Eléggé elfogadjuk őket?

írta Martina Strihová

Ami a fehérjét illeti, az emberek gyakran különböznek egymástól. Van, aki gondosan őrzi a bevitelét, más fehérjék egyáltalán nem oldódnak meg, de vannak olyanok is, akik vigyáznak, hogy ne vegyenek be túl sokat. Hogyan befolyásolja valóban ez a kérdés az egészségünket?

táplálkozás

A tudósok azt állítják A kalória 2,5–8% -át fehérjéből kell megszereznünk a napi kalóriabevitelből, egyes források jelzik a szükségletet A fehérje napi kalóriabevitelének 2,5–11% -a. Sok populáció étrendben él, ahol a napi kalóriabevitelnek csupán 2,5% -a származik fehérjéből, és egészségük kiváló.

Az Egyesült Államokban a fehérje bevitel minimális egészséges határa a fehérjéből származó kalóriák 4,5% -ában van meghatározva, és további 30% -ot adnak hozzá "minden esetre". Azonban annak kutatása során, hogy kinek kell ezekre az előnyökre "biztosan", a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy elsősorban emberek árulnak állati termékeket, például húst, halat, tejtermékeket stb. Ezek 30% -kal növelik a fehérjebevitelt, de a szervezet nem tud ilyen mennyiséget elfogyasztani, és a felesleges fehérjét meg kell szüntetnie.

Igen, az egyéni fehérjeszükséglet változhat. Ahogy Roger Williams szakértő állítja, akár négyszer. De vegye figyelembe, hogy a négyszeres különbség a fehérjéből származó kalória 2,5% -tól 10% -ig terjed, nem pedig 30% -kal. Az Egészségügyi Világszervezet, amelynek hasonló ajánlásai vannak, mint az amerikai kormánynak - a kalóriabevitel körülbelül 5–11% -a fehérjéből származik - tisztázta, hogy akár Az emberek 97% -ának kevesebb fehérjére van szüksége, mint amennyit ajánl.

Ez a mennyiségű fehérje kiegészíthető növényi étrenddel?

A zöldségek átlagosan körülbelül 22% kalóriát tartalmaznak fehérjéből. Átlagosan a kalória 28% -át kapja a fehérje a babból és 13% a gabonából. Vegye figyelembe a következő képet:

Fehérjeszükségletünk a napi kalóriabevitel 2,5 és 11 százaléka között mozog. Ez azt jelenti ha eszik és megfelelő kalóriabevitellel rendelkezik, garantálni kell a fehérje adagját. Csak a gyümölcs tartalmaz átlagosan kevesebb fehérjét, mint amennyit a kalóriabevitel felső határa meghatároz. A táblázat (az USDA National Nutrient Database for Standard Reference alapján) azt mutatja, hogy valószínűleg több fehérjét eszünk a kelleténél.

Most nyilvánvaló lehet, amint azt Marion Nestle, Ph.D. állítja elegendő fehérjét elegendő mennyiségű kalória kondicionál. Bár a hús több fehérjét tartalmaz, a növényi élelmiszerek nem tartalmaznak kevesebb fehérjét, mint amire szükségünk van.

A növényi és állati táplálék közötti különbség azonban az, hogy főleg a zöldségek és gyümölcsök sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az állati termékek. Azért, ha a zöldségek és gyümölcsök teszik ki a diéta túlnyomó részét, akkor többet kell enned belőlük, hogy elegendő kalóriát, tehát fehérjét kapj. Ha nem tud elegendő gyümölcsöt és zöldséget enni ahhoz, hogy elegendő kalóriát kapjon, akkor fehérje is hiányzik, és érdemes koncentráltabb fehérjetartalmú ételeket (klorella, spirulina, AFA algák, rizsfehérje stb.)

A leggazdagabb növényi fehérjeforrások

Egyes növényi élelmiszerek fehérje mennyiségükben meghaladják az állati erőforrásokat.
Vizsgáljuk meg azonban a kalóriabevitelt, a fehérjét és az igényeinket. Mint említettük, az embereknek a fehérje 2,5–11% -át a napi kalóriabevitelből kell megszerezniük. És a kalóriaértékéből a fehérje hány százaléka található meg bizonyos növényi élelmiszerekben?

