A napi 10 000 lépés az az ideális szám, amelyet napi célként megtehetünk? Lehet, hogy kíváncsi arra, honnan jött ez a szám, és hogy ez valóban jó választás-e a legtöbb ember számára. Valójában az 10000 szám azt jelzi, hogy van elegendő mozgása és alacsony az egészségügyi problémák kockázata, és elősegíti a fogyást?

naponta

Miért varázslatos a 10 000 lépés száma?

A napi 10 000 lépés célját a japán lépésszámláló cég promócióként hozta létre az 1960-as években, és népszerűvé vált, mivel több sportklub elfogadta. A szám nem kutatáson alapult - csak "jól" hangzott.

A napi 10 000 lépés kitűzésének megállapításáig a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy megállapították, hogy ez jó mutató a napi fizikai aktivitás ajánlott mennyiségének a további egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében. Ezt a számot számos tevékenységfigyelő és alkalmazás használja standard célként.

10 000 lépés van elég vagy túl sok?

Sok kifinomultabb lépésszámláló és aktivitásmonitor is érzékeli, hogy lépései elég gyorsak-e ahhoz, hogy megfeleljenek a szokásos enyhe vagy intenzív fizikai aktivitásnak. Például Fitbit aktív percekre hívja ezt a műveletet. A napi cél egy 30 perces megnövekedett aktivitás, amely az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében ajánlott. Ha a naponta megtett 3000 lépés sebessége legalább 10 percig percenként 100 lépés, akkor ezt a célt el fogja érni.

A napi lépések számának kismértékű növekedése az inaktivitáshoz képest hatással lehet az egészségre. Napi 6000 lépés korrelál a férfiak alacsonyabb halálozási arányával. A 10 000 lépéses cél elérése azonban túl nagy kihívást jelenthet az idősek vagy a krónikus betegségekben szenvedők számára.

Ha lefogy vagy hízik a legfontosabb gondja, akkor a hét legtöbb napján még mérsékeltebb intenzív fizikai aktivitásra lehet szüksége akár 60-90 percig. Ez további 3000–6000 lépés további növekedését jelentené, összesen akár napi 15000 lépéssel.

Szakértők szerint a napi 10 000 lépés kevés a gyermekek számára. A gyermekeknek napi 60 percre van szükségük enyhe vagy intenzív fizikai aktivitással, ami kétszer akkora, mint a felnőtteké. A napi lépésszámlálás ajánlott száma a 6 és 12 év közötti gyermekek esetében 12 000 a lányoknál és 15 000 a fiúknál.

Mennyire aktív és hány lépést tesz meg naponta?

  • Mozgásszegény életmód: Napi 5000 lépés alatt az inaktivitás és a túl gyakori ülés mutatója, ami növeli az egészségügyi kockázatokat.
  • Alacsony aktivitás: A napi 5000-7499 lépés a mindennapi tevékenységre jellemző a sport és a testmozgás mellett, és alacsony aktivitásnak tekinthető. Az átlagos amerikai/európai ember 5900-6900 lépést tesz meg naponta, amelyek nagy része az alacsony aktivitású kategóriába tartozik.
  • Mérsékelt tevékenység: A napi 7500–9999 lépés valószínűleg tartalmaz valamilyen testmozgást vagy gyaloglást (és/vagy több gyaloglást igénylő munkát), és mérsékelten aktívnak tekinthető.
  • Aktív: A napi 10000 lépés egy olyan pontot jelöl, amelyet fel kell használni az egyének aktívként való besorolására. Ez egy jó napi cél az egészséges emberek számára, akik gyors jelzést szeretnének kapni arról, hogy teljesítették napi céljukat.
  • Nagyon aktív: Azokat a személyeket, akiknek naponta több mint 12 500 lépése van, valószínűleg nagyon aktívnak minősítik.

Növelje a napi lépéseket 30 perces sétának megfelelő összeg hozzáadásával

Ahelyett, hogy napi 10 000 lépéses átalánydíjat használna célként, személyes céljainak a megszokott alapokon kell alapulnia, és további lépéseket kell hozzáadnia. Ha 2000–4000 lépést ad a napi számláláshoz, akkor elérheti a fizikai aktivitás ajánlott szintjét, és növelheti aktivitását, hogy több kalóriát égessen el.

Például: hordjon lépésszámlálót vagy fitnesz monitort, vagy egész nap hagyja magánál okostelefonját. Tegye a szokásos napi tevékenységeit a nap folyamán. Ellenőrizze a nap végén a lépések számát az eszközben vagy a lépésszámláló alkalmazásban. Tegye ezt egész héten, hogy megtalálja az átlagot. Észreveheti, hogy csak körülbelül 5000 lépést tesz meg naponta. A cél az, hogy a 30 perces sétával megegyező számú lépést adjon hozzá, amely a járási sebességtől függően 2000 és 4000 között lesz. 1,5 és 3 km közötti séta. Kilométerenkénti lépései a magasságától és a lépéshossztól függenek. Ha az alkalmazás vagy eszköz aktív perceket rögzít, vegye figyelembe ezeket is, és próbálja meg növelni ezt a számot napi 30 percre.

Mi legyen a célod száma?

Míg a napi 10 000 lépés célja jó alapként ajánlott, ezek a további tippek elősegíthetik a fizikai aktivitást a szív egészsége szempontjából:

  • Növelje napi lépéseit 3000–4000 lépéssel 10 perc vagy annál hosszabb időközönként, enyhe vagy intenzív intenzitással, ami a kocogás utáni gyors járás üteme.
  • 8900–9900 lépés közötti cél elérése a hét legalább öt napján és legalább 3000 lépésben enyhe vagy súlyos intenzitással 10 perc vagy annál hosszabb időközönként.
  • Alternatív megoldásként állítsa be a célját 9150-ről 10150 lépésre a hét legalább három napján, legalább 3250 lépéssel, intenzív 10 perc vagy annál hosszabb időközönként.

Következtetésképpen

Lehangoló lehet napi 10 000 lépés kitűzése, és nem teljesíteni. Ez nem meglepő, mivel az átlagos lépésszám napi 5000 és 7000 között mozog. Ha azonban elegendő fizikai aktivitást szeretne elérni az egészségügyi kockázatok csökkentése és a testsúly kezelése érdekében, meg kell találnia a módját, hogy növelje a napi számot a 10 000 vagy annál nagyobb cél elérése érdekében.

Célja lehet motiváció arra, hogy napi 30 percet végezzen enyhe vagy nagyobb intenzitással, és csökkentse az üléssel töltött hosszú időszakok számát.