minden

Kutatások kimutatták, hogy a legtöbb egészséges étel nem olyan drága, mint sokan gondolnák.

Ezért az egészség megőrzése érdekében javasoljuk, hogy az alább felsorolt ​​egészséges ételeket vegye be étrendjébe.

Itt van a 15 legegészségesebb étel, amelyet általában a boltban vásárolhat. Az alábbiakban 15-et írunk le részletesebben.

1. Avokádó

Az avokádóban, amely jelenleg az egyik gyümölcs, alacsony a fruktózszintje, valamint egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban és káliumban gazdag. A kutatások megerősítik, hogy az avokádó rendszeres fogyasztása előnyös az erek és a szív egészsége szempontjából.

Növelje egészséges zsírtartalmát és kalóriabevitelét további fehérje vagy szénhidrát bevitel nélkül.

Az avokádó szintén nagy mennyiségben tartalmaz káliumot (kétszer annyi, mint a banán), és segít egyensúlyban tartani a létfontosságú kálium/nátrium arányt. Az avokádó csaknem 20 esszenciális zsírsavat biztosít, köztük rostot, E-vitamint, B-vitaminokat és folsavat.

Ehet nyersen, de különféle étkezések vagy olajok részeként is. Az avokádó további előnye, hogy általában különböző termelőktől vásárolhatja meg, így nem kell pénzt költeni organikusan termesztett avokádóra.

Az avokádó vastag héja megvédi a peszticidektől.

2. mángold

A mángold a cékla és a spenót mellett a Chenopodiaceae családba tartozik. Kiváló C-, E- és A-vitamin-forrás (béta-karotin formájában), gazdag ásványi anyagok, például cink és mangán forrása is.

A mángold elfogyasztása során gazdag mennyiségű antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatás érhető el.

Ahogy a George Mateljan Alapítvány megállapítja:

A fitoidok tartalma mangoldban még magasabb, mint azt sok kutató eredetileg várta. Jelenleg a mangoldban legfeljebb 30 fitonutriént találtak, beleértve a betulinsavat (például a betaxantint és a betacianint) és az epoxi-xanthofil csoportot.

Ezen antioxidáns fitotápanyagok közül sok színezi a mángold szárát és leveleit.

A mangold színű pigmentek (amelyeket a céklában is találtak) támogatják a méregtelenítési folyamatot, amely akkor következik be, amikor a toxinok más, a testből kiválasztandó molekulákhoz kötődnek.

A mángold fontos tápanyagokat is tartalmaz, például nagy mennyiségű magnéziumot és K1-vitamint, amelyek elősegítik a csontok egészségét. Ezenkívül a mángold tartalmaz egy sziringinsav nevű flavonoidot, amely segít szabályozni a vércukorszintet, ezért cukorbetegeknek ajánlott.

A Chard a flavonoid kaempferolt is képezi, amely elősegítheti a rák elleni küzdelmet és csökkentheti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek kockázatát.

3. Fokhagyma

A fokhagyma gazdag mangánban, kalciumban, foszforban, szelénben, valamint B6 és C vitaminokban, így előnyös csontjainak és pajzsmirigyének. A fokhagyma gyógyhatásainak nagy része kéntartalmú vegyületeiből származik, például az allicinből, amelyek specifikus szagot adnak neki.

Egyéb egészséges vegyületek közé tartoznak az oligoszacharidok, a fehérje termeléséhez szükséges arginin aminosav, a szelén és a flavonoidok. Kutatásokat végeztek annak megerősítésére, hogy a fokhagyma hatékonyan küzd 160 különböző betegség ellen.

