Fogyott vagy lefogy, és már azon gondolkodik, hogyan lehet fenntartani a súlyát fogyás után? Az izmaid miatt is aggódsz, hogy ne veszítsd el a térfogatukat és ne büdösödj meg a diétától? Ha ezekre a kérdésekre legalább egyre igennel válaszolt, a következő sorok az Ön számára vannak.
A legtöbben a fogyást egyszeri ügynek tekintik, és nem nézik sokáig, ez az oka annak is, hogy nem tudják fenntartani a testsúlyt. Ezért a rövid távú étrend és az étrendi korlátozások mellett fontos a hosszú távú életmódbeli intézkedésekre összpontosítani. A súly és az izom fenntartásának kulcsa az életmód megváltoztatása a fogyás után is.
Hogyan lehet fogyni egészséges és extrém diéták és testmozgás nélkül
A súlycsökkenés olyan folyamat, amely a fogyással jár. A siker érdekében a legtöbben a súlycsökkenést nézik a fogyás előtt és után. Általában a fogyás vége a diéta vagy a testmozgás végéhez kapcsolódik, de ez a legnagyobb probléma.
A cél, például egy adott testsúly pozitív és motiváló, de a fogyást átfogóbbnak kell tekinteni. Nem szabad, hogy éhezés, túlzott testmozgás, valamelyik étel preferálása vagy korlátozása járjon, és biztosan nem lehet túl gyors. A valóságban havonta körülbelül 2–5 kg egészséges testsúlycsökkenés lehetséges, 5 kg felett ez kockázatos.
KetoMix
- Átfogó keto diéta
- Fogyás
- Súly optimalizálás
A súlycsökkenést a következő területeken kell befolyásolni:
- étrend-tartalom, azaz tápanyagbevitel, ahol arra kell törekednie, hogy csökkentse az egyszerű cukrok és egészségtelen zsírok mennyiségét, valamint növelje a rost- és fehérjetartalmat
- ivási rendszer, ebből a szempontból meg kell változtatnia az összetételt, hogy minél kevesebb édesített limonádét és gyümölcslevet vegyen be cukorral, és inkább a vizet vagy a teát részesítse előnyben.
- életmód, csökkenti a stresszt, az alkoholt és a cigarettákat, éppen ellenkezőleg, fontos a nap folyamán pihenni, enyhíteni az időt és a munkahelyi stresszt, valamint elegendő alvást aludni
- mozgás, amelynek rendszeresnek és hosszú távúnak kell lennie, ideális az intenzív mozgást váltani a mozgás és az erőnlét között, később testmozgást is hozzáadhat az edzőteremben
Sok esetben a sikeres és sikertelen fogyás közötti határ a pszichológiai támogatásban és a motivációban is rejlik. Jó, ha minden sikert rögzít, vagy lefogy mással, így támogathatja és óvhatja egymást.
NÉZZE AZ EREDMÉNYEKET, NEM AZ ÍGÉRÉSEKET
Számos garantált módon lehet fogyni az interneten, legyen szó különféle csökkentő étrendről, extrém testmozgásról vagy az itallistában bekövetkezett változásokról. Felejtsen el minden ígéretet és elszigetelt megoldást, nézze meg az eredményeket, sőt az összetett eljárásokat is.
A testsúly és az izomtömeg fenntartásának mikéntje a legjobb
Ha nemcsak egészségesen szeretne fogyni, hanem azért is, hogy fenntartsa a fogyást, és ne veszítse el egyik izmát sem, akkor nemcsak a fogyásra, hanem összességében az életmód, az életmód, az étrend hosszú távú változásaira kell összpontosítania. és hozzáállás.
Íme a legjobb módszer erre:
Kalóriabevitel: A testsúly fenntartása a kalóriabevitel és a ráfordítás egyensúlyának megteremtése. Az optimális napi kalória-energia bevitel a nők számára 655 plusz (9,6 x súly kilogrammban) plusz (1,8 x magasság centiméterben) és mínusz (4,7 x életkor) és férfiaknál 66 plusz (13,7 x súly kilogrammban) plusz (5 x magasság centiméterben) és mínusz (6,8 x életkor).
Több fehérje és rost: Annak érdekében, hogy ne hízzon újra, az anyagcserének működnie kell, de az emésztésnek is. Ez elegendő rostot biztosít az étrendben, ideális esetben zöldségek vagy hüvelyesek révén. A gyorsabb jóllakottság érzetét kiváltó fehérjék is segíthetnek. Ezek különösen fontosak az izomtömeg szempontjából, mivel építőelemei és megakadályozzák veszteségét.
