RÓL RŐL fehérje Ön már eleget tud, mivel sok helyet adtunk ennek a fontos makrotápanyagnak. De megérdemlik azt a helyet, és máris tudod 4 tényező, amelyet szem előtt kell tartani, ha magasabbra veszi őket,a híres mítoszról is tud a fehérje maximális mennyisége az étkezés során vagy róluk Biztonság. Mindent tud, de azt is, hogy minek válasszon minőségi fehérjeforrást?
De mi is pontosan ez a minőség? Általában azt jelenti, hogy a test mennyire jól vagy rosszul fogja használni az adott fehérjét. Arról van szó, mivel a fehérje esszenciális aminosav profilja (EAA) megfelel a szervezet követelményeinek. A fehérje emészthetősége és az aminosavak biológiai hozzáférhetősége szintén szerepet játszik ebben a tekintetben.
Aminosavak a fehérje építőkövei. Attól függően, hogy melyik fehérjeforrást használjuk étrendünkben, tartományon belül változhatunk 18–22 különböző aminosav, amely előfordul az emberi étrendben. Ezek az aminosavak feloszthatók nélkülözhetetlen (EAA) a nem alapvető (NEAA). 9 esszenciális anyag létezik (hisztidin, izoleucin, leucin, valin, lizin, treonin, fenilalanin, metionin és triptofán), és ezeket el kell venni az ételtől, míg a nem esszenciálisakat (alanin, cisztein, glutamin, karnitin, tirozin) a a test önmagát elkészítheti. A vázizomzat az EAA nagy részéből (kb. 50%) áll.
Bár az izomfehérje stimulálásában a legfontosabb aminosav az leucin, így az esszenciális aminosavak (kb. 10 g) bevitele szabad formában vagy fehérje-keverék részeként (20–40 g) az izomfehérje-szintézis (MPS) maximális ingerének bizonyult. Egyszerűen fogalmazva, a fehérjefogyasztás részeként azt akarjuk, hogy az összes EAA-t tartalmazzák.
Növényi vs. állat
Itt az első ponthoz érkeztünk, és ez a különbség az állati és növényi fehérjeforrások között. Általában megvannak állati fehérje nagyobb arányban (9–13%) leucin, ellentétben a növényekével (6–8%). Ezen kívül állati fehérje mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, míg a legtöbb növényi fehérjeforrásból hiányzik egy vagy több EAA. Egyértelmű kivétel lehet quinoa (később beszélünk a kis kampóról). Az állati eredetű fehérjék tehát jobbak, mint a növényi eredetű fehérjék, az esszenciális aminosavak magasabb tartalma miatt. Ezt a tényt (bizonyos mértékig) kompenzálhatja a megnövekedett növényi fehérjék vagy ezek megfelelő kombinációjának fogyasztása. Például a vörös bab és a rizs kombinációja teljes EAA-t tartalmaz, mivel a rizsből hiányzik a lizin és a metionin bab. Más minőségi forrásokkal kombinálva a növényi eredetű fehérjék nemcsak fehérjéket, hanem más fontos tápanyagokat is képesek biztosítani.
Az állati és növényi erőforrások emészthetősége
Ezen kívül a növényi erőforrásokban általában nincs teljes EAA, emészthetőségükben is van különbség. A legtöbb fehérje emésztés a vékonybélben történik, ahol a fehérjét különböző fehérjehasító enzimek kisebb aminosavláncokra bontják. Mint a legtöbb folyamat a testben, ez is "áll", így az eloszlás nem 100%. A növényi fehérjék emészthetősége lényegesen alacsonyabb (pehely - 86%, rizs - 76%), mint állati eredetű fehérje (94 - 97%), ami gyakorlati javaslat, hogy növényi fehérjéket fogyasztunk, ha valamilyen oknál fogva az állatok hiányoznak az étrendből, naponta többet.
forrás: https://pxhere.com/en/photo/500676
Lassú és gyors források
Úgy tűnik, hogy a legtöbb ember a lassú fehérjéket a kazeinnel, a gyorsakat pedig a tejsavóval társítja. Mindkét forrás körülbelül ugyanabban az időben kezd megjelenni a véráramban, de a tejsavó általános reakciója magasabb (az aminosavak magasabbra emelkednek a vérben), mint a kazein, de a kazein sokáig fenntartja ezen aminosavak szintjét (még 3 után is). -4 óra). Ez éhgyomorra történik. Egy átlagos nagy étkezés 5-6 órán belül megemészthető. Még a "gyors" fehérjék elfogyasztása után sincs garancia arra, hogy ezek még mindig "gyorsan" fognak viselkedni, ha a vékonybélben még mindig van korábbi étel. Merem állítani, hogy az emberek többsége nem éhgyomorra edz, ezért gondolkodnunk kell ezen a tényen. A kutatások elsősorban a tejsavó és a kazein összehasonlítására összpontosítanak, így más fehérjeforrásokról nem áll rendelkezésre sok adat. Itt azonban szem előtt kell tartani, hogy a fehérje (mint specifikus feldolgozott fehérjeforrás) és a klasszikus fehérjeformák összehasonlításakor e források többsége lassú. Nevezetesen a fehérjeforrás melléktermékei, például a tartalma rost, zsír, a kötőszövetek stb. befolyásolhatják az emészthetőséget és az esszenciális aminosavakra adott fiziológiai választ.