Általánosságban 4 fő kategóriára oszthatjuk egészségügyi előnyeit:

1. A gyulladás elnyomása (csökkenti az oszteoporózis és más gyulladással járó betegségek kockázatát)

2. Az immunfunkció erősítése (antibakteriális, gombaellenes, vírusellenes és parazitaellenes tulajdonságok)

3. Javítja a szív- és érrendszeri egészséget és a vérkeringést (véd a vérrögök ellen, megakadályozza a fog plakk kialakulását, javítja a zsírfelhasználást, csökkenti a vérnyomást)

4. Mérgező 14 daganatos sejttípusra (az agyban, a tüdőben, az emlőben, a gyomorban és a hasnyálmirigyben).

Ezenkívül a fokhagyma hatékony lehet a gyakori gyógyszerekkel szemben ellenálló baktériumok ellen. Kutatások kimutatták, hogy az allicin lebomlása a szervezetben szulfanilsav képződését eredményezi.

Gyorsabban reagál veszélyes szabad gyökökkel, mint bármely más ismert vegyület. Ez az egyik oka annak, hogy a fokhagymát a hét legerősebb öregedésgátló élelmiszer egyikének nevezzük.

4. Kulcsok

A csírák az egyik legjobb táplálékkal szolgálhatnak. Vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és enzimeket tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a szabad gyököket. Például a friss brokkoli csíra sokkal hatékonyabb, mint az egész brokkoli.

Kutatások kimutatták, hogy a háromnapos brokkoli hajtások 10–100-szor több glükorafanint - kemoprotektív anyagot - tartalmaznak az érett brokkoliban.

A glükorafanin vegyület védő hatással rendelkezik a mérgező anyagokkal szemben is, javítva a szervezet azon képességét, hogy eltávolítsa és kiválasztja azokat. A glükorafanin hatékonynak bizonyult a rák elleni küzdelemben is.

A csírák sokkal olcsóbbak, ha otthon termesztik őket. Próbálja ki a brokkoli hajtásokat, a datolyaszilva hajtásokat vagy a napraforgó hajtásokat.

5. Gomba

A fehérje-, rost-, C-vitamin-, B-vitamin-, kalcium- és egyéb ásványi anyagokban gazdag gomba amellett, hogy kiváló antioxidáns-forrás is.

Tartalmazzák a növényvilágban elterjedt polifenolokat és szelént, valamint antioxidánsokat, amelyek csak a gombákra jellemzőek. Az egyik ilyen antioxidáns az ergothionein. A tudósok "fő antioxidánsként" emlegetik.

A Nature folyóiratban végzett tanulmány leírta ennek az antioxidánsnak a jelentőségét, amely csak a gombákra jellemző. A "hisztidin aminosav szokatlan származékaként" írja le, amely fontos szerepet játszik a DNS-nek az oxidációs folyamattól való megvédésében.

Ezenkívül a leghatékonyabb szerek, amelyek támogatják az immunrendszert, a gombákból származnak. Ezért olyan előnyösek a rák megelőzésében és kezelésében is.

A poliszacharidok, különösen az alfa- és a béta-glükán molekulák felelősek a gombák immunrendszerre gyakorolt ​​jótékony hatásáért.

Egy tanulmányban megállapították, hogy egy vagy két adag szárított shiitake gomba jótékony és nyugtató hatást fejt ki az immunrendszer működésére.

6. Saláta

Csak egy adag saláta a testének K-, A- és C-vitamin keveréket ad, beleértve a mangánt, rézet, B-vitaminokat, rostot, kalciumot és káliumot. Minden egyes adaggal 45 egyedi flavonoidot kap, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak.

A saláta a szulfafafán és az indol-3-karbinol forrása, amelyek hatékonyan küzdenek a rák ellen. Megállapították, hogy a saláta legalább ötféle rák kockázatát csökkenti, például hólyagrák, mellrák, vastagbélrák, petefészekrák és prosztatarák.

A salátában és más káposztafélékben található glükozinolátok segítenek megvédeni a DNS-t a károsodásoktól. Míg egyes kutatások szerint a nyers kelkáposzta a legjobb a rák megelőzésében, más tanulmányok szerint a rövidre főtt kelkáposzta a legjobb.

Javítja az epesavak megkötésének képességét az emésztőrendszerben. Az epesavak könnyebb kiválasztódásával a vér koleszterinszintje csökken, és a rák kockázata is csökken.

7. Spenót

A spenót gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, például folsavban, tartalmaz A-vitamint, vasat, káliumot, kalciumot, cinket és szelént.

