A fehérjék étrendünk elengedhetetlen részei. Építik, javítják és fenntartják az összes sejt megfelelő működését az izomtól a hajig. Fedezze fel a növényi fehérjék előnyeit és legjobb forrásait.
Alapvető tények a fehérjékről
A többi alapvető makrotápanyagtól - zsíroktól és szénhidrátoktól eltérően - a szervezet nem tárolja a fehérjét.
Ők teszik ki őket összesen 22 típusú aminosav. A test megfelelő működéséhez teljes spektrummal kell rendelkeznie. 22 aminosavból 9, ún nélkülözhetetlenek, különösen fontosak - csak egészséges étkezéssel lehet hozzájutni.
Állati vagy növényi fehérjeforrások
A fő különbség az egyes aminosavak tartalma. A MedicalNewsToday.com szerint a teljes spektrum halat, tojást, tejet, néhány tejterméket és a legtöbb húst tartalmaz.
Növényi eredetű források tartalmazzák az aminosavak teljes spektrumát:
- Hajdina
- Quinoa
Így a hajdina és a quinoa kivételével a legtöbb növényi fehérjeforrás hiányos - az esszenciális aminosavak közül legalább az egyik hiányzik.
Ezért fontos, hogy a vegetáriánusok és a vegánok különböző ételeket kombináljanak az összes aminosav ellátásának biztosítása érdekében.
Mely fehérjék jobbak az egészségre?
A növényi és állati erőforrások összehasonlításakor figyelembe kell vennünk a bennük lévő egyéb tápanyagokat is. A fehérjében gazdag élelmiszerek táplálkozási profilja eltérő.
- Állati erőforrások általában sok vasat és B12-vitamint tartalmaznak.
- Növényi erőforrások viszont ellátják a testet az ún fitotápanyagok és bizonyos típusú antioxidánsok, amelyek hiányoznak az állati eredetű forrásokból.
TIPP: Ön egyszerre sportoló és vegán? Tejsavófehérje helyett próbáljon rizst használni. Egy tanulmány megerősítette, hogy hatása összehasonlítható az állati fehérjével.
A növényi erőforrások tagadhatatlan előnye, éppen ellenkezőleg, rostot képvisel. Könnyíti az emésztést és segít fenntartani az emésztőrendszer egyensúlyát.
TIPP: Még mindig igaz, hogy az egészséges táplálkozás legjobb módja a különféle táplálékforrások váltogatása. A menü ideális összetétele a test igényeinek megfelelően segít megtalálni a jó táplálkozási szakembert.
A Harvard.edu azt tanácsolja: előnyben részesítse a növényi fehérjeforrásokat
A Harvard.edu azt ajánlja, hogy a legtöbb fehérjét növényekből szerezzük be. Nemcsak egészségünknek, hanem bolygónk egészségének is hasznot hoz. Ha a legtöbb fehérjeforrás növényekből származik, akkor okosan kell kevernie őket, hogy lefedje étrendjének teljes aminosav-spektrumát.
A következő típusú ételeket ajánlja kombinációra:
- Hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó, borsó, szójabab és ezekből készült termékek, földimogyoró
- Diófélék és magvak: mandula, pisztácia, kesudió, dió, mogyoró, pekándió, kender, tök, napraforgó, len- és szezámmag, chia mag
- Teljes kiőrlésű gabona és álgabona: búza, quinoa, rizs, vadrizs, köles, zab, hajdina
Gyümölcsök és zöldségek
Bár egészséges étel, sok fehérjét nem tartalmaz. Kicsit több fehérje található a kukoricában, a brokkoliban, a spárgában, a kelbimbóban és az articsókában.
Szeretnél tovább élni? Egyél több növényi fehérjét.
2019 augusztusában a Reuters.com közzétett egy japán tanulmányt, amely csaknem 20 éven keresztül mintegy 71 000 japán embert és étkezési rendjét vizsgálta. Azok, akik a növényi fehérjeforrásokat részesítették előnyben, a vizsgálat során 13% -kal alacsonyabb a halálozás. A szív- és érrendszeri megbetegedések halálának kockázata 16% -kal alacsonyabb volt.
Korábbi tanulmányok azt találták, hogy a magasabb állati fehérjefogyasztás a megnövekedett krónikus betegségekkel és a halálozással jár, míg a magasabb növényi fehérjefogyasztás alacsonyabb kockázattal jár. Ezen vizsgálatok többségét a nyugati populációban végezték, ahol az állati fehérje fogyasztás hosszú távon sokkal nagyobb.,
mondja dr. Frank Hu, a bostoni Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola táplálkozási osztályának elnöke.
Azoknál az embereknél, akik a vörös hús 3% -át növényi fehérjékkel helyettesítették, az idő előtti halál kockázata 34% volt. A rák veszélye akár 39% -kal is csökkent. A szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás valószínűsége 42% -kal csökkent.
