztásuk során. Az ember pedig a növények ragadozója, ezért sok nyers állapotú növény nem szeret minket.
Ahogy a neve is mutatja, az antinutriensek nem szeretik a tápanyagokat = olyan tápanyagokat, amelyek megakadályozzák a felszívódást és/vagy megzavarják az emésztőrendszert, amely aztán képtelen felszívni a fontos tápanyagokat. Szükségünk van azonban ezekre a tápanyagokra, ezért valahogy el kell jutnunk hozzájuk. Szerencsére őseink felfedezték a tápanyagokhoz való hozzáférés módját, és most megtanulja. De először nevezzük meg a legismertebb antinutrienseket.
- Fitinsav
- Oxalátok
- Enzim inhibitorok (proteázok, lipázok, amilázok)
- Lektinek
- Glükozinolátok (különösen a gorogén)
- Polifenolok (tanninok)
- Szaponinok
O Lehet, hogy ezek közül az antinutriensek egy részét pozitív módon hallotta. Például a zöld teában, a kávéban vagy a csokoládéban található tanninoknak (polifenoloknak) antioxidáns hatása van, és a rák és a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatával járnak. Még a fitinsav is elpusztíthatja a vastagbél rákos sejtjeit, és neuroprotektív hatást fejthet ki. Ezért említettem a szénhidráttartalmú ételek előnyeként a fitokémiai anyagok tartalmát, amely számos említett antinutrient tartalmaz. Itt azonban egyéni megközelítésre van szükség, mivel egyesek számára előnyös lehet az antinutriensek fogyasztása, mások pedig károsodhatnak.
Mindenesetre az a szabály, hogy bármi túlzott mennyiségben veszélyes lehet. Ezért nem szabad túlzásba vinni az antioxidánsok bevitelével, és károsíthatja a fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás, például az oxalátok miatt.
Az antinutriensek mellékhatásait nyilvánvalóan megértették a hagyományos populációk, mert megtanultak olyan ételeket készíteni, amelyek megszüntetik azokat és növelik az ételek tápértékét. Ezek az eljárások a következők:
- Áztatás
- Csírázás
- Erjesztés
- Főzés
- Sütés
- Őrlés
TEzeket a gyakorlatokat őseink gyakorolták, és néhány országban ma is gyakorolják őket. Nekik köszönhetően szinte maximális táplálékot kaphatnak a növényektől.
Áztassa a gabonaféléket, a teljes kiőrlésű lisztet, a búzadarát, a pehelyeket és a tésztákat, a hüvelyeseket, a gumókat, a dióféléket és a magokat meleg, szűrt vízben 8–72 órán át. Gabonafélék, liszt, búzadara és tészta esetében 1-2 evőkanál kefirt, joghurtot vagy más savanyú tejterméket adjunk a vízhez. Az allergiás emberek alternatívája a sajtgyártásból származó édes tejsavó, a friss citromlé és a nyers almaecet. Ezeket a segédanyagokat diófélék és magvak áztatására is felhasználhatja.
A babot csak semleges vagy enyhén lúgos vízben szabad áztatni. Kivételt képeznek a fekete babok, amelyekhez áztatás közben tejsavót vagy citromlevet adnak. Használja őket lencse, borsó és csicseriborsó áztatására is. Bár nem szükséges, az áztatás felénél megváltoztathatja a vizet. Az áztatás végén ürítse le az ételt, és főzés előtt szűrt vízzel öblítse le. Ne használjon olyan vizet, amelyben az étel áztatott, tele van antinutriensekkel.
Főzés, párolás, sütés és párolás
Áztatás után a gabonaféléket, termékeiket és hüvelyeseket meg kell főzni. Soha ne használjon áztató vizet erre a célra. Bár előfordulhat, hogy bizonyos tápanyagok felszabadultak benne, tele van antinutriensekkel, és ezek a tápanyagok nem szívódnának fel.
Az áztatott gabonafélék és hüvelyesek főzése során habok keletkeznek, amelyeket el kell távolítani. Még kényelmesebb a vizet főzés közben többször, akár három-négy alkalommal is cserélni. Főzz (és egyél) burgonyát és édesburgonyát a héjában a tápanyagok megőrzése érdekében. A burgonyát mindig forrásban lévő vízbe tegye, ne hideg vízbe. A sütőben könnyedén és röviden meg is sütheti őket zsíron, szűz kókusz- vagy pálmaolajon.
Nem javasoljuk a hosszabb ideig sütött és zúzott burgonya és más keményítők fogyasztását az akrilamid-tartalom miatt, amely akkor keletkezik, amikor a keményítőket 120 ° C feletti hőmérsékletnek tesszük ki. Minél magasabb a hőmérséklet és minél hosszabb az elkészítés, annál több akrilamid képződik (a kávé kivételével). Az akrilamid az ún Maillard-reakció, amelyben a cukrok (glükóz, fruktóz) kombinálódnak aminosavakkal (különösen aszparaginnal).
E reakció során a keményítők megbarnulnak, és a fogyasztó számára vonzó sajátos aromát és ízt kapnak. De ne tévesszen meg, az akrilamidnak erős rákkeltő és neurotoxikus hatása van, és megtalálható sült krumpliban (főleg gyorsétteremben), chipsekben, kekszekben, pattogatott kukoricában, kekszekben, pálcikákban, reggeli müzlikben, sült diófélékben, kávéban, süteményekben, süteményekben vagy kenyérben. kéreg.