A spenót flavonoidokat is tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a testet a szabad gyököktől, ugyanakkor gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek. Ahogy a George Mateljan Alapítvány megállapítja:

A spenót tápanyagok keverékét tartalmazza, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt egyediséget kölcsönöznek neki.

A flavonoidok esetében a spenót a metilén-dioxi-glükuronid egyedülálló forrása, a karotinoidok esetében nehéz jobb lutein- és zeaxantinforrást találni. Tartalmaz továbbá egy xantofill-karotinoidot, amelyek közé tartozik a neoxanthin és a violaxanthin.

8. Collard káposzta

Ez a fajta káposzta hasonló a kelkáposztához és táplálkozási szempontból is hasonló. Gazdag K-vitaminban és fitonutriensekben - koffeinsavban, ferulinsavban, kvercetinben és kaempferolban. Segít csökkenteni az oxidatív stresszt a sejtekben, segít a gyulladás leküzdésében.

A collard káposzta glükozinolátokat tartalmaz, beleértve a glükobrassicint is, amelyek átalakíthatók izotiocianát molekulákká, amelyeket indol-3-karbinolnak (vagy I3C) neveznek. Ez egy olyan vegyület, amely képes aktiválni és megakadályozni a gyulladásos reakciókat.

Egyéb fitotápanyagok, mint például a diindolil-metán és a szulforafán, kimutatták, hogy segítenek küzdeni az emlő-, prosztata-, petefészek-, nyaki- és vastagbélrák ellen. Megakadályozzák a rákos daganatok növekedését.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a Collard káposzta nagy mennyiségű rostot tartalmaz, több mint 7 g/csésze, ami ideális az emésztési folyamathoz. Különösen fontos az egészséges vér koleszterinszintjének fenntartásához. A Georg Mateljan Alapítvány szerint:

Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a Collard párolt káposzta felülmúlta a párolt kelkáposztát, a kelbimbót, a zöld mustárt, a brokkolit és a kelkáposztát az epesavak emésztőrendszerben való megkötésére való képességük szempontjából. Az epesavak megkötésekor könnyebben ürülnek ki a testből.

Mivel az epesavak koleszterinből állnak, a kötések képződése csökkenti a vér koleszterinszintjét. Meg kell jegyezni, hogy a Collard pörkölt jobban képes megkötni az epesavakat, mint a nyers.

A legjobb íze és állaga a káposzta, amelynek levelei kisebbek, mint a legerősebb külső hajtása.

9. Paradicsom

A paradicsom - különösen az organikus - megtartja az összes tápanyagot a csomagolásában. A paradicsom kiváló forrása a luteinnek, a zeaxantinnak és a C-vitaminnak (amely leginkább a zselében koncentrálódik), valamint az A-, E- és B-vitaminoknak, a káliumnak, a mangánnak és a foszfornak.

A paradicsomban kevésbé ismert fitotápanyagok a következők:

  • Flavonoidok - rutin, kaempherol és kvercetin
  • Flavonoidok - Naringenin és chalconaringenin
  • Hidroxicinnaminsavak - koffeinsav, ferulinsav és kumarinsav
  • Glikozidok - esculeozid A
  • Zsírsavszármazékok - linolsav

A paradicsom szintén koncentrált likopin forrás, antioxidáns, amely gyümölcsöket és zöldségeket, például rózsaszínű és vörös színű paradicsomot és dinnyét szolgáltat. A likopin antioxidáns aktivitása erősebb, mint más karotinoidok, például a béta-karotin.

Kutatások szerint a likopin jelentősen csökkenti a stroke és a rák kockázatát. Ezenkívül csökkentheti a stroke kockázatát. A paradicsom-likopint (beleértve a cukrozatlan paradicsomszószt is) a prosztatarák kezelésében is hatékony szernek tekintik.

Érdekes, hogy a likopin biohasznosulása főzés közben megnő, ami a főtt paradicsomot rendkívül egészséges ételké teszi.

