kondicionálás

Megjegyzés: A következő program az atléták erő-állóképességi protokolljának mellékterméke, amelyet egy erős edzővel, Pavel Tsatsouline-val dolgoztam együtt. A programot rutinszerűen használó gyakornokok panaszkodtak, hogy a ruhájuk már nem megfelelő: a vállak megnagyobbodtak és a derék mérete csökkent.

Myofibrillar vs. A miozin Megfelel az erőnek, a sebességnek és az izomnövekedés "funkcionális" típusának. Ez egy karcsú afrikai leopárd izma, és ezt látja a felső sprinterekben, az ökölvívókban és a tornászokban.

Éles ellentétben áll a szarkoplazmatikus hipertrófiával, amely növeli erejét anélkül, hogy megnövelné a plazma, organella és kontraktilis fehérjék mennyiségét. A szarkoplazmatikus hipertrófia példaként a csirkemell vízzel történő injektálása lehetséges.

A testépítő programok többségével ellentétben ezt egy 6 hetes protokoll követi, amely a zsírégetés során a sovány csíkos miofibril hipertrófiára összpontosít, és megteremti a fáradtság elősegítéséhez szükséges állóképességet 1

A miofibrilláris hipertrófia és kondicionáló program

Itt van egy gyors áttekintés, majd megszakítjuk. Edzés után elmélyülünk a tudomány mögött.

Ez a program főleg kemény kettlebell hintákból és kettős kettlebell présekből áll. Tegye ezt a hét 3 napján:

A1. Kettlebell leng

Teljes 25 nehéz kettlebell-hinta (40-48 kg az erős férfiaknál, 20-24 kg az erős nőknél).

Ezeknek az ingadozásoknak a lehető legnagyobbnak kell lenniük. Ha elveszíti az alakját, vagy meghaladja a teljesítményének 10% -át, akkor rossz súlyt választott. A végsőkig kell küzdenie, anélkül, hogy úgy nézne ki, mint a végsőkig. Ha végzett, lélegezzen (két perc), és végezzen újabb gyakorlatsort.

A2. Kettős Kettlebell (vagy Súlyzó) sajtó

Hajtson végre 3 szettet 10 perc alatt. Azt akarja, hogy a prései élesek és erősek legyenek. Ne nyissa ki az ismétlést. Ehelyett vegyen kevesebb súlyt, vagy pihenjen többet.

  • 2 perccel a kettlebell ringatása után: 7-8 ismétlődik 65% 1 RM mellett
  • 4 perccel a kettlebell ringatása után: [3] ismételje meg a nyomást 85% 1 RM mellett
  • ] 7 perccel a kettlebell cseréje után: 5-6 ismételt megnyomás 75% 1 RM mellett
  • Szünet két percig, és ismételje meg ezt a sorozatot (A1 és A2) a hét két-négy napján.
  • Hétfő: Háromszor futtassa a sorozatot (összesen 75 lengés és kb. 45 megnyomás).
  • Szerda: Menj végig ötször a sorozaton.
  • Péntek: A sorozat négyszer fut.

Programjegyzetek

  • Az erőnlét más napjain hasi izmokat, guggolásokat és felsőtestmozgásokat végeznek. Nem kell az alsó testre gyakorolni, vagy a felsőtestet nyomni, mert ezekben a mozdulatokban már nagy a hangerő. Ha kitartó sportoló vagy, akkor hosszú, lassú távokat is edzhetsz, de általában kerülni kell más típusú glikolitikus gyakorlatokat, amelyeken részt vehetnél ebben a programban.
  • Fenntartja ezt a programot 6 hétig. Legfeljebb 3 havonta kell elvégezni.

Tudomány a program mögött

Építsd az állóképességet

Az általános cél az ATP memória mielőbbi eltávolítása a rendszerünkből. Ezért minden készlethez maximális erőfeszítésre van szükségünk. Amikor ATP-t használunk, testünk egy komplex mechanizmust indít el, amely az új mitokondriumok felépítésével kezdődik, ami nagyobb állóképességhez vezet.