Amikor az emberek több növényi fehérjét esznek, például diót, szójababot és lencsét, jelentősen javulnak a szív- és érrendszeri kockázati tényezők, például a vérzsírok, a vérnyomás és a testtömeg.,
Növényi eredetű fehérjében gazdag ételek táblázata
* Fehérjetartalom 100 g nyers ételben
Szójabab és zöldséghús-helyettesítők
| Szójabab | 35 g |
| Igen | 24 g |
| Tempeh | 19 g |
| Seitan | 18 g |
| Tofu | 14 g |
| Edamame | 11 g |
TIPP: Az Edamame éretlen szójabab. Zöldbabnak tűnnek, és hasonlóan sokoldalú felhasználási lehetőségeik vannak - a salátáktól a könnyű levesekig.
Egyéb impulzusok
| Csillagfürt | 36 g |
| vörös lencse | 25 g |
| Földimogyoró | 25 g |
| fehér bab | 24 g |
| Klasszikus lencse | 23 g |
| Borsó | 22 g |
| Csicseriborsó | 20 g |
| vörös bab | 19 g |
TIPP: Egy csésze lencse (240 ml) biztosítja az ajánlott napi rostbevitel 50% -át az egészséges bél érdekében. A Healthline.com szerint csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a túlsúly és a rák bizonyos típusainak kockázatát is.
Gabonafélék
| Zab | 13 g |
| Búza | 12 g |
| Árpa | 10 g |
| Csemegekukorica | 10 g |
| Cirok | 10 g |
| Köles | 10 g |
| Rozs | 9 g |
| Rizs | 7 g |
Ál-gabonafélék
| Quinoa | 15 g |
| Bársonyvirág | 14 g |
| Hajdina | 10 g |
Gabonatermékek: Kenyér és pehely
| Zabpehely | 13 g |
| Ezékiel kenyér | 11 g |
| Teljes kiőrlésű bagett | 10 g |
| Fehér kifli | 10 g |
| Knäckebrot rozs | 9 g |
| rozskenyér | 8 g |
TIPP: Az Ezekiel kenyeret az Healthline.com a legegészségesebb kenyérfajtának írja le. Kihajtott teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek keverékéből készül. Nem tartalmaz hozzáadott cukrot.
Gabonafélékből készült termékek: Tészta
| Klasszikus búza spagetti | 12 g |
| Teljes kiőrlésű búza spagetti | 12 g |
| Teljes kiőrlésű kuszkusz | 12 g |
| Tönköly tészta | 11 g |
Zöldségek és gombák
| Brokkoli | 3 g |
| kelbimbó | 3 g |
| Spárga | 3 g |
| Burgonya/édesburgonya | 2 g |
| Spenót | 2 g |
| Articsóka | 2 g |
| Karfiol | 2 g |
| Rukkola | 2 g |
| Gomba (keverék) | 2 g |
Gyümölcs
| Avokádó | 2 g |
| Eperfa | 2 g |
| Kiwi | 1 g |
| Szeder/málna | 1 g |
| Banán | 1 g |
| Nektarin | 1 g |
| Narancs | 0,92 g |
| Sárgadinnye dinnye | 0,90 g |
| Őszibarack | 0,90 g |
| Sárgabarack | 0,87 g |
Diófélék és szárított gyümölcsök
| Mandula | 21 g |
| Pisztácia | 20 g |
| Kesudió | 18 g |
| Dió | 16 g |
| Mogyoró | 15 g |
| Fenyő | 14 g |
| Pekándió | 10 g |
| Makadám | 8 g |
| Szárított kókusz | 8 g |
| Tökmagok | 37 g |
| Kendermag | 32 g |
| Napraforgómag | 25 g |
| Chia mag | 21 g |
| Lenmagot | 20 g |
| szezámmag | 18 g |
Riasy
| Chlorella | 58 g |
| Spirulina | 57 g |
| Én sem | 40 g |
| Wakame | 18 g |
| Dulse | 17 g |
| arameus | 11 g |
| Hínár | 5 g |
Élesztő és élesztő
| Szárított élesztő | 44 g |
| Sörélesztő | 43 g |
| Klasszikus élesztő | 14 g |
Növényi porfehérjék
| Rizs | 81 g |
| Rizs-borsó | 80 g |
| Kender | 46 g |
TIPP: A fehérjeporoknál inkább a tiszta, természetes összetételt részesítse előnyben. Ne álljon ellen az olyan keverékeknek, mint a borsó, a kender és az egres.
Mgr. Zuzana Veselá
Képzett ügyvéd vagyok, de jelenleg teljes mértékben az írásnak szentelem magam. Szeretem a cseh, olasz, indiai és mexikói ételeket. Szeretek új egzotikus gyümölcsöket és (üdítőket!) Italokat kóstolni. Véleményem szerint általános közérzetünk az őszinte alapanyagokból készült kiegyensúlyozott étlaptól is függ.
Ne hagyja ki
Fehérje étrend
A fehérjék a fogyókúrás étrend kulcsfontosságú elemei az egészségi állapotunk szempontjából is. A testnek minden nap több tucat fontos folyamatra van szükségük az izomépítéstől és -fenntartástól a vérképzésig.
Fogyás nőknél: Hogyan kell csinálni 20, 30, 40, 50 és 60 után
Míg a húszas években javában zajlik az anyagcsere, néhány év múlva minden másképp alakulhat. Még akkor is, ha az életkor előrehaladtával a fogyás egyre nehezebbé válik, akkor is dolgozhat az alakján.