Kevésbé egészségtelen cukrok és zsírok: Éppen ellenkezőleg, amit az étrendből ki kell hagyni, az egészségtelen cukrok és zsírok. Kerülje az egyszerű cukrokat az édességekben, valamint a magas glikémiás indexű gyümölcsöket, felejtse el a nehéz húsokat is. Egyél több teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst, halat, diót, magot és bogyót.
A víz, mint az ivási rendszer alapja: Az már köztudott, hogy fogyás közben nem szabad alkoholt vagy édesített limonádét inni. Ha lefogy, de utána is, a víznek kell lennie az ivási rendjének. Igyon legalább 2,5 litert naponta, meleg időjárás esetén vagy fizikai aktivitás közben, még többet. Igya rendszeresen, legalább kétóránként.
Rendszeres étkezés: Nemcsak az, amit eszel, hanem az is, hogy hogyan eszel, fontos a fogyás, a testsúly fenntartása és az izompazarlás szempontjából. Hogy naponta háromszor, naponta ötször vagy többet eszel, rajtad múlik. Kövesse azonban a rendszeresség elvét, ne hagyjon ki egyetlen főételt sem, és igyekezzen legalább reggelivel, ebéddel és vacsorával enni.
Egészséges testmozgás minden nap: A testmozgásnak ugyanolyan rendszeresnek kell lennie, mint az evésnek. Nem feltétlenül csak extrém edzésnek kell lennie, éppen ellenkezőleg, a lehető legtöbb természetes és egészséges mozgás az alapja annak, hogy ne kezdjen el hízni. Ahol csak lehetséges, járjon és győződjön meg arról, hogy napi legalább 45 perc és 1 óra közötti testmozgást végez.
Nincs éhezés és túlzott testmozgás: Kerülnie kell nemcsak a mozgáshiányt, hanem a második végletet is, vagyis a túl agresszív és gyakori testmozgást. Ebben a tekintetben próbálja meg nem váltani az erőket, gyakorolni vagy edzeni, hogy a végén ne pusztuljon el és ne legyen energiája. Ugyanez vonatkozik a diétára is, kerülje az éhezést fogyás után, az ellenkezőjét fogja elérni.
A gyakorlat optimális összetétele: Az edzés és edzés során fontos az optimális elosztás. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy túlterhelik a kardio vagy a hangerő edzéssel. A hét folyamán próbálja meg, hogy legyenek olyan napjai, amikor állóképességet fog edzeni, például futással, gyaloglással vagy úszással, és olyan napokat, amelyeken erősítő edzés és nagyobb súly van az edzőteremben.
Aludj és pihenj: Az aktivitás mellett a pihenés is fontos a súly és az izom megőrzéséhez. Napközben, de főleg éjszaka kell, hogy legyen, mivel az alvás minősége befolyásolja az emésztést, az anyagcserét, az izomregenerációt, de a test teljes teljesítményét is napközben. Ezért próbáljon megszakítás és zavaró tényezők nélkül naponta legalább 8 órát aludni.
NE ÖLJEN, BETEG
A fent említett minden egyes gyógymódnak vagy lehetőségnek csak akkor van értelme, ha van elég türelme. A változásoknak és hatásuknak állandónak kell lenniük, csak akkor képesek fenntartani a súlyt és az izmokat. A siker kulcsa a kitartás.
Miért ne próbálná ki a Keto diétát is
Az izmok és az izomtömeg veszteségének és kárának megakadályozásának egyik módja a fehérjék segítségével történő hosszú távú fogyás. A Keto diéta kínál valami hasonlót, ami már elég népszerű és alkalmazott hazánkban, mivel a fogyás vele hatékony és kockázatmentes.
Ez a diéta a következő szabályokon és elveken alapul:
- elsősorban a kalóriákért felelős szénhidrátbevitel korlátozására, a Keto diéta célja, hogy napi 50 grammra csökkentse az élelmiszer-bevitelüket
- Ugyanakkor növelni kell a fehérje bevitelt az étrendben, mivel ezek segítenek csökkenteni az éhségérzetet, növelik a jóllakottságot és az izompazarlás ellen is.
- az étrendnek emelnie kell az emésztés és az anyagcsere szempontjából fontos rostok arányát is, ideális esetben a zöldségek révén, amely vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz
- Fontos a rendszeres étkezés, az étrend napi 5 étkezést javasol, míg a fehérjével és egyéb étkezések aránya
Ezeknek a változásoknak a célja a ketózis állapotának elérése. Ez egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a test a cukrok helyett zsírokat és zsírraktárakat kezd felhasználni az energiához, amelyeket jobban égetni kezd. Ennek eredménye a raktározott zsír súlycsökkenése, amely szintén hatékony.