Myprotein.Sk
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Akár kezdő, akár haladó vagy, ez a képzés garantáltan működik.
Reece Williamson összeállított egy felsőtest edzést az Ön számára. Hatékony gyakorlatokat épített be az edzésbe, amelyek magukban foglalják a bicepszet, a tricepszet, a vállat, a mellet és a hátat. Látni fogja, hogy edzés után minden izomot érezni fog.
Az egyetlen felszerelésre, amelyre szüksége van, egykezesre van szüksége, de ha még nincs, cserélheti azokat bármilyen súlyra, amelyet otthon talál. Vigyázzon, ne sértse meg önmagát - javasoljuk olyan súlyok használatát, amelyek semmilyen módon nem veszélyeztetik Önt.
Ha az edzőteremben edz, akkor használhat egy szokásos padot is. Ez azonban nem feltétel. A földön is gyakorolhat.
Ez az edzés az összes izmot a felsőtestén edzi. Néhány dolgot érdemes szem előtt tartani az edzés során:
- Minden koncentrikus mozgásfázis végén húzza meg megfelelően az izmokat (az a mozgásszakasz, amelyben az izmok rövidülnek) - ez a trükk segít abban, hogy jobban összekapcsolja izmait edzés közben (támogatni fogja az úgynevezett "elme-izom kapcsolatot"). Ez egy neuromuszkuláris kapcsolat, amely javíthatja az edzés hatékonyságát.
- Használja ki a lassú különc mozgásszakaszt (az a szakasz, amelyben az izmok nyújtózkodnak) - Ezt a mozgást gyakran "negatív" mozgásnak is nevezik. Segít abban, hogy izmait hosszabb feszültség alatt tartsa, több izomkárosodást okozva. Izomrostjainak egyre jobban kell regenerálódniuk, nagyobb és erősebb izmokat hozva létre.
Felsőtest edzés egy karral 8 hatékony gyakorlat a nagy izmok számára
Ennek az edzésstílusnak az előnye, hogy jelentősen megnő az erő. A fő cél az izomtömeg növelése. Fontos, hogy megunja izmait, mielőtt azok teljesen elbuknának.
Ennek legegyszerűbb módja a terhelés vagy az ismétlések vagy sorok számának növelése. A sorozatok közötti szünetek rövidítése szintén jó eszköz. A lényeg az, hogy valóban kimerítsük az izmainkat.
Ha nincs hozzáférése nagy súlyokhoz, ne essen kétségbe. Még olyan súlyokkal is, amelyek több mint 20 ismétlést végeznek, jól kimerítheti izmait. Egy jó trükk a mozgás koncentrikus szakaszának felgyorsítása, ami segít növelni az erőt és növelni a hangerőt.
Ezenkívül lelassíthatja a mozgás excentrikus fázisát, amely több kárt okoz az izmokban. Az izmoknak alapvetően sokáig kell fenntartaniuk a súlyt. Ez a trükk segít az erő növelésében és a hangerő növelésében is.
Ne becsülje alá a bemelegítést
Minden edzéshez minőségi és strukturált bemelegítésre van szükség. A bemelegítés elősegíti a vérkeringést a vénákban és növeli az izom hőmérsékletét. A megfelelő bemelegítés nagyon fontos az olyan sérülések megelőzésére, mint az izmok megfeszülése vagy elszakadása. Az izmok hőmérsékletének növelése javítja rostjaik rugalmasságát.
A dinamikus nyújtás több előnnyel járhat, mint a hagyományos statikus nyújtás. Kutatások kimutatták, hogy a statikus nyújtás hátrányosan befolyásolhatja az edzés közbeni erőt. Ez azonban attól függ, hogy javítani szeretné-e a rugalmasságot vagy a teljesítményt.
Mielőtt különféle összetett és specifikus mozgásokba kezdene a bemelegítés során, először összpontosítson a közös mozgósító gyakorlatokra. Ez azt jelenti, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat gyakorolhatja, amelyeket az erőnléti edzés során tervezett, csak minimális súly mellett. Ilyen például egy fekvenyomás, súly nélkül, egy súlyzóval. Edzés közben fokozatosan növelje súlyát.
