A quadriceps testünk legnagyobb izomrésze. Széles reprezentációjuk van az egyes izomrosttípusokról, ezért jól reagálhatnak a különböző típusú edzésekre a sorozat különböző számú ismétlésével. A lábak általában nagy erőforrást jelentenek, de edzésük megerőltető, és ez a fő oka annak, hogy sokan nem fordítanak kellő figyelmet rájuk. A legrosszabb esetben egyáltalán nem gyakorolják őket.
 |
Az erős lábak és a quadriceps azonban számos más gyakorlatban előnyt jelent (különösen azokban, ahol szabad súlyokat használsz és állva gyakorolsz).
Amikor a quadricepsről és edzésükről beszélünk, először meg kell említenünk a guggolásokat. Ne pazarolja az energiáját elszigetelt gyakorlatokra. A legjobb lábakra fókuszált gyakorlatok lehetővé teszik a nagy terhelések használatát. Nem hiába mondják, hogy a guggolás az összes gyakorlat királya. A quadricepsre gyakorolt jelentős hatás mellett jelentősen befolyásolják az ülőizmokat, a combhajlításokat, a középtestet és más izomcsoportokat, valamint a stabilizátorokat.
Az elülső combokra gyakorolt hatást tekintve más guggolásos gyakorlat nem felel meg. Kerülje azonban a túl nagy súly megterhelését és az egyes ismétlések tartományának kevesebb mint a felét. Ez nem csak növeli a térdre nehezedő stresszt, de nem fogja elérni mindazt a pozitívumot, amelyet a kellő hatótávolsággal guggolás (legalábbis a combok és a padló közötti párhuzam mentén) nyújt.
Ha Ön a tapasztaltabb gyakorlók közé tartozik, elsajátította az edzéstechnikát és megerősítette a stabilizáló izmokat, elkezdhet kísérletezni nagyobb számú ismétléssel. A guggolás, amelyet körülbelül 15-25 ismétléssel végeznek sorozatban, nagyon jó hipertrófiás potenciált teremthet, ha már nagyobb súlyokat használ, és ha megfelelően beépíti őket a rendszeres edzésbe.
A klasszikus guggolás mellett, súlyzóval a váll hátsó részén, vannak más variációk is. A leghíresebb az első guggolás, amelyben a súlyzó a vállak elején található. Mások boksz-guggolás, hacken-guggolás, zercher-guggolás, guggolás egy karral, guggolás egyik lábon és még sokan mások.
További hatékony gyakorlatok, amelyek szintén a comb elülső részének gyakorlására összpontosítanak, tartalmazzák a lábnyomást, a tüdőt és annak variációit, az emelkedéseket, a bolgár osztott guggolásokat és például a klasszikus sprinteket. Ne becsülje túl az ásást és hasonló elszigetelt mozgásokat. Ha már be akarja vonni őket az edzésbe, akkor csak további gyakorlatokként vegye igénybe őket.
Ne feledje, hogy a quadriceps kiterjedt izomterület. Nehéz kimeríteni őket, és edzésük megerőltető. Az eredmények azonban kemény munka után mindenképpen meglesznek. Csak annyit kell tennie, hogy elviseli az egészséges izomfájdalmat, és a testmozgás rendszerességére kell összpontosítania.