Az utóbbi időben nőtt "Hi-tech" a gyakorlatban, amelyben az emberek irányítják magukat szívverés, elégetett kalóriák és egy csomó más értéket. A kérdés az, hogy szükséges-e, érdekes-e vagy teljesen lényegtelen-e a pulzus monitorozása edzés közben. Tanulja meg a cikk összes lényeges elemét pulzusszám és ő jelentősége a testmozgás során.

Mi a pulzus?

A pulzus alapvetően a szívizom ütemének gyakorisága. A pulzus kifejezés mellett a kifejezést is használják impulzus, és mindkét kifejezés kifejezi a szívdobbanások száma 1 perc alatt. A tempója attól függően változik, hogy a tévé előtt ülünk, vagy övön futunk. Minél nagyobb a tevékenység intenzitása, annál nagyobb a frekvenciaérték. [3]

Csatolva könnyen kiszámíthatja a pulzusát mutató- és középső ujj a nyakon. Pontosabban a nyak oldalán érezni légcső pulzusa. A második változatot szeretné? Egy másik lehetőség az, hogy a szerint mérjük csukló. Ismét meg kell tennie az ujját, de ezúttal a kettő között csont és ín a csuklón a hüvelykujj felé. Érezte már a pulzusát? Ezen a ponton nézze meg az óráját, és számolja meg az ütések számát 15 másodperc alatt. Szorozza meg az eredményt néggyel, és percenként pulzusa van. [4]

pulzusát

Annak érdekében, hogy értékelni tudjuk az edzés intenzitását a pulzusszám szempontjából, el kell kezdeni azzal az értékkel, amelyre először szükségünk lesz. Nak, nek hívják maximális pulzusszám és azt jelöli a legmagasabb frekvencia, amely a te a szív elérheti percenként. A tiéd maximális pulzusszám egyszerű matematikai képlettel [1] [5] számíthat:

207 - (0,7x az Ön korában) = maximális pulzusszám

Ezen a képleten kívül találkozhat egy számított változattal is indikatív maximális pulzusszám tehát egyszerűen kivonja az életkorát 220-ból. Amint most helyesen kitalálod, a frekvenciaérték az az élet során változik, pontosabban csökkenti. Ha érdekli, hogy milyen gyakorisággal lesz 5, 10 vagy 20 év, hasonlítsa össze jelenlegi állapotát a lehetséges jövővel a táblázatban [2]:

KorSzívritmus 50 - 85%Maximális pulzus - 100%
20 év 100 - 170 BPM (ütés/perc) 200 BPM
30 év 95 - 162 BPM 190 BPM
35 év 93 - 157 BPM 185 BPM
40 év 90 - 153 BPM 180 BPM
45 év 88 - 149 BPM 175 BPM
50 év 85 - 145 BPM 170 BPM
55 év 83 - 140 BPM 165 BPM
60 év 80-136 BPM 160 BPM
65 év 78 - 132 BPM 155 BPM
70 év 75 - 128 BPM 150 BPM

Pulzus edzés közben - pulzus zónák

Mint már említettük, minél nagyobb az edzés intenzitása, annál nagyobb a szívverés száma. A pulzusod alapján megállapíthatod, mennyire igényes a tevékenységed. Van 5 különböző zóna, amelyet kifejeznek a szívműködés szintje százalékában maximális pulzus (MSF). Ez az 5 zóna [1] [6] [7]:

  1. zóna - "Nagyon könnyű" - 50-60% MSF
  • tevékenység s a legkisebb intenzitás, amely alkalmas regeneráció
  • nagyszerű bemelegítés (fűtés) egy lehűlés (hűtés) a képzés része
  • ezen a szinten maradni nem okozhat problémát még közben sem Néhány órával
  1. zóna - "Könnyű" - 60 - 70% MSF
  • futásra tervezték akár 90 percig
  • ezen zóna alatt lehet vezetni rendes beszélgetés
  • támogatja a test használatának képességét zsír, mint energiaforrás
  • ez például az a tempó, amellyel futnak maratoni futók
  • hosszútávfutók (félmaraton és hosszabb) kb A teljes futási idő 80% -a
  1. zóna - "Közepes" - 70 - 80% MSF
  • kb. maradhat benne 30 perc
  • néven emlegetik aerob zóna
  • belefér javítja a vérkeringést csontvázban izmok és szív
  • nagyszerű az aerob kapacitás és az állóképesség javítása
  • hogyan energia a sejtek számára használt oxigén
  • a véráramban kezdődik felhalmozódnak a tejsav
  1. zóna - "Nehéz" - 80 - 90% MSF
  • kb 10 perc
  • arra használják aerob és anaerob anyagcsere kombinációja
  • több mint 84% Az MSF szervezet átjut anaerob anyagcsere
  • nagyszerű a tejsavküszöb és a teljesítmény növekedése
  • hozzájárul a megküzdéshez magasabb tejsavszint a vérben
  • támogatja a test használatának képességét szénhidrátok, mint energiaforrás
  1. zóna - "Nagyon nehéz" 90% - 100% MSF
  • legmagasabb és maximális edzésintenzitás
  • benne maradhat maximum 2 perc (egy másik forrás szerint 5 percen belül)

Miért fontos tudni a pulzusát edzés közben?

