trainig tervet készítette nypd55
Ez a terv szinte a hangerőre vonatkozik, de minden benne van
has 2x 10-15
Guggolás ugrással 2x 8-10
guggolás ugrással 2x 10-15
has 2x 5-10
has 2x 5-10
A növekedés ellentétes nézete
Hadd mondjak el valamit, egészségügyi okokból nem tudom elolvasni az izomtömeg növekedését ígérő cikkek többségét - ettől rosszul leszek! Nem tudom, hogy van egy másik téma, amely több félretájékoztatást tartalmaz, mint amennyire tele vannak izomépítő módszerekkel.
Az erőnléti edzésről szóló cikkek legalább egy része részben a tudományra épül, de a testépítéssel kapcsolatos cikkek nem szokványosak, a tudományos kutatások pedig a pálya szélén állnak. Talán azért, mert többet tudunk a központi idegrendszerről, de keveset az izomfájdalmakról, vagy mert leginkább azért, mert az imbecilek, akik soha nem építettek izomtömeget, az izom hipertrófiájáról írnak. Ítélje meg maga.
A legutóbbi szeminárium után egy híres erősítő edző azt mondta nekem, hogy érvényesíthetek magam a testépítéssel kapcsolatos forradalmi elképzeléseimmel, és ezen változtathatok. De van egy kis fogás - nem szeretem a testépítést. Igen, jól olvastad, soha nem kedveltem és valószínűleg soha sem fogom. Úgy látom, hogy a legversenyképesebb testépítők cserzett, borotvált, imbolygó műveletlen húsdarabok, és köztük nevet kell szereznem.?
Igen, ez kegyetlen, de nemrégiben történt valami, ami kissé megváltoztatta a testépítéssel kapcsolatos nézetemet, elkezdtem hozzájárulni a tesztoszteronhoz, és rájöttem, hogy vannak olyan kedves és intelligens emberek is, akik szeretik a testépítést. Most nem a fürdőruhában pózoló borotvált gorillákról beszélek, hanem a régi jó erőnléti módszerekről, amelyek elősegítik az izomnövekedést. Tehát mindazoknak, akik szeretik a testépítést, én írtam ezt a cikket.
A régi idők erős emberei azok az emberek, akik igazi forradalmat hoztak létre a testépítésben. Sajnos edzésmódszereiket régóta elfelejtették. Ehelyett alacsony frekvenciájú, "gépi", nem hatékony testépítő módszerekkel helyettesítették őket, sok nagy elv elveszett.
Hadd mondjak el egy kis titkot - a hangerőre való felkészítés és a növekedés érdekében végzett képzés nem két külön dolog. Soha nem hoztam létre olyan programot, amely csak a "hipertrófiára" koncentrálna, de ügyfeleim rengeteg izomra tettek szert az évek során (ha egyáltalán ez volt a céljuk). Még egyszer emlékeztetem önöket a véleményemre, amelyet egyik régebbi cikkemben megfogalmaztam:
Az izomnövekedést elsősorban a kalóriabevitel szabályozza. A közönséges testedző fiziológiájával kapcsolatban elmondhatom, hogy a legjobb edzésprogram sem hoz eredményt, ha ezt nem támasztja alá elegendő kalóriabevitel. Tiszta?
Hadd tárjam fel Önnek néhány valódi izomnövekedési módszert, amelyeket a jelenlegi edzés során használhat, és amelyek során a valódi funkcionális izmok felépítésére összpontosít. A testépítők vigyázzanak! Grillezőt készítek szent teheneinek húsából!
Öt alapelv az izomnövekedéshez, amelyet meg kell értened
1. Gyakrabban edz
Először is, vessen eszébe, hogy minden játékot hetente egyszer kell gyakorolni. A múltbeli erős emberek nem így edzettek, és neked sem. Minél több ösztönzés van a növekedésre, annál jobb.
2. Felejtsd el a TTÜ-t
Az egyik dolog, ami miatt megindul a gyomrom, az a hipotézis, hogy az izomnövekedést egy 40–70 másodpercig tartó sorozat stimulálja (vagy 20–90 másodperc, vagy 43, 5–68, 7 másodperc?). Ez azt jelentené, hogy a klasszikus 5x5 módszer nem képes izmokat felépíteni, ha a sorozat nem tart legalább 40 másodpercig. Vagy talán ennyire egyszerű gondolkodású vagyok, és bárki, aki az 5x5 módszert használja, megpróbálja minden ismétlést nyolc másodpercig tartani? (Nem hiszem)
3. Az izomstimulációnak megvannak a napi korlátai
Nem hittem abban, hogy valaha is ezt kell használnom, de idéznék egy olyan kifejezést, amely a 80-as évek testépítését jellemzi: Stimulálj, de ne pusztíts! Az izmok ingereinek száma határokat szab. Azok, akik véleményük szerint heti egyszer gyakorolják a játékot, olyan hatalmas kémiai támogatás, ha nem vágynak kémiai izmokra, akkor az egész testet egy edzés alatt kell gyakorolniuk.
4. Ne edzen kudarcig
Ha gyakran akar edzeni, akkor nem szabad teljesen leválasztania a központi idegrendszert. Edzés után hagyja sorozatos sikoltozást és morgást sovány emberek számára, akik 25 cm-rel vannak a bicepszük felett, és az egész edzést koncentrált bicepszemeléssel és apa pénzének elköltésével töltik.