Készítettünk egy oktató videót is Önnek. Angol nyelvű, de a szlovák nyelvű leírás alább található, a videóban pedig a gyakorlatok végrehajtását láthatja.
1. Vállnyomások egyik karral
Videó ideje: 1:15
Gyakorolt izmok: Váll, tricepsz
A gyakorlat helyes végrehajtása:
- Gyakorolhatja ezt a gyakorlatot ülve, állva vagy a földön ülve. Az ülő gyakorlatok segítenek a stabilitás javításában.
- Tartsa az egykezes karokat úgy, hogy a csuklója merőleges legyen a könyökre. Az egykezes karoknak a kiindulási helyzetben el kell érniük a karok magasságát. Szükség szerint megváltoztathatja a markolat helyzetét. Semleges fogással tenyerei egymás felé mutatnak. Kipróbálhatja a tenyerét is előre vagy hátra. Mindig más kisegítő izmokat fogsz ilyen módon edzeni.
- Ügyeljen a helyes technikára. Tolja össze a lapockákat és a könyökeket a test felé (kiinduló helyzetben).
- Edzés közben robbanásszerű felfelé irányuló mozgást használhat, míg lent lefelé fékezheti a súlyt. Húzza meg a vállakat felső helyzetben (elképzelheti, hogy még magasabbra akarja tolni a súlyt).
Ajánlott ismétlések száma: 12-15
Tippek: A stabilitás fenntartása érdekében helyezze mindkét lábát a földre, és erősítse meg a hátát. Tartson szilárd és egyenes testtartást (vagy testtartást) az egész mozgás során.
2. Egykezes lehúzások az előrehajlásban
Videó ideje: 2:01
Gyakorolt izmok: Bicepsz, hát felső része
A gyakorlat helyes végrehajtása:
- Mielőtt előrehajolna és edzene, először mindkét kezébe vegye az egyik kezét és álljon egyenesen. Ezután hajlítsa meg a csípőjét, és vegye kiinduló helyzetét. A gerincnek semlegesnek és egyenesnek kell lennie. Tartsa az egykezes kezét érintés alatt.
- A mozgás koncentrikus szakaszával, amikor az egyes karokat felfelé emeli, két lehetőség közül választhat. Az első a súly csípőig húzása. Ez aktiválja a latissimus dorsi izmokat - a felső test legnagyobb izmait.
- A második lehetőség a könyök egyenes felfelé húzása, a vállak és a hát felső részének erősítése. Kisebb izmokat fog edzeni, amelyekre a vállízületek erejének és stabilitásának fenntartásához van szükség. Tehát próbáljon mindkét irányban gyakorolni. A mérleg leengedésekor fékezze le az útvonalat.
Ajánlott ismétlések száma: 12-15
Tippek: A felső helyzetben nyomja meg a lapockákat, amelyek segítenek javítani az izmok idegkapcsolatát. A lassú excentrikus mozgásfázis jobban károsítja az izmaidat, ami megfelelő regeneráció esetén végül nagyobb izmokat és nagyobb erőt eredményez.
3. Nyomás egy karral egyenes padon
Videó ideje: 2:53
Gyakorolt izmok: Mell, mellső váll és tricepsz
A gyakorlat helyes végrehajtása:
- Feküdjön egy padon vagy a földön. Emelje fel a karjait, hogy a könyökein lévő kezek körülbelül derékszögben legyenek. Ez megakadályozza az ízületi sérüléseket.
- Kiválaszthatja a legmegfelelőbb fogást - semleges fogással a tenyerek egymással szemben állnak. Közös fogás az, amikor a tenyér elfordul a fejtől. Húzza meg az izmokat, és robbanó mozdulattal nyomja ki a súlyt. Húzza meg ismét az izmokat a felső helyzetben. A skála leengedésekor próbálja meg közel tartani a könyökét a testéhez. A könyökeket úgy kell elfordítani, hogy körülbelül 45 fokos szöget zárjanak be a testtel.
- Feszítse meg a tricepszet, a vállát és a mellkasát, miközben felfelé nyomja a súlyt.
