A piac és a dobások súlyemelő tudományágak és egyben a gyakorlatok megnevezése is. E gyakorlatok összetettsége és hatása nagyon nagy. Számos sportoló fitnesz edzésén találkozhatunk különféle változatokkal. Pótolhatatlan helyet foglalnak el a dobókban és általában a sportolókban, a hokisokban, a teniszezőkben, valamint számos más sportágban. Ezért tévedés azt gondolni, hogy az ilyen hasznos gyakorlatok nem valósulhatnak meg a rendszeres edzés során.
Nadhod két fő részből áll:
- Áthelyezés
- Kifejezés - a fej fölötti nyomás álló helyzetből, ill. támogatásból
 |
Mindkét részt külön gyakorlatokként is elvégezhetjük. Mivel úgy gondolom, hogy minden rész külön figyelmet érdemel, az áthelyezés leírását csak ebben a bejegyzésben találja meg.
Az edzőteremben általában előforduló összetett gyakorlatok többsége egy adott játékra összpontosít. Ezenkívül általában egy kis játékot is magában foglal. Például. mell + tricepsz, vagy hát + bicepsz.
Ez azonban nem a véletlen vagy a piac esetére vonatkozik. Minden egyes ismétlés az izmok sokkal nagyobb spektrumát vonja maga után. Hogyan lehetséges? Nadhod egyszerűen leírható: "több gyakorlat egyben".
Az első szakaszok valójában guggolás. Mielőtt a lábak a végén elmozdulnának, a karok is összekapcsolódnak. Ennek a második fázisnak a mozgása nagyon hasonlít a súlyzó állához húzásához. A harmadik szakasz a kifejezés. Így a súlyzókat a mellkasról a feje fölé tolják.
Az egész tételnek gyors és dinamikus jellege van. Az aktivált izmok robbanékonyságra, erőre és gyorsaságra vannak kifejlesztve.
Bevont izmok:
A guggolás fázisa aktiválja a quadricepst, a bicepszet és az ülőizmokat (különösen a nagy ülőizmot). A felhúzás során a váll izmai - az első, a középső és a hátsó fej - részt vesznek a mozgásban. Különösen a húzás második részében jelentősen aktiválódik a trapézizom.
A törzset a gyakorlat teljes időtartama alatt maximálisan meg kell erősíteni. Ezért az alkarral együtt hozzáadható más jelentősen érintett izomcsoportokhoz.
Tervezés: Minden dinamikus gyakorlatnál a technika sokkal igényesebb, mint azoknál a gyakorlatoknál, ahol a mozgást lassan kell végrehajtani. A technika összetettsége mellett fennáll a sérülés veszélye is, ha nem sikerül. A minimális súlyú technika edzésének ezért elég hosszúnak kell lennie. Azt javaslom, hogy tapasztalt sparring, vagy még jobb edző felügyelete mellett kezdje.
Fogja meg a rudat úgy, hogy az ujja valamivel szélesebb legyen, mint a váll szélessége. A lábak és a lábak vállszélességűek. Alsó helyzetben fontos, hogy a lábak teljesen a szőnyegen legyenek. Ha a borjak rövidülnek, a testedző hajlamos könnyíteni a sarkain. Ez erőszakos lebomlást, egyensúlyvesztést és a térd túlterhelését eredményezheti.
(Megjegyzés: Honnan tudhatom, hogy rövidültek-e a borjaim? Végezzen mély guggolást. Ha a sarka leesik a földről, a borjak funkcionálisan rövidülnek.)
Ez a hiba különösen edzés közben fordul elő, amikor az átadást csak egy üres rúddal vagy oldalain kis kerekekkel edzik. Nagyon fontos, hogy a törzs kinyújtott maradjon. Rövidített borjak esetén azonban problémát jelent a kombinálás. Ez a hiba azonban eltűnik a 15 kg-os tárcsákra váltáskor, mivel ezek már elég magasak, és már nem szükséges gyakorlatilag a talajról emelni a rudat.
A kiindulási helyzetben a térdek hajlottak, a karok kinyújtva és a törzs körülbelül 45 fokos szögre hajlik. A kilátás előre vagy kissé lefelé néz. A háta szilárd és természetesen hajlított a tengelyben. Ilyen ereje megmarad az ismétlés során.
