Csak Selternek, más néven "Csizmás királynőnek" van kb a leghíresebb szamár a világon, csak sokaknak köszönhetően Belfies (szamár szelfi). Naponta több száz, csodálattal teli e-mailt és üzenetet kap (minden bizonnyal más üzeneteket is), amelyekben a leggyakrabban feltett kérdés, hogyan dolgozott ilyen szamárig. Azonban csak nem rejt el semmit, éppen ezért szívesen segít, támogat és nyíltan elárul mit a gyakorlatok állnak a sikere mögött.

háttérrel

Mielőtt edzőterembe járna, hogy kövesse a gyakorlatokat, és mindent megtegyen az álmai seggének kidolgozása érdekében, csak ajánlom Tudjon meg néhány alapvető dolgot:

a) Húzza meg az ülőizmokat az edzés során, és néhány másodpercig tartsa a legnehezebb helyzetet.

b) Használhatja súlyok amikor csak akarja - egykezes súlyzók, bokasúlyok, bármi. Több égő érzést fog érezni, és több izom lesz. (ezt azonban ajánljuk a haladó fitnesz díváknak)

c) Győződjön meg arról, hogy az edzések az Ön számára készültek kihívás és megváltoztatja őket.

Csak edzése során főleg a lábak felső részére, természetesen a fenékre, de a mag- és hasizmokra is összpontosít. Tartalmazza azokat a gyakorlatokat alakú, karcsú, és egyben megakadályozza annak terjedelmessé válását. Nem fogja elfelejteni, mielőtt erősödni kezdene melegítsen és izzadjon 10 percig és taposók. Hogy aktiválja az ülőizmokat és növelje a pulzusszámot. Ezután a fitneszterembe megy, és amikor befejezi az edzést, továbbmegy további 20-30 perc kardia.

Mint tudják, a tested sokáig hozzászokik a gyakorlatokhoz, ezért Jen szeret kombinálni növekvő séta a hátra járással futópadon. Ennek erőfeszítésnek kell lennie fenntartja az egyensúlyt és megköti az izmokat, amelyet normál séta közben nem használ. Természetesen, ha megpróbálja, legyen nagyon óvatos.

"Szeretnék egy futópadot 3,5 mérföld per órás sebességgel, nagy lejtőn. Elég veszélyes, ezért lassan járok, és nagyon élvezem az izmaim elégetését. "

Csak Selter és az edzésterve

Gyakorlatait követõen egy fej sem fordul meg mögötted az idõ folyamán, és egyetlen szánkó sem marad nyitva.

1. Szamárrúgás

"Ez az egyik kedvenc gyakorlatom, és remek módszer a szamáredzés megkezdésére" - mondja Jen.

• Négykézláb kezdje karját vállszélességgel, térdét pedig csípőszélességgel.

• Tartsa rögzítve a jobb lábát és hajlítsa meg a lábát, emelje fel a lábát, és nyomja a lábát a mennyezet felé, amíg a lába a feneke fölé nem kerül.

• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

• Csináld 15 ismétlés mielőtt lábat cserél, és biztosan jól fogja érezni magát.

Fontos, hogy kitartson seggét húzta a mozgás tetején és a lábnak lassan le kell esnie, hogy érezze az égő érzést.

2. Tűzcsap

Ez a gyakorlat csak általában második más szögből üsse meg az ülőizmokat. Magad is érezni fogod a gyakorlat során.

• Négykézláb kezdje a vállát váll szélességben és a térdét csípő szélességben, a munkalábat térdnél hajlítva és a lábat rögzítve tartva.

• Ezúttal emelje a jobb lábát oldalra, amíg a belső comb párhuzamos a padlóval.

• Húzza meg az ülőizmokat a mozgás csúcsán, és ügyeljen arra, hogy a hasizmokat is meghúzza. Amint visszatér a kiindulási helyzetbe, tartsa térdét a talaj felett, hogy fenntartsa a feszültséget a dolgozó izmokban.

• Lábak 15 ismétlés után cserélje le.

3. Székrúgás

természetesen stabil székre lesz szüksége, Csak ajánl egy magasabbat.

• Álljon össze lábakkal, és a jobb egyensúly érdekében fogja meg a szék támláját. Hajoljon kissé előre, és emelje a jobb lábát közvetlenül maga mögé. Tartsa a térdét egyenesen, de ne szorítsa meg. Húzza meg a fenekét és fókuszáljon úgy, hogy a csípője egyenes legyen, és ne csavarja el őket. Ez csökkenti a célterületre való figyelmét is.

• Emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak lehet, majd irányított módon állítsa vissza kiinduló helyzetébe.

• Csináld 10 ismétlés és lábcsere.

4. Zömök pulzus

Most a tiéd lesz ülőizmok égnek olyan őrült, de ezzel a guggolással egészen más szintre jutsz. De a jutalom megéri.

• Álljon kinyújtott lábakkal szélesebbre, mint a váll szélessége, lábujjai kissé kifelé mutatva, keze pedig közvetlenül maga előtt.

• Guggoljon és térdeit tartsa egy vonalban a lábujjaival, miközben a magja szilárd és a háta egyenes. A mozdulat alján a combodnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal, ez az a pont, amikor elkezd "lüktetni".

• Menjen fel és le, de legfeljebb 15 cm, ismételje meg ezt a mozgást 10-15 alkalommal.

• Készítsen három po sorozatot 10-15 ismétlés a biztosan észreveszi a lenyűgöző haladást a seggén.

A trükk az, hogy a végéig zömök helyzetben kell maradni, ami egyáltalán nem könnyű. Próbálj meg nem állni a végéig.

5. Guggolás feltárással

• Álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek, mint a csípője, és a lábujjak finoman kifelé mutatnak.

• Tartsa kinyújtott kezeit maga előtt, és lassan süllyedjen mély guggolásba.

• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa simán úgy, hogy egyik lábát egyenesen oldalra emeli, amilyen magasra csak tudja.

• Ismételje meg 10-szer és lábat váltani, három sorozatot csinálni.

6. Tüdő a padon

Keressen egy széket vagy padot, és egy kézzel is fogjon.

• Helyezze az egyenes padot függőlegesen.

• Helyezze az egyik lábát a padra, a másikat pedig szilárdan a földre.

• Az elején mindkét lábát ki kell nyújtani. Ezután hajlítsa meg őket és mozogjon lefelé, miközben guggol.

• Tegyen 10 ismétlést és lábat cserélni.

Csak ezeket gyakorlatok és kiegészíti a gyakorlatokat szintén súlyokkal guggol, konkrétan egykezes karokkal. Ajánlott három sorozat 15 ismétlésből 6–9 kg-os tömeggel, lehetőségeihez mérten. Guggolásból is edz guggol fit fit a falhoz, vagy három sorozat és 20 ismétlés, vagy négy sorozat, 15 ismétléssel. Kár lenne azt sem használni Leg Press. Nemcsak a fenekét formálja, hanem a borjait és a comb felső részét is. Csak gyakorol három szett és 12 ismétlés 45 kg súlyú.

Ahogy Jen Selter mondja: - Ne feledje, nem arról van szó, hogy mennyire szeretne valamit, hanem arról, hogy mennyire hajlandó dolgozni érte. Tehát emeld fel a feneked és hajrá. Még mindig szeretné élvezni a nyarat, és jól érezni magát kívül-belül.

Érdekli Jen Selter? Nézze meg cikkünket, amelyben Jen Selter megosztotta kezdeteit, motivációját, és beszélt a célok eléréséről és a motivációról. Ha tetszett ez a cikk tippekkel a tökéletes szamár felépítéséhez, megosztással támogassák.