A világon több ezer különböző étrend létezik, és a legtöbben életünk során kipróbáltunk legalább egyet. Habár rövid ideig jelentkezett, hamarosan a mérleg keze visszatért az eredeti helyére.
A szakértők egyetértenek abban, hogy azonos súly fenntartása érdekében kiegyensúlyozott energiafogyasztásra és kiadásokra van szükségünk rendszeres testmozgás formájában. Íme néhány tipp, hogyan lehet elkerülni a hízást és kiegyensúlyozott étrenddel hozzájárulni a megfelelő testsúly eléréséhez.
1. Számolja ki a napi kalóriabevitelt
Az energiafogyasztás és a test közötti ráfordítás egyensúlyának biztosítása érdekében ismerni kell testének energiaigényét. Az egyensúly biztosítása érdekében állítsa be a fizikai aktivitás mennyiségét az elfogyasztott ételekből és italokból származó kalória mennyiségéhez. A fogyáshoz többet kell égetnünk, mint az energia bevitelét. És hogyan számíthatja ki testének optimális kalóriaenergia-bevitelét vagy BMR-jét (Basal Metabolic Rate)? Megtudhatja a következő képletek szerint:
BMR = 655 + (9,6 x súly kilogrammban) + (1,8 x magasság centiméterben) - (4,7 x életkor)
BMR = 66 + (13,7 x súly kilogrammban) + (5 x magasság centiméterben) - (6,8 x életkor)
* A BMR a test napi optimális energiafogyasztásának értéke, szorozva 1,2-es (ülőmunka) és 1,9 (egész napos magas fizikai aktivitás) tényezővel.
2. Válassza ki, amikor vásárol
Az egyes élelmiszerek vásárlásakor nem szabad megfeledkeznie a gyümölcsökről, zöldségekről, teljes kiőrlésű gabonákról, halakról, baromfikról, sovány húsról és alacsony zsírtartalmú tejtermékekről. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend alapja a sokféleség. Vásárláskor is fontos összehasonlítani a címkéket. A legtöbb étel ma már pontos kalóriatartalmat tartalmaz. Könnyedén áttekintést kaphat, és kézben tarthatja a kalóriabevitelt.
Ha betartja a címkéken szereplő GDA (Guideline Daily Amounts) adatokat, könnyen megtudhatja, hogy a termék pontosan meghatározott részében mennyi energia, tápanyag és egyéb, az egészség szempontjából fontos anyag található.
A csomagoláson feltüntetett GDA címkézés céljából az ajánlott napi kalóriabevitelt 2000 kcal-ban (8400 kJ) határozták meg, amely megfelel egy átlagos testtömegű, közepes fizikai aktivitású és jó egészségi állapotú egészséges nő bevitelének. Az ajánlott napi energia- és tápanyagmennyiség azonban nem mindenkinek egyforma, korától, súlyától, magasságától, nemétől, egészségi állapotától és a fizikai aktivitás szintjétől függően változik. Gyermekeknél napi 5800–13 000 kJ (1400–3,100 kcal), férfiaknál 9240–11340 kJ (2200–2 700 kcal), férfiaknál naponta 7550–9200 kJ (1800–2200 kcal). nőknél.
Ha kiegyensúlyozott energiafogyasztásra törekszünk, akkor ne hagyja ki a tápanyagban gazdag italokat. A kalóriabevitel csökkentése érdekében előnyben részesítheti az alacsony zsírtartalmú tejet a teljes zsírtartalmú tej helyett, és fogyasztásakor vízzel hígíthatja a leveket.
Gasztroenterológus és táplálkozási szakember MUDr. Minárik Peter azt tanácsolja:
"Ha fogyni akar, akkor ez nem azt jelenti, hogy a cukrot teljesen kihagyja az ételekből és italokból. A megfelelő fizikai aktivitás elengedhetetlen, ami a felesleges kalóriákat is égeti. Már számos alternatíva kínál alacsony cukortartalmú ételeket és italokat. Tavaly például az Európai Bizottság jóváhagyott egy természetes édesítőszert, a stevia-t is, amely akár 300-szor édesebb, mint a cukor. "
3. Találjon időt a mozgásra
"Ha az élelmiszerek kalóriabevitele egyensúlyban van a test által égetett kalóriákkal, a testsúly stabil marad. Gyakran előfordul azonban, hogy az energiafogyasztásunk nagymértékben meghaladja az energiafelhasználást, ami testtömegünk növekedését eredményezi "- mondja MUDr. Minárik Péter.
Visszaállítani az alakját nem olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. Nem kell azonnal edzőterembe menni. Mindössze annyit kell tennie, hogy minden nap találjon fél órát, és a gyakorlat az évszaknak megfelelően kezdődhet. Hívhat valakit a családjából sétálni a kutyával, kerékpározni vagy szánkózni. Mindenki aktív marad, és a fizikai aktivitás a mindennapi életmód részévé válik.
TIPP: Minden nap 30 perc
Legalább 30 perc fizikai aktivitás szükséges minden nap. Ha nem sikerül leadnia a felesleges zsírt, vagy továbbra is hízik, akkor intenzívebben - legalább 60 percig - kell tornáznia, vagy módosítania kell étkezési szokásait.
Ne felejtsük el, hogy a fizikai aktivitás nem azt jelenti, hogy kontroll nélkül enni annyit, amennyit csak akarunk. Ezenkívül az összes kalóriát a szervezetnek megfelelően kell feldolgoznia. Ne feledje, hogy minden elfogyasztott 100 kalória körülbelül 15-20 perc testmozgást jelent. Mintha 1 kilométert kellene megtennünk
Az emberi test nem tud folyadékok nélkül. Ezért fontos, hogy a test mindig kellően hidratált legyen. Gyakran előfordul, hogy azok az emberek, akik fogyni próbálnak, nagyrészt csak tiszta vizet isznak. Annak ellenére, hogy a nem kalóriatartalmú folyadékoknak be kell fedniük az ivási rendszer nagy részét - állítja a MUDr. A Minarikát, ha nem cukorbeteg vagy elhízott egyén, ésszerű mennyiségben kell kiegészíteni cukrot vagy koffeint tartalmazó italokkal. A cukor a természetes gyümölcslevekben is megtalálható, a koffein pedig fokozhatja a koncentrációt, lerövidítheti az ingerre adott reakcióidőt és javíthatja a teljesítményt rövid testmozgás során. A mindennapi gyakorlat azt bizonyítja, hogy minél változatosabb az italválasztékunk, annál több folyadékkal látjuk el a testet.
A „könnyű” vagy „cukormentes” jelölésű italok csökkentett mennyiségű cukrot tartalmaznak, így felhasználhatja őket az ivási rendszer diverzifikálásához. Ha Ön is kedveli a cukrosakat, tálalja őket magas és keskeny csészékben. Ez többnek a benyomását kelti, így kevesebbet iszik.