A főzés, a rövid gőzölés és a gőzölés nagyszerű módja néhány zöldség és gyümölcs elkészítésének. Ezek az eljárások megőrzik a vitaminok és ásványi anyagok nagy részét, és csökkentik az oxalátok és a gorogén tartalmát. Még ebben az esetben ne fogyasszon és ne használjon pörkölésből származó vizet, mivel az antinutriensek mellett tartalmazhat rovarirtókat és nitriteket is.
Ha palacsintát, palacsintát, búzadarát vagy süteményt készít, ahol tejet, teljes kiőrlésű lisztet és búzadarát használ, 12 - 24 órán át csak kefirben, joghurtban, savanyú tejben vagy tejszínben áztassa. Erjedés után a maradék hozzávalókat és leszűrt vizet szükség szerint adjuk a tésztához (nem kell tejet használni, a búzadarát azonnal elkészíthetjük). Figyelmeztetnem kell azonban, hogy a liszt áztatása és erjesztése kissé befolyásolja az eredeti recepteket. Ezért tapasztalatokat kell szerezni ezzel az eljárással.
A zöldségek közül talán a leghíresebb az erjesztett káposzta, amelynek térségünkben nagy hagyományai vannak. Egyéb ismert erjesztett növényi termékek közé tartozik a pácolt uborka, a répa, a hagyma, a lekvárok és a sütőtök. Rajtuk kívül lehetőség van más típusú zöldségek erjesztésére is, és számos receptet találhat az interneten. Gumók erjesztésére is van lehetőség, de ehhez szükséges a szükséges készség. Lehetőség van hüvelyesekből (natto, tempeh, tamari, miso) erjesztett szója megvásárlására, zsírosabb ételekből pedig alkalmas tej erjesztésére és probiotikus teljes tejtermékek fogyasztására.
A gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak nagy táplálkozási és enzimatikus potenciállal rendelkeznek, amelyet a csírázás aktivál. Mossa meg a magokat és a szemeket szűrt vízzel. Tegye őket egy széles tálba vagy csészébe, és öntsön bele legalább kétszer annyi szűrt vizet, mert ezek növelik a térfogatukat. Áztassa őket 6 - 12 órán át, majd öntse le a vizet és öblítse le újra.
Hagyjon egy kis vizet a tálban, hogy megőrizze a nedvességet, és tegye sötét helyre. Öblítse le a magokat és a szemeket szűrt vízzel naponta legalább 2-4 alkalommal. 1–5 napon belül csírázni fognak, és készek lesznek enni. Csírázás után még egyszer öblítse le, öntse le a vizet, és a csírákat hűtőszekrényben, zárt edényben tárolhatja. A tápanyag-tartalom növelése érdekében tárolás előtt néhány órára napfénynek teheti ki őket.
Néhány kihajtott mag (dió, mag) nyersen fogyasztható, de egyesek számára bizonyos toxinok és baktériumok tartalma miatt kockázatot jelenthetnek. Ezért fogyasztás előtt célszerű a gabona- és hüvelyes csírákat rövid ideig kifehéríteni vagy párolni, vagy forró levesbe vagy szószba tenni.
KI FOGYASZHAT SZÉNHIDRÁTOKAT?
Számos feldolgozatlan szénhidrátos étel tápértéke ellenére ezek az ételek nem mindenki számára megfelelőek. Számos tényező határozza meg, ki fogyaszthatja őket, mikor és mennyit. Ehelyett fogyasszon kisebb mennyiségű szénhidrátot egy étkezés során, és egészítse ki azokat tápláló zsírokkal és fehérjékkel.
Ha a nap folyamán nincs fizikai aktivitása, akkor max. 3 g szénhidrát/nettó testtömeg kilogramm (súly - testzsír). Minél nagyobb az energiafelhasználás és annál igényesebb a fizikai aktivitás, annál több szénhidrátot fogyaszthat elméletileg, de annál inkább elveszítheti bizonyos egészségügyi és teljesítménybeli előnyeit (pl. Keto-adaptáció). Fokozott aktivitás esetén tartsa be a napi szénhidrát bevitelét max. 5 g/kg tiszta testtömeg szinten.
Ha bármilyen egészségügyi problémája van, például elhízás, cukorbetegség, magas vérnyomás, fáradtság vagy álmatlanság, érdemes csökkenteni a napi szénhidrát-bevitelt kevesebb, mint 2 g/kg nettó testtömegre. Ebben az esetben ügyeljen arra, hogy teljesen elkerülje az iparilag feldolgozott szénhidrátokat. Valójában az alacsony szénhidráttartalmú étrendet klinikailag számos krónikus betegség, például rák, Alzheimer-kór és autoimmun betegségek kezelésére alkalmazzák.
Szeretném azonban előre figyelmeztetni, hogy ajánlásaim csak általánosak és egyéni megközelítést igényelnek. Ugyanakkor nem helyettesítik a hagyományos kezelést, és konzultálnia kell kezelőorvosával a kezelésről.
Amit nem tudsz a szénhidrátokról
Úgy gondolom, hogy a kétrészes cikkem tisztázta a táplálkozás kérdését, és megváltoztatta a szénhidrátok és az azokat tartalmazó élelmiszerek véleményét. Nagyon valószínű azonban, hogy még számos kérdést felvetett benned, amelyekre választ szeretnél találni.
Sajnos cikkeimben csak nagyon alapvető információkat tudtam megadni, és a szénhidrátokkal kapcsolatos minden legalább 1 könyv oldalát kitölti. Ezen okok miatt ajánlom, hogy nézze meg a Facebook oldalamat vagy egy másik blogot, ahol további információkat talál.