5. A fájdalom által edzeni
Ha ezt a programot választja, akkor állandóan fáradt lesz. De így van! A fájdalom alábbhagy, a gyógyulás képessége elmélyül, ami példa a képzéshez való megfelelő alkalmazkodásra. A fájdalom egy jel a test felé, amely azt mondja: "Több szénhidrátra és fehérjére van szükségem!" Táplálja az izmait. Mindig!
Testépítés elleni hipertrófia program
Az előző elvek elolvasása után valószínűleg meg fogja érteni, miért beszélek erről a programról mint a testépítés ellentétes nézetéről. Azt hiszem, már megsértettem az összes ún a könyvekben leírt "növekedési" elveket. De tudod mit? Ez a program gyors ütemben építi fel az izmokat, és nagyon hasonlít a régi erősek edzési elveihez.
Itt van egy program, amely segít az igazi funkcionális izmok felépítésében és az erő növelésében (gyakorlatokat sajátra cserélhet, nem kell ragaszkodni hozzájuk)
1. nap
Izomsorozat: mellkas 10, hátsó 10
Mozgás típusa: vízszintes
Példák: fekvenyomás egyenes padon, súlyzó behúzza az előrehajlást, az alsó tárcsa húzása (mindkét hátsó gyakorlatnál használjon markáns fogást, a markolat szélessége megegyezik a fekvenyomáséval)
ismétlés: 3
terhelés: 80% 1RM
szünetek: 60 másodperc a szupersorozatok között (mellkas sorozat, 60 másodperces szünet, hátsó sorozat, 60 másodperces szünet, mellkas sorozat stb.)
3. nap
Izomsorozat: comb 5, has 5, borjú 5
Példák: guggolás hátul nagy súlyzóval, lábmozgások szuszpenzióban, álló fülek
ismétlés: 10
terhelés: 60% 1RM
szünetek: 60 másodperc a három rész között (guggolássorozat, 60 mp szünet, lábütéssorozat, 60 mp szünet, guggolássorozat, 60 mp szünet, guggolássorozat stb.)
5. nap
Izomsorozat: mellkas 5, hátsó 5
Mozgás típusa: függőleges
Példák: fekvőtámaszok, párhuzamos rudak fogantyúi
ismétlés: 10
terhelés: 60% 1RM
szünetek: 60 másodperc a szuper sorozat között
7. nap
Izomsorozat: comb 10, has 10, borjú 10
Példák: elhúzás, lábemelés negatívan hajló padon, borjúfülek ülése (a 3. aljától eltérő gyakorlatok)
ismétlés: 3
terhelés: 80% 1RM
szünetek: 60 másodperc a háromszett között
9. és 17. nap
Ugyanaz, mint az 1. napon, de az ismétlések számának növekedésével a 9. napon 4-re, ill. a 17. napon 5-kor
11. és 19. nap
Mint a 3. napon, a 11. napon a terhelési szint (intenzitás) 65% 1RM-re, a 19. nap pedig 70% 1RM-re növekszik.
13. és 21. nap
Mint az 5. napon, a 11. napon is a terhelés szintje (intenzitása) 65% 1RM-re, a 19. nap 70% 1RM-re növekszik.
15. és 23. nap
Mint a 7. napon, de növelje az ismétlések számát 4-re a 15. vagy a 4. napon 23-án 5-kor
A nem említett napok szabadnapok
Vonakodva ismerem el a kiegészítést: tudom, mire gondolsz.
Csád, nem látok ott kargyakorlatot!
Nem, nem felejtette el. A felkar tömegében a legjobb nyereséget olyan kombinált gyakorlatoknak köszönheti, mint a fekvőtámaszok, a fekvőtámaszok, a fekvenyomás és a felhúzások. Tehát ezt szem előtt tartva hiányoltam a közvetlen kargyakorlatokat.
Rendkívüli jelenség. Minden edzőt, aki szimatolta a vasjátékot, elbűvöli a karja izma. Mindenki, aki több mint egy éve edz, tudja, hogy a kombinált gyakorlatok a legalkalmasabbak a kar növekedésére, de mégis megköveteli ezen izmok közvetlen gyakorlását. Adok választási lehetőséget. Bár nem ajánlom a közvetlen kargyakorlatokat, de ha nem akarod elmondani, próbáld meg legalább helyesen gyakorolni.
Tudom, hogy csalásnak és árulásnak érzi az ajánlásomat. A karizmok esetében kövesse ugyanazokat a szabályokat, amelyeket fentebb említettem, de a felét csökkentse. Tehát azokon a napokon, amikor egy 10x3-as sémát állítanak be 80% 1RM intenzitással, a következőképpen fog eljárni:
bicepsz emelés könyöktartóval, fejjel lefelé tricepsz meghosszabbítással - szupersorozat
sorozat: 5
ismétlés: 3
terhelés: 80% 1RM
szünetek: 60 s.
Más napokon, amikor a felsőtestét gyakorolja, más paramétereket fog követni:
bicepsz kalapácsütés egy lejtős padon, tricepsz kompresszió a tárcsa felett - szuper sorozat
sorozat: 2 - 3
ismétlés: 10
terhelés: 60% 1RM
szünetek: 60 s.
Záró megjegyzések
Ne felejtsd el ezt - táplálnod kell a regenerálódást! Gondolj így, ha a növekedés a célod, akkor nem ehetsz 2 órával az edzés után, majd egyszerre lefeküdhetsz. Egyél egész nap!
Kövesse ennek a programnak az ajánlásait, és az izomtömeg növelésével és az izomtömeg növelésének valódi módszereinek megértésével jutalmazza.
Speciális képzés a vállizmok fejlesztésére összpontosított