10. Karfiol

A karfiol egy adagja az ajánlott napi C-vitamin 77% -át tartalmazza. Ez is jó K-vitamin, fehérje, tiamin, riboflavin, niacin, magnézium, foszfor, rost, B6-vitamin, folsav, pantoténsav, kálium forrása és mangán.

A karfiol jó kolinforrás, egy B-vitamin, amely fontos az agy megfelelő fejlődéséhez. Nagy mennyiségű gyulladáscsökkentő tápanyagot tartalmaz, amelyek segítenek a gyulladás kordában tartásában, például az indol-3-karbinolt, amely genetikai szinten működhet és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

A karfiol vegyületeinek rákellenes hatása van. Az Országos Rákintézet szerint:

Az indolok és az izotiocianátok kimutatták, hogy patkányokban és egerekben elnyomják a rákos daganatok növekedését egyes emberi szervekben, például hólyagban, emlőben, vastagbélben, májban, tüdőben és gyomorban.

A karfiol különféle módokon segíti a szervezet méregtelenítését is. Antioxidánsokat tartalmaz, amelyek támogatják a méregtelenítési folyamat első szakaszát, valamint tápanyagokat, amelyek támogatják a méregtelenítési folyamat második szakaszát.

A karfiolban található glükozinolátok szintén aktiválják a méregtelenítő enzimeket. A karfiol gazdag rostforrás és segíti az emésztést. Fogyaszthatja nyersen, főzve, vagy hozzáadhatja salátákhoz. Kóstolhatunk burgonyapürét is.

A Geogea Mateljan Alapítvány szerint:

A kutatók azt találták, hogy a karfiolban található glükozinolátokból képződött szulforafán (glükorafanin) segít megvédeni a gyomor nyálkahártyáját. A Sulforaphane számos egészségügyi előnnyel jár. Megakadályozza a Helicobacter pylori növekedését a gyomorban.

11. Hagyma

A mai napig a hagymának számos jótékony hatása van, nevezetesen antiallergiás, antihisztamin, gyulladáscsökkentő és antioxidáns. A polifenolok olyan növényi anyagok, amelyek értékesek a különféle betegségek megelőzésében, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek és segítenek az öregedés ellen.

A hagymában sokkal nagyobb a polifenol koncentráció, mint a fokhagymában, a póréhagymában, a paradicsomban, a sárgarépában és a pirospaprikában.

A hagyma különösen gazdag kvercetinben. Ez egy antioxidáns, amely sokak szerint megakadályozza a hisztamin felszabadulását.

Számos rákellenes vegyületet tartalmaz, köztük a fent említett kvercetint, amelyről bebizonyosodott, hogy csökkenti a rák kockázatát, valamint megakadályozza a petefészek elégtelenségét, megakadályozza a mellproliferációt és a vastagbélrákot.

Azoknál az embereknél, akik több hagymát esznek, kisebb a kockázata a sokféle rák kialakulásának, például:

  • Prosztata és emlőrák
  • Petefészekrák és méhrák
  • Vastagbélrák és gyomorrák
  • Nyelőcsőrák és gégerák
  • Veserák

12. Vad alaszkai lazac

A lazac olyan omega-3 zsírsavakkal látja el a szervezetét, mint az EPA és a DHA, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, a mentális egészségre és az emésztőrendszerre. Akár megelőzhetik az idő előtti halált.

A kutatások szerint a zsíros halak, például az alaszkai lazac hetente egyszeri vagy kétszeri fogyasztása több mint 2 évvel meghosszabbíthatja az életedet, és 35% -kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségekből való meghalás kockázatát.

A lazac tartalmazza az antioxidáns asztaxantint is, amelyet az eddigi legerősebb antioxidánsoknak tartanak, mert képes egyszerre többféle szabad gyököt is elpusztítani. Kutatások kimutatták, hogy ez az antioxidáns erősebb, mint más antioxidánsok, beleértve az E-vitamint, a béta-karotint és a likopint.

Az asztaxantin a szív, a szem és az agy számára is hasznos, valamint a fájdalom enyhítésére. A legfontosabb az olyan halfajok kiválasztása, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom és kevés a veszélyes anyag. Az alaszkai lazac megfelel ezeknek a feltételeknek, és egyike azon kevés halfajoknak, amelyeket fogyasztásra ajánlanak.