Ez különösen fontos az áthelyezés, a piac és más dinamikus gyakorlatok szempontjából. A gerincet nagy terhelés éri. A törzs helyes helyzetének erősítéséhez súlyemelő öv használata ajánlott.
Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét. Egy ponton megkezdődik az egész test feszültsége és munkája, a súlyzó megemelése. A lábak térdig terültek.
Szoros késésben, a combok masszív aktiválása után a súlyzó a karok és a karok munkájával is felemelkedni kezd. A könyök görnyedten felhúzódik. A súlyzó rudat a lehető legközelebb tartják a törzshöz. Emelése a végén van, amikor eléri a nyak (áll) szintjét.
Ezen a ponton a lábak már kinyújtottak és gyakorlatilag kinyújtottak. Itt történik a teljes áthelyezés leggyorsabb mozgása. A karokat a lehető leghamarabb elfordítják. A tenyér a rúd alá kerül, és a könyök lefelé mozog. Fordulás után a rudat a mellkasra - a vállakra helyezzük.
Annak érdekében, hogy a súlyzónak a mellkasra való átvitele a lehető legegyszerűbb legyen, a lábakat gyors mozdulattal támasztékba szorítják. Nagyobb súlyokkal és a technika kiváló elsajátításával a guggolásig. A súly így egy pillanatra elveszíti a súlyát, és a testhelyzet megváltoztatása könnyebben kivitelezhető - a sportoló megelőzi a súlyát mozgásával, amelynek bizonyos tehetetlensége felfelé mutat.
A test most guggol. A rúd a mellkason stabil helyzetben van megtámasztva. Minden habozás és törés nélkül a támasztól a kinyújtott lábakig tolják vissza. Ezen a ponton az áthelyezés befejeződött. Ezt követheti most egy kifejezés, vagy az áthelyezés újabb megismétlése.
A súlyzó visszahelyezését a földre irányítják. A kezek kinyújtottak. A háta szilárd és természetesen hajlított. Ne tegye le a súlyzót a kinyújtott lábakról úgy, hogy kerekíti a hátát.
Milyen technikákat ismerünk?
Van két. Guggolni és ugrani. Mindkettőnek megvannak az előnyei és hátrányai:
Ugrani - az ún olló
Előnyök: Gyakran használják különböző sportok fitnesz edzésein. Ez egy süllyedés egy súlyzó alatt. Egy ilyen megoldás akkor hasznos, ha a sportolónak pl. megrövidült borjak. Olyan mélyre kerül a súlyzó alatt, mintha guggolna. A lábizmok kicsit másképp kapcsolódnak. A comb hátulja és az ülőizmok jobban aktiválódnak.
Hátrányok: Ennek a változatnak a hátránya akkor jelentkezik, ha nagyon mélyre esik a súly. Probléma az egyik lábról felállni, minél jobban meg van terhelve a póznán. Ha az ugrás mindig az egyik oldalra esik - pl. jobb láb mindig elöl, a lábakat nem gyakoroljuk egyenletesen.
Guggolj
Előnyök: Ez a változat sokkal inkább magában foglalja a comb elejét. Lehetséges vele találkozni pl. súlyemelőknek. Ha a borjak funkcionális rövidülés nélkül vannak, ez lehetővé teszi, hogy mélyen guggoljon a rúd alá. A mozgás ideje hosszabb, és két lábról nagyobb súlyt lehet legyőzni, mint ugráskor.
Negatív: A rövidített borjak fent leírt korlátozása.
Lélegző: Az ismétlés megkezdése előtt lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét. A fogva tartás segít erősíteni a törzset. A kilégzés egy ugrás után történik, vagy amikor a súlyzót kiszorítják a tartóból. A választott technikától függ.
- Tartalmazzon egy gyakorlatot egy sportoló számára, akinek bármilyen hátsó problémája van.
- Rövid és elégtelen edzésidő és az ebből fakadó egyéb hibák.
- Helytelen súly
- A gyakorlat ellenőrizetlen végrehajtása
- Helytelen légzés
- Túlzott hajlítás, amikor megpróbálsz a súlyzó alá kerülni
- Guggolás végrehajtása a tippeken