Gyakorolsz, de néha úgy tűnik, hogy a tiéd a pulzus túl magas vagy aggódsz, hogy nem a tiéd alacsony pulzusszám? Épp most pulzusszám lehet aktivitásszint mutató. Mindez azonban a céljaitól és az edzés típusától függ. Példa erre a különbség a továbbképzés között 5 kilométer és egy maraton. Hosszú pálya, például maratoni futás esetén fontos az egyenletes tempó fenntartása hosszú kilométereken keresztül. A futóknak ilyen típusú edzéseket kell végezniük jelentős része (kb. fele) edzés a bennmaradáshoz 1. és 2. zóna. A futók számára, akiknek a középpontjában a képzés áll 5 kilométer előnyös a futás mozgatása gyakrabban a 3. és 4. zónába. Bizonyára észrevette, hogy a maratoni futók intenzitása alacsonyabb, mint alacsonyabb távokon. [8] [9]

Ha a fejlődés érdekében edz, akkor érdekelheti a percenkénti szívverés száma, mert ennek köszönhetően javulást észlel. Kiképzés sportolók van nekik Körülbelül 40 ütés/perc "nyugalmi" impulzus. Ha elkezd edzeni, és meg akarja ismerni személyes fejlődését, próbáljon nyugodtan rögzíteni a pulzusát. Gyakorlat megerősödni fogsz azok szív és tüdő, de ami a legfontosabb, a számod szívdobbanások békében kezdődik csökkenteni. [10]

A pulzusszabályozás szintén hasznos túledzett megelőzés. Ennek köszönhetően nem kapsz képzést "Egy korlátért", minek köszönhetően kerülje az érzelmi fáradtságot én is lehetséges sérülések. [10]

A pulzus ismerete nem feltétel az edzés során. Ennek azonban számos előnye van. Ha rendszeresen kocogni kezd, és hozzáad egy "napi lépések számát", akkor nem kell pontosan mérnie a pulzusát. Ha fitnesz céljaid vannak, és érdekel a teljesítmény javulása, mindenképpen javasoljuk a pulzus mérését. Mint említettük, a pulzusszám ismerete megakadályozza a sérüléseket és a túledzést is. Végül, de nem utolsósorban ügyeljen arra, hogy ne kerüljön az aerob zóna alá.

Ami befolyásolja a pulzusszámot?

Mint már említettük, egy békés felnőtt pulzusa 60 - 100 ütés/perc. Az életkoron túl van pulzusszám többszörös hatás tényezők, beleértve [3] [4]:

  • fizikai állapot és aktivitás
  • egészségi állapot - szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és magas koleszterinszint
  • drogok
  • testméret - Az elhízott embereknél általában magasabb a pulzus
  • testhelyzet - az impulzus értéke az ágyban alacsonyabb, mint amikor Ön áll
  • dohányzás és kávé - A koffein és a nikotin, valamint a tea és a szóda befolyásolja a pulzusszámot
  • érzelmi hangulat - A szorongás és a stressz fokozza a pulzust

Problémás szívritmus

Rendellenes szívritmusnak számít szabálytalan, túl alacsony, de szintén túl magas pulzus. A normális pulzus egy békés felnőttnél 60 és 100 ütés/perc között. A probléma akkor kezdődik, ha a szám eltér. [11]

  • Alacsony nyomás (bradycardia) - A pulzus a szobában túl lassú, pontosabb kevesebb, mint 60 stroke. Kivételt képeznek a sportolók, lassabb pulzusuk nem betegség, hanem inkább állapot eredménye.
  • Magas nyomás (tachycardia) - több típusa van, és értéket képvisel percenként több mint 100 ütés.
  • Szívritmuszavar Május és lehet, hogy nincsenek tüneteik. Megnyilvánulhatnak azonban szívdobogás vagy fájdalom és remegés. A fontos az, hogy nem mindegyik fenyegeti, de mindenképpen jobb, ha erről tájékoztatja orvosát.

Sportolók és pulzusszám

Mint már említettük, sportolók lehetnek alacsonyabb pulzus nyugalmi állapotban. Ez az edzésnek köszönhető, mert nemcsak az izmokat edzik, hanem az is szív, aminek köszönhetően képes több vért pumpálni. Mindazonáltal mindenképpen érdekel, hogyan fogja felismerni, hogy egy sportolónak van pulzusa túl alacsony vagy veszélyesen magas.

A sportolók alacsony pulzusát gyakran csak olyan állapotnak tekintik, amelynek szintén van egyéb tünetek, például gyengeség, fáradtság és szédülés. Mert túl magas pulzus tekinthető, ha edz intenzívebb, mint maximális pulzusnál hosszú ideje. Ez veszélyes állapot, és jobb megállni, például szédülés esetén. [12]

Van helyes pulzus nemcsak az életben szükséges az egészség megőrzése. Néz pulzusszám a testmozgás során is van értelme túlképzés és sérülés, hanem el is érte kívánt edzéshatást. Reméljük, hogy mindent megtanult róla a pulzusszabályozás előnyei, a pulzus zónák, hanem azt is, ami befolyásolja a helyes pulzusszámot. Az edzés során nyomon akarja tartani a pulzust és annak vezérlésének hatását a barátaid is megtanulták? Nyugodtan és támogassa a cikket megosztással.