Pontosabban: az AMPK-t az ATP-vel futtatjuk, amely jelzi a további mitokondriumok és a magasabb állóképesség szükségességét. (Míg a hosszú és lassú edzéssel kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy az AMPK gátolja az mTOR-t, amely többek között szabályozza a sejtek növekedését, ez a képzési stílus nem az.) ">

Izomnövekedés [19659003] Ha a mondatok hosszabbak, ha 15 másodpercig lenyomják őket, a savas környezet élesen megnő, mivel a glikolitikus rendszer több ATP-t generál. Ez a savas pihenőidő felhasználható hipertrófia kiváltására, mivel a hormonrendszer maximálisan felhasználható a testösszetétel megváltoztatására.

Vonat, mint Sprinter

Ez a protokoll nagy intenzitású edzést (HIRT) használ. A fő különbség a HIRT és a HIIT között az, hogy az egész teljesítményt magas szinten ismételjük meg, míg az intervallum edzés fáradtságot okoz és időnként csökken a teljesítmény. Rekordjainkban 90% -os teljesítményt szeretnénk elérni a készlet egészében, anélkül, hogy idővel csökkenne.

A HIIT edzés során a pihenési intervallum rövid, és a savtermelés csökkenti a teljesítményt minden egyes felhalmozás során. Átképzési protokollunkban tíz percet várunk a kb. 20 másodpercig tartó kettlebell-fordulatok között.

Ez a fajta edzés hasonlít Charlie Francis sprint edzőhöz. Azt akarta, hogy minden sprint tökéletes legyen, ezért az ATP rendszert teljesen ki kellett tölteni a következő szett előtt. Edzése 10 perces szünettel kezdődött az első és a második szett között, de a többi nőtt az edzés során.

Összehozza a tudományt

A fájlok közötti kellő béke biztosításával optimalizáljuk az egyes ügynökök teljesítményét. Ha minden ismétlésnél erősek vagyunk, optimalizáljuk genetikai képességünket a IIX típusú szálak átalakítására (gyors rángatózó glikolízis). Lehet, hogy nem mind építünk olyan karcsú, sportos sprintereket, de a lehető legközelebb kerülhetünk genetikai határainkhoz.

Savas környezetet is használunk olyan energiarendszerekkel, amelyek több mint 20 másodpercig tartanak. majd kettős megnyomásával a kettlebell, ami izomnövekedéshez vezet. (Az ilyen típusú protokollokkal kapcsolatos első tanulmányaink meglehetősen sikeresek voltak, de van egy formálisabb kutatási protokollunk, nagyobb ellenőrzéssel.)

Programváltozatok

Nem érdekel, ha unja ezt a protokollt, unalmának semmi köze az eredményekhez. Azonban, ha nem tudsz erős fordulatot készíteni, vagy nincs elegendő rugalmasságod a présekhez, ajánlhatok néhány variációt.

Az állóképességi szakaszhoz olyan gyakorlatra van szükségünk, amely a maximális erőre összpontosít. Ajánlom a szánkózást vagy a felfelé történő sprintelést sprintelés helyett. Ezek segítenek megtalálni a kedvenc helyét. Nem kívánja azonban a csúszkát a lehető leghamarabb tolni, vagy lassan mozogni.

A teljesítmény optimalizálja a sebességet és a teljesítményt. Amikor megtalálja maximális erejét, megkapja az edzésingerét, amely a maximális erőfeszítés 20 másodpercig történő fenntartásához szükséges.

A kettlebell prések kiváló felső mozgást nyújtanak a felsőtest számára, de ha nincs megfelelő mozgékonyság a vállán, működtetheti a taposóaknákat. A húzások is lehetőségek. Ismét fontos az erő, ezért nem akarja megismételni.