Valószínűleg hallottál már az Amerikában született "utcai torna" edzéséről, különösen a szabadtéri testmozgás kapcsán. A szabadtéri tréningek egyre több rajongót találnak hazánkban, akár szakmai szinten is. Mi a teendő, ha a Street Workout-ot otthon gyakorlattá akarjuk alakítani? Lehetséges? Fitness gépek vagy edzőeszközök szükségesek?

kezdjen

Hogyan stimulálhatjuk az izmokat otthon?

Az edzés mindenekelőtt biztosít az erő javulása, de szintén izomtömeg növelése, annak rajza. Ezt a várható esztétikai-funkcionális kombinációt mechanikai feszültség, anyagcsere-stressz és mikroszkopikus izomkárosodás előzi meg. A feszültség (többek között) az izomnövekedés ingere. Ideális, ha közvetlenül a maximális teljesítmény elérése előtt tartja meg.

Például meghosszabbíthatja a mozgás különc szakaszát, megállhat a gyakorlat egy bizonyos részénél stb. Ha ebben marad néhány másodpercig, és eléri állandó feszültség, az izmok megterhelődnek, ami ezúttal a kívánt állapot. Ezt a testmozgás egyre növekvő igényével és a gyakorlatok nagyobb számú ismétlésével is el fogja érni - szivattyúzás több, mint kísérő jelenség edzés közben. Ne felejtsd el regeneráció, mert a kívánt izomkárosodáshoz szükséges.

Amire szükséged lesz?

Ha otthon szeretne tornázni, akkor ezt megteheti akár saját súlyával, akár az edzést segítő eszközök alapvető felszerelésével. Ezek egy edzőszőnyeg, fal- vagy mennyezeti sín, fogantyúk hajtókákhoz vagy egykezes súlyzók. Azoknak, akiknek elég nagy a belső tér, pl. az alagsorban, és nem akadályozza őket abban, hogy a testmozgásba fektessenek be, egy keresztléc és borda is lesz egyben.

Gyakoroljon otthon segédeszközök nélkül

Dinamikus nyújtást igényel (maga a gyakorlat előtt, legalább 5 perc) és annak a feltételnek való megfelelést, hogy ne becsülje túl magát. Ne próbáljon kimerülésig edzeni. Célszerű fokozatosan növelni az intenzitást - ne felejtsük el, hogy az edzőterem ebben az esetben a teste. Javasoljuk, hogy edzés után is nyújtózkodjon, de ezúttal statikus.

Edzésgyakorlatok: klasszikus forgattyúk, széles forgattyúk, gyémánt hajtókarok, váll hajtókarok, íjász hajtókarok, felfelé hajtott hajtókarok (pl. székre helyezve) deszka, oldalsó deszka, tricepsz merülés (például megtagadhatja a kezét az ágyon), klasszikus guggol, szumó guggol, guggol az egyik lábán, tüdő és különféle variációik és hasonlók.

Gyakoroljon saját súlyával és segédeszközök használatával

A fő eszköz egyértelmű trapéz. A kezdőknek is hasznos lesz egy edzőrúd, amely az ajtókeretekbe helyezhető (a hajlítás nem könnyű dolog, ezért próbáld megtartani őket a kezdetektől fogva). Ebben az esetben rámutatunk, hogy a funkcionalitás szempontjából jobb, ha az alapfelszerelést fitneszkesztyűvel egészítjük ki (a fájó bőrkeményedés megelőzése). Az edzés intenzitása továbbra is körültekintő. Ne tegye túlzásba a gyakoriságukat.

Edzésgyakorlatok: Hajlítások túlnyúlással, hajlítások alulról, redők váltakozó markolattal (mindenki számára széles és keskeny fogást, hajlított és egyenes lábakat váltogathat - ha a hely engedi), vízszintes sávon lóg váltakozó guggolással és a lábak előre terítésével, a lábak oldalra fordításával, a lábak lendítésével, kerékpározással, amikor a keresztlécre akasztanak, a bordák rugóin, felhúzásokon, emelkedőkön - később a testre különféle terheléseket tehet formák és emelje az edzését szinttel magasabbra (az alternatívák olyan igényesebb gyakorlatok is, mint a hajtókarok az állványon, az úgynevezett első kar, a kezek támogatása lábtámasz nélkül, "izom felfelé" stb.).

TÍPUS: Ha otthon szeretne edzeni, akkor ezt olyan alkalmazásokkal is megteheti, amelyek egyedi gyakorlatokat adnak és útmutatást nyújtanak azok végrehajtásához. Érdemes megemlíteni pl. FitBit edző, otthoni edzés - nincs felszerelés, Fitify: edzés és edzés otthon, női edzés - fitnesz alkalmazás és még sok más.