Ajánlott ismétlések száma: 12-15
Tippek: A mérleg csökkentésekor lassítson a feszültség alatti idő növeléséhez. Tanulja meg, hogyan merítse ki az izmait a teljes kudarc előtt. Ennek elmulasztása a vállak sérülését okozhatja a mellizom túlzott kimerültsége miatt.
4. Mérés egy karral az elülső kanyarban
Videó ideje: 3:53
Gyakorolt izmok: Hátsó felső rész, hátsó vállak
A gyakorlat helyes végrehajtása:
- Ez a gyakorlat hasonlít az egykezes húzásokhoz az előrehajlásban. Képezheti őt ülve vagy előre állva. Fontos, hogy gerince semleges, függőleges helyzetben legyen. Javasoljuk, hogy az egykezes markolatot tenyérrel egymással szemben tartsa.
- A kezeknek kissé hajlítottnak kell lenniük. Emelje meg az egykezes karokat a talajra merőlegesen. Felső helyzetben feszítse meg az izmokat, és lassan engedje le a súlyt.
- Nagyon valószínű, hogy a kezdetektől nagyon könnyű súlyra lesz szüksége. Ennek oka, hogy nagyon kevés izom vesz részt ebben a gyakorlatban. Először sajátítsa el a technikát.
Ajánlott ismétlések száma: 12-15
Tippek: Ha nehéz a megfelelő technikával gyakorolni, és a gyakorlat során nem kell különböző mozdulatokat végrehajtani, próbáljon kissé meghajlítani. Az egykezes karok közelebb kerülnek a testéhez, és nagyobb lesz a stabilitása.
5. Feszítés egy karral
Videó ideje: 4:49
Gyakorolt izmok: Oldalkarok
A gyakorlat helyes végrehajtása:
- Ez a gyakorlat az elszigetelt gyakorlatok egyike, és gyakorolhatja állva vagy ülve. Főleg az oldalkarokat rögzíti.
- Fogja meg az egykezes karokat semleges mozdulatokkal (tenyerével egymással szemben), és hajlítsa meg kezeit kissé a könyöknél. Emelje meg a súlyt úgy, hogy az ne érjen a testhez.
- Nyújtsa ki karjait egyik karjával, és emelje meg őket vállmagasságig. Lassan engedje le őket. Ez hosszabb izomfeszültségi időt biztosít, ami több sérülést, és végül több izmot és erőt eredményez.
Ajánlott ismétlések száma: 12-15
Tippek: Az előző gyakorlathoz hasonlóan e gyakorlat során is nehéz lehet megőrizni a kezek stabilitását. Ezért figyeljen a gyakorlat végrehajtásának helyes technikájára. Ha nehéz neked, nyúlj kisebb súlyhoz. Segíthet a könyök enyhe hajlításával is.
A mozgás felső helyzetében kissé kifordíthatja a tenyerét vagy alul. Ez hatással lesz a különböző segéd izmokra. Ha neked kényelmetlen, ne csináld. Ez megakadályozza a felesleges sérüléseket.
6. Terjesztés egy karral
Videó ideje: 5:44
Gyakorolt izmok: Mell
A gyakorlat helyes végrehajtása:
- Ha van padja, akkor használhatja is - ez nagyobb mozgásteret biztosít a vízszintes elrablásokhoz a váll területén. A tenyere képes lesz alacsonyabb helyzetbe kerülni, annál jobban nyújtja és károsítja az izmait.
- Néhány ember számára ez kellemetlen lehet, mivel az elsődleges szerepet a stabilitás és a minőségi edzéstechnika játssza. Semmilyen körülmények között ne gyakorolja ezt a gyakorlatot, ha korábban diszlokációt tapasztalt. Ebben az esetben jobb ezt a gyakorlatot a földön gyakorolni, ahol a mozgást a padló korlátozza.
- A kiindulási helyzet az, ahol a karjaid függőlegesen állnak a mellkas felett. Tartsa az egyes karokat semleges fogással (tenyér egymással szemben), és fokozatosan engedje le a skálát. Éreznie kell, hogy a mellizmok megfeszülnek e mozgás során. Ezután tolja vissza a mérleget az eredeti helyzetébe.