Lyle McDonald szavaival - pvörös edzés és az edzés során megfelelőbb lesz egy "gyors" fehérjét fogyasztani a edzés után "lassú", a tejsavó (vagy szójaizolátum) és a kazein kombinációjának ajánlása más esetekben. Kivételt képezhetnek az idősebb testedzők, mivel jobban profitálnak a gyorsan felszívódó fehérje által biztosított magasabb aminosavszint-növekedésből.
Alacsony kalóriatartalmú és magas kalóriatartalmú források
A fehérjék különböző élelmiszerekben találhatók, eltérő zsírtartalommal, ami végső soron meghatározza azok teljes kalóriaértékét. Mind az állati, mind a növényi források meglehetősen kalóriatartalmúak lehetnek, amelyeket figyelembe kell vennünk, amikor kiválasztjuk őket. Például ennünk kellene majdnem 3 kiló burgonya 3 g leucintartalom elérése érdekében, vagy egy font rizs, 300 g említett quinoi esetében, ami 1000 kalóriát jelentene! Állati eredetű források, például marhahús esetében megtalálhatók olyan részei, amelyek 20 g zsírt tartalmaznak, de 4 g ugyanolyan tömegűek is. Ehhez hasonlóan a hal (tonhal és lazac) is felhasználható fehérjeforrásként. Például a 30 g csirkemellben található fehérje majdnem duplája egy evőkanál mogyoróvajnak, de az egy evőkanálnyi kalória mennyisége mogyoróvaj kétszer olyan magas, mint az említett 30 g csirkemell.
Az állati fehérje forrásától és a személy teljes energiafogyasztásától függően a becslések szerint az összes kalória körülbelül 10-20% -ára van szükség az étrend összes EAA-jának fedezéséhez. Ha azonban az étrend kizárólag növényi fehérjeforrásokra korlátozódik, akkor az összes kalória 25–45% -ára van szükség az EAA valamennyi követelményének kielégítéséhez.
forrás: https://commons.wikimedia.org/wiki/
Táplálkozási szempontból gazdagabb és kevésbé gazdag erőforrások
Természetesen a fehérjeforrásokat nemcsak a kalóriák alapján kell megválasztani, hanem az egyéb tápanyagok szempontjából is, amelyek ezek részét képezik. Van több fontos mikroelem, amelyeknek mérlegelniük kell a fehérjeforrás kiválasztása során. Cink, A vas és a B12 fontos tápanyag, amely az élelmiszerek legnagyobb és legjobban felszívódó mennyiségében található meg állat erőforrások. Megemlítjük a rosszabb vörös húst, csirkét vagy tenger gyümölcseit. Azok a személyek, akik korlátozzák a bevitelüket, könnyen hiányozhatnak ezekből a mikroelemekből.
Rámutathatunk kalcium. Az étrendben a legtöbb rendelkezésre álló kalciumforrás a tejtermékek, amelyek egyúttal a lassú és gyors fehérjék kiváló kombinációját nyújtják. Mindig alaposan meg kell fontolnunk, hogyan fogjuk kezelni a kalóriaköltségvet, és mit fektetünk be előszeretettel. Például, tojásfehérje fehérjeforrás a alacsony fűtőérték, azonban az egész tojás rendkívül jó minőségű fehérjéket tartalmaz és ezen kívül egyéb nagyon hasznos tápanyagok. A növényi fehérjeforrásoknak is megvannak az előnyeik, a dióban lévő zsírok kiválóak, és az egészség szempontjából fontos a rosttartalom is, például babból, borsóból, lencséből.
Végszó
A cél az volt, hogy rámutasson arra, hogy még a fehérjeforrások megválasztásakor is fel kell ismerni a teljes kontextust, mert míg az egyik esetben egy bizonyos típusú fehérje nagyon alkalmas lehet, a másikban nem. Elégtelen kalóriabevitel, elégtelen fehérjebevitel esetén, az elfogyasztott fehérjék minőségének jelentősége jelentősen megnő szemben azzal a helyzettel, amikor a fehérjéket elegendő mennyiségben fogyasztják (több mint 1,6 g/testtömeg-kg), és nem a kalória-korlátozás alatt.
Az alacsony zsírtartalmú állati termékek általában a legjobb minőséget, a legnagyobb emészthetőséget és a legmagasabb mikroelem-tartalmat biztosítják a növényi eredetű élelmiszerekhez képest., ami azonban nem jelenti azt, hogy szükségtelen lenne a növényi fehérjék fogyasztása. Meg kell azonban jegyezni, hogy több kalória fog társulni a fehérjeforrásokhoz növényi formában, mint állati formában. Míg az idősebb embereknek figyelmet kell fordítaniuk az egyes étkezésekben a nagyobb fehérjeadózisra, vagy fontolóra kell venniük a tejsavófehérjét, a fiataloknál meglehetősen lassan felszívódó fehérje van, vagy legalábbis a gyors és a lassú kombinációja biztosítja a legjobb eredményt. Ha csak egyet kellene szednie, elegendő mennyiségű és különféle fehérjeforrást fogyasszon, így változatos az étrendje és nem egyhangú.
Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.