Vegye figyelembe, hogy a kalória százalékos aránya nem azonos az étel tömegének százalékával. A víz részesedése a zöldségek és gyümölcsök tömegében a legnagyobb. Például a saláta csaknem 95% vizet, 100 g saláta pedig 95 g vizet tartalmaz. A kalóriák számlálásával azonban bonyolultabb.

A fehérje kalóriák százalékos aránya növényi élelmiszerekben (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, szemek, diófélék és magvak)

Például a szójacsírák kalóriaértékéből 54% fehérjét tartalmaznak. Szintén zöldségek, amelyekben magas a fehérje és az összes kalóriaérték aránya: a spenót 49–30%, datolyaszilva 46%, brokkoli 45%, göndör kelkáposzta 45%, tofu 43%, karfiol 40% és gomba 38% az összes kalóriaérték.

Az egyik típusú étel napi kalóriaigényét bemutató táblázatok célja, hogy megmutassák, mennyi étel elegendő számunkra és hogyan számítják ki. Ez azt jelenti, hogy ha ebből az ételből csak egyet fogyasztana, és annyit fogyasztana, hogy teljesítse a napi kalóriabevitelt, akkor elegendő fehérjét kapna. Ez azonban nem igazán működik teljesen. Ritkán fogyasztunk csak egy ételt. És ezek az aminosav értékek többet adnak, ha változatos étrendet fogyasztunk. Ha a saláta csak az étrend 1% -a, akkor a saláta biztosítja a fehérje- és aminosavigény több mint 1% -át.

Az aminosavakról szóló cikkben elolvashatja, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb gramm fehérjét súlyukhoz viszonyítva.

A növényi fehérjék teljes értékűek?

A fontos kérdés az, hogy a növényi élelmiszerek tartalmaznak-e teljes fehérjét. Gyakran mondják, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben vagy más növényi élelmiszerekben található fehérjék nem teljesek, ezért ajánlatos ezeket más ételekkel kombinálni, hogy a test fehérjéket állítson elő belőlük.

Az aminosavakra - a fehérjék építőköveire - szükség van a fehérjetermeléshez. Egyes aminosavakat a test maga állít elő, de néhányat a testünk nem képes előállítani, és ezeket diétán kell átvennünk - ezeket ún. esszenciális aminosavak. Az összes szükséges aminosavat (beleértve az összes esszenciális) megfelelő arányban kell kombinálni a fehérje előállításához. Azonban nem minden étel tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ezért fehérjéket nem lehet előállítani. Fehérje nem képződik, ha csak egy esszenciális aminosav hiányzik.

Susan Havala Hobbs, Ph.D., R.D. a fehérjék kombinációjával kapcsolatos állításnak azonban nincs tudományos alapja: „Elkezdtem kérdezni és beszélni az emberekkel arról, hogy van-e alapja annak az állításnak, hogy kiegészítenünk kell a fehérjét, és egyiket sem találták. Amit szereztem ehelyett, az a tájékozott emberek érdekes pillantása volt, és az a feltételezés, hogy valószínűleg nincs szükség fehérjepótlásra. Így haladtunk előre és változtattunk a dokumentumokon. Néhány évvel később Vernon Young és Peter Bellet publikálta cikkét, amely az emberi fehérje-anyagcsere végleges aktuális útmutatójává vált, és megerősítette azt is, hogy az élelmiszerekben a fehérje-kiegészítés teljesen felesleges. ".

Az egyes aminosavak iránti igény kortól, súlytól, nemtől stb. Ha azonban összehasonlítjuk a tényleges fehérjeszükségletet a növényi fehérjék és aminosavak tartalmával, akkor azt találjuk a növényi fehérjék is teljesek. Minden esszenciális aminosavat feleslegben tartalmaznak. Lehet, hogy nem lepődik meg azon, hogy a bab teljes fehérje, de azon, hogy a sárgarépa, a spenót, a zeller és a saláta is teljes fehérje. A növényi ételek teljes fehérjék, függetlenül attól, hogy mennyit vagy keveset eszünk.

A fehérjemítosz eredete

Ellenőrzés nélkül ez az ötlet szinte mindenhol elterjedt és elfogadtatott. De Lappé hamarosan rájött tévedésére, és új kiadásában (1981) beismerte, hogy a fehérjék teljességének hangsúlyozását annak indokolta, hogy szerinte elegendő fehérjéhez szükség van arra, hogy a test számára ugyanolyan használhatóvá váljon, mint az állati fehérjéké. Később azonban megállapította, hogy három kivételtől eltekintve nem kell