Ajánlott ismétlések száma: 12-15
Tippek: Az egyetlen kar felső helyzetében csatlakoztassa lassú mozgással, ne csapja össze őket egymás ellen. A lassú mozgások biztosítják az erősebb izomösszehúzódásokat. Felső helyzetben legalább egy-két másodpercig húzza meg megfelelően a mellizmokat.
7. Tricepsz hajlítása egyik karral az elülső kanyarban, más néven. visszarúgás
Videó ideje: 6:26
Gyakorolt izmok: Triceps
A gyakorlat helyes végrehajtása:
- Ez a gyakorlat egyoldalú - ami azt jelenti, hogy mindkét félnek megvan a maga sorozata. Edzés közben a másik kezével pihenhet egy padon vagy asztalon. Alaphelyzetben hajoljon át úgy, hogy a teteje párhuzamos legyen a talajjal.
- Csúsztassa vissza a könyököt úgy, hogy a keze teteje párhuzamos legyen a talajjal. Az edzés közben csak az alkarját szabad mozgatnia. Emelje fel az egykarot olyan helyzetbe, hogy a kéz teljesen egyenes legyen.
- Felső helyzetben húzza meg megfelelően a képzett tricepszet legalább egy-két másodpercig. Ezután lassan és irányított mozdulattal engedje hátra az egyensúlyt.
Ajánlott ismétlések száma: 12-15
Tippek:
Gyakoroljon egyenes gerinccel, és figyeljen a minőségi technikára. Ne mozgassa a kezét, és ne engedje, hogy a súly leessen. Irányítsd az egész mozgást, és lassítsd a mozgás negatív szakaszát. Minél jobban figyel az izmok elszigetelésére, annál inkább elkötelezi magát.
8. A bicepsz egyik karjával simogat
Videó ideje: 7:19
Gyakorolt izmok: Bicepsz
A gyakorlat helyes végrehajtása:
- Fogja meg az egykezes karokat tapintható vagy semleges mozdulattal. Attól függ, hogy a bicepsz melyik részét szeretné gyakorolni. A semleges fogás jobban befolyásolja a külső fejet és a normál belső fogást. Tartsa a mérleget a testéhez közel a kiindulási helyzetben.
- Tartsa könyökeit egy helyen a testével az egész mozgás során. Emelje felfelé a mérleget, és húzza meg megfelelően a bicepszet a felső helyzetben. Győződjön meg arról, hogy a gerinc semleges helyzetben van-e. Ne hajoljon vagy hajoljon mozgás közben.
- Gyakorolhatja a gyakorlatot két kézzel egyszerre vagy egyoldalúan, azaz váltott kézzel. A második módszer segít az izmok gyorsabb kimerülésében.
Ajánlott ismétlések száma: 12-15
Tippek:
Próbálja meg könyökeit kissé a teste előtt tartani. Ez segít abban, hogy a bicepsz izmokat jobban kifeszítse az alsó helyzetben. A negatív szakaszban lelassítja a mozgást, hogy jobban károsítsa az izmokat. Ez segít nagyobb izmok és nagyobb erő felépítésében, ha megfelelően regenerálódik.
Kipróbálhat egy kicsit e gyakorlat során. Próbálja ki például ugyanabban az előrehajlásban, mint az egykezes felhúzások a sorozat második gyakorlatában. Tudja meg, hol érzi leginkább a bicepszét. Mindig tartsa szem előtt a helyes technikát és a sérülések megelőzését.
Ne felejtsd el nyújtózni edzés után
Míg a kutatások azt mutatják, hogy a testgyakorlás utáni nyújtás nem befolyásolja az izomfájdalom késői megjelenését (DOMS) vagy a későbbi sérülések kockázatát, bizonyos előnyökkel járhat a regenerációban. A passzív regeneráció részeként a statikus és dinamikus nyújtás (például gyaloglás) támogathatja a perifériás véráramlást edzés után. A megnövekedett véráramlásnak akkor van értelme, ha edzés után az izomsejtekből származó salakanyagokat bontják. Segít a fontos tápanyagok izomsejtekbe történő szállításában is.
A megnövekedett izomhőmérséklet és az izommozgás további fenntartása elősegíti az ízületek mobilitásának javítását és a felkészülést a további edzésekre. Csak néhány egyszerű lépés.
Gyakran Ismételt Kérdések:
1. Melyik egykaros gyakorlat a legjobb a mellizmok felépítésére?
A megfelelő izomstimuláció fontos az izom hipertrófia elérésében. Az egykezes nyomás (2:53) fantasztikus komplex gyakorlat, amely támogatja a mellizmok (pectorialis major/minor) növekedését. Ebben az esetben könnyebben stimulálhatja a mellizmok növekedését megnövekedett terheléssel vagy gyakorisággal. Ezenkívül az egykezes nyújtás remek gyakorlat (5:44). Ez egy elszigetelt gyakorlat, amely az összes mellizomra is kiterjed. Ugyanazokat az elveket alkalmazhatja, amelyeket az egykarú nyomásoknál említettünk - megnövekedett terhelés vagy gyakoriság. Nyújtáskor megterheli a vállízület vízszintes adduktorait. Ezek segítik a mellizmok elsődleges mozgásának végrehajtását.
2. Melyik egykaros gyakorlat a legjobb az izomépítéshez a karjaidon?
Ne feledje, hogy a szép szimmetria elérése érdekében fontos elgondolkodni a kéz mindkét oldalának növekedésén. Figyeljen tehát a bicepszre és a tricepszre egyaránt. Ez segít a sérülések megelőzésében is. Remek gyakorlatok a visszarúgás (6:26) és a bicepsz ütései (7:19). Ha egyszerre gyakorolja őket, elegendő ingert ad a karjaiban lévő izmoknak ahhoz, hogy növelje és növelje erejét. Fontos a gyakorlatok technikája és intenzitása. Egy másik hatalmas előny a közvetett alkar képzés, amely kiválóan reagál az ilyen edzésekre. Növelje a tapadás erejét, ami további gyakorlatokhoz nyújt segítséget.
3. Mit használhatok edzésre a szokásos fitneszpad helyett?
Alapvetően bármi, ami biztonságos, szilárd és stabil. Használjon olyan eszközöket, amelyek nem esnek szét, miután lefeküdt rájuk. Az egészség és a biztonság a legfontosabb. A gyakorlatok során leginkább a mellkasi gerinc támogatására lesz szükséged - a test más részei segítség nélkül meg tudják csinálni. Adjon teret a kreativitásnak, és használja az otthonában lévő eszközöket. Ilyen például egy kis asztal, egy kerti pad, egy plyo doboz vagy egy jógakocka. Ha nincs ilyen, akkor a földön is edzhet.
Mire kell emlékezni
E képzés elsődleges célja a felsőtest izmainak edzése. Ne feledje, hogy edzését mindig kihívássá alakíthatja. Ügyeljen azonban a helyes technikára. Próbálja meg kimeríteni az izmait, mielőtt teljes kudarc bekövetkezne. Ez támogatni fogja az izom hipertrófiáját, és újabb ingert ad az izomnak a növekedéshez.
Ha ezt a tréninget komplikációk nélkül sikerül gyakorolnia, legközelebb változatosabbá teheti. Ilyen lehet például az ismétlés és a sorozat, a rövidebb szünetek, a megnövekedett terhelés vagy az ilyen típusú edzés gyakoribb gyakorlása. Ha túl fáradtnak és kimerültnek érzi magát, akkor az ellenkezőjét teheti. Csökkentse az edzés intenzitását, és biztosítsa izmainak megfelelő regenerálódását. Látni fogja, hogy akkor sokkal jobban edz.
Próbáljon ki 12-15 ismétlést 3-4 sorozatból minden gyakorlathoz. Ez azonban nem feltétel - alkalmazkodjon edzéséhez képességeihez. Az edzés másik diverzifikációja a lassú excentrikus és gyors koncentrikus mozgásfázis. Ez több kárt okoz az izomrostokban, ami végül az izom térfogatának és erejének növekedését eredményezi. Minden ismétléssel nyomja össze az edzett izmokat (az excentrikus fázis végén) - javítja a neuromuszkuláris kapcsolatot és javítja az edzés minőségét.
Cikkjeink csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, nem szabad orvosi ellátásként értelmezni. Ha bármilyen aggálya van a fentiek bármelyikével kapcsolatban, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne. Konzultáljon az étrend bármilyen jelentős változásával is.