melyik

A szénhidrátok kérdését ma nagyon gyakran vitatják meg. Egyrészt vannak ultra alacsony szénhidráttartalmú keto-maniakjaink, akik szinte minden formában elutasítják őket. Másrészt vannak alacsony zsírtartalmú vajellenzők, akik teljes kiőrlésű bagetteket tolnak össze, és úgy tesznek, mintha jót tenne nekik. Melyiknek van igaza? A mai cikkben elmondunk valamit arról, hogy hány szénhidrátra van szüksége, mikor kell enni, és főleg mely fajok vannak rendben, és melyeket érdemes inkább elkerülni.

Főleg természetes szénhidrátforrásokról fogunk beszélni. Már tudom a tiedet a feldolgozott szénhidrátok (és általában az "étel") anyagcserére gyakorolt ​​hatásáról. Ha nem véletlenül, akkor azt javaslom, hogy minél előbb kezdje el az Őskori emberek alapelvei című kiadványt, ahol mindent alaposan elmagyaráznak. Most csak röviden ...

Probléma a (feldolgozott) szénhidrátok magas bevitelével

A modern szénhidráttartalmú ételek fő problémája (is), hogy aránytalanok emelje az inzulinszintet. Folyamatosan emelkedett szintje idővel megfelelő bajt okozhat a testében. A test érzékenysége e fontos hormon iránt sokat elmond az izomépítő képességéről, a zsírégetésről/-gyarapodásról, de az egészségi állapotáról is. Ha folyamatosan provokálod, az egészségeddel együtt csökken az iránta való érzékenységed. Ezért az inzulinszintet legtöbbször kordában kell tartania. Az azonban igaz, hogy bizonyos fizikai tevékenységeknél, ahol sok „rakéta üzemanyagot” (glikogént) fogyaszt, egyértelműen ki kell egészítenie azokat. Különösen igaz azokra, akik gyakran vagy intenzíven edzenek (ha gyakran és intenzíven edz, akkor a túlképzés előtt vegye le). Csak mindenkinek van bizonyos szénhidrátfogyasztása, és csak Ön tudja meghatározni a sajátját.

Hány szénhidrátra van szüksége?

ha egész nap ülsz, ezért azt tanácsolom neked (kivéve, hogy minél előbb mozogj), hogy állj oldalra alacsony szénhidráttartalmú. Valamint, ha problémái vannak inzulinérzékenységgel (azaz nagy köldök), bármilyen formában jelentősen korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt. Másrészt, ha rendszeresen kiüríti a glikogénkészleteit, akkor azt is pótolnia kell. Ellenkező esetben az edzések minősége romlik a vízzel. Ennyit, ez megint csak nagyon egyéni. Aki anyagcseréje szempontjából nagyon rugalmas, az megerőltető tevékenységek során sokkal kevesebb glikogént éget el, mint egy normális ember, és teste képes hatékonyan felhasználni a laktátot (amely az edzés során felhalmozódik az izmokban) a glikogén feltöltésére a májban.

Ezeket a tényezőket általában nehéz mérni, ezért nehezen ajánlok mindenkinek univerzális mennyiségű szénhidrátot. Csak akkor találja meg ideálját, ha hallgat a testére. Én személy szerint az ösztöneimre bízom, és nem mérem a szénhidrátot (általános étel).

Amikor aznap intenzív edzésen vettem részt (5 × 5 a nagy izomterületekhez, vagy HIIT), nyugodtan adok hozzá ezekből a szénhidrátokból, különben alacsonyabb felszívódó szénhidráttartalmú ételekhez ragaszkodom. És egy pillanat alatt megtudja, milyen szénhidrátforrásokat ajánlok. Még mindig szerettem volna kommentálni, hogy mikor egyem meg őket.

Mikor kell szénhidrátot fogyasztani

Az egyértelmű válasz az "a képzés után". De mit jelent ez? Erősségeim alatt azt gondoltam, hogy az edzés után mielőbb szükségem van gyors szénhidrátokra, a glükóz sejkek pedig magától értetődő dolgok. Amikor edzés után legfeljebb fél óráig nem volt ilyenem, megőrültem. De ma kicsit másképp nézem. Az egyik ok a saját forrásokból (laktát stb.) Történő kiegészítés, amint azt fentebb említettem.

Különösen az intenzív edzés után hagytam a testet megbirkózni az intenzív izomaktivitás melléktermékeivel, és hagytam, hogy az inzulinérzékenységem eredeti állapotába kerüljön. Edzés után csökken, és a tied eltörik az izmok egy ideig nem képesek felszívni a tápanyagokat. Az edzés utáni első tápanyagként kb. 30-60 perccel a fehérje edzése után ajánlom (számomra ez általában tejsavó koncentrátum).

Ami az edzés utáni szénhidrátokat illeti, úgy az én szempontomból az "edzésablak" az edzés utáni 1 óra és az alvás közötti idő. Mivel a szénhidrátok zsibbadó hatással vannak a legtöbb emberre, és nem vagyok kivétel, általában estig kiegészítem őket, amikor már nem követelek semmiféle igényes tevékenységet az agyamtól. Ne aggódjon, nem fog elveszni, ha nem adja hozzá azonnal. A különböző típusú szénhidrátok megint másként hatnak mindenkire, ezért meg kell találnia a saját útját. Vessünk egy pillantást most a legfontosabb kritériumok szénhidrátforrások kiválasztásakor és melyik szénhidrát alkalmas a modern őskori.

Aminek (nem) tartalmaznia kell egy minőségi szénhidrátforrást

A glutén jelenlétét tartom a legfontosabb kritériumnak a kiválasztás során.

Glutén egy sertésfehérje búzából és más szemekből, amelyek megfelelő bajt okozhatnak a testében. Azt akarod mondani, hogy nem vagy celiakia? Nem olyan gyorsan ... Az a tény, hogy nem érez semmiféle akut jeleit a gluténfogyasztásnak (puffadás, hasmenés stb.), Nem jelenti azt, hogy a. A glutén növeli a bél áteresztőképességét, amelyeken keresztül különféle nem kívánt anyagok jutnak be a véráramba. Hatásai valóban eltérőek lehetnek - a rendszeres migréntől, a pattanásokon át, a gyakori fáradtságon, az agy zavarosodásán át az autizmusig.