13. Bio tojás

A fehérje elengedhetetlen a testszövetek, például a bőr, a belső szervek és az izmok felépítéséhez, fenntartásához és javításához. A fehérje az immunrendszer és a hormonok egyik fő összetevője.

Míg a fehérje számos ételtípusban megtalálható, csak az állati eredetű táplálékforrások, például a hús és a tojás tartalmaznak "teljes fehérjét", vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaznak.

A tojások luteint és zeaxantint is tartalmaznak, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából, a kolin fontos az agyad, az idegrendszer és a szív- és érrendszer számára, valamint B12-vitamint is tartalmaznak.

A tojás az egészséges táplálkozás mozgatórugója, de csak akkor, ha biogazdálkodásból vagy szabad tartásból származik. A szabadon tartott tojások különböznek a tojássárgája színében. A szabadon legelésző tyúkok élénk narancssárgájával tojnak.

A zavaros, halványsárga sárgáján tyúktojások vannak, amelyeket ketrecekben tartanak, ezért nem tanácsos ezeket az étrendbe bevinni. A legjobb tojásforrás egy helyi gazda, aki lehetővé teszi a tyúkok számára a legeltetést.

14. Bio kókuszolaj

Amellett, hogy kiváló a pajzsmirigy és az anyagcseréd szempontjából, a kókuszolaj gazdag laurinsavban is, amely a szervezetben monolaurinná alakul át, amely monglicerid képes elpusztítani a zsírok által burkolt zsírokat, például HIV és herpesz, influenza, kanyaró, baktériumok és protozoonok, például Giardia lamblia.

Közepes láncú zsírsavai (MCT-k) számos egészségügyi előnyt nyújtanak, például javítják az anyagcserét és küzdenek a kórokozók ellen. Ezenkívül egy nagyon érdekes és friss felfedezés azt mutatta, hogy a kókuszolaj természetes gyógymódként szolgálhat az Alzheimer-kór ellen.

Zsírsavai a keton testek elsődleges forrása, amelyek alternatív üzemanyagforrásként szolgálnak az agy számára, megakadályozva a demenciával társuló agyi atrófia kialakulását.

A kókuszolaj megkönnyíti az emésztést, és nem növeli az inzulin szintjét a vérben. Fogyaszthat egy evőkanál kókuszolajat naponta, vagy hozzáadhatja étkezéséhez.

Feltétlenül válasszon finomítatlan, fehérítetlen, hőkezelés nélkül vagy vegyszer nélkül előállított és géntechnológiával nem módosított összetevőket tartalmazó organikus kókuszolajat.

A kókuszolajnak a főzésen és az evésen kívül rengeteg egyéb felhasználása van. Használhatja a bőrápolásban, valamint a tisztításban is.

15. Diófélék

A kutatások szerint a diófélék segítenek tovább élni, sőt elősegítik a fogyást. Ez nem annyira meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy a dió egészséges zsírokban gazdag, és a testének az optimális működéséhez szükséges.

A népszerű diófélék közé tartozik a makadámiadió és a pekándió, mert ezek adják a legnagyobb mennyiségű egészséges zsírt, míg a legkevesebb szénhidrátot és fehérjét tartalmazzák.

A makadámiadióban a fő zsírsav az egyszeresen telítetlen olajsav (kb. 60%). Ez a mennyiség megtalálható az olajbogyókban is, amelyek szintén ismertek az emberi egészség szempontjából.

Következtetés

A fennmaradó 15 legegészségesebb étel a következőket tartalmazza:

  1. édesburgonya
  2. szardínia
  3. cékla
  4. téli tök
  5. szabad tartású csirkék
  6. erjesztett zöldségek
  7. olivaolaj
  8. kelbimbó
  9. kiwi
  10. gránátalma
  11. Áfonya
  12. málna
  13. kurkuma
  14. fahéj
  15. rasca

Egy későbbi cikkünkben részletesebben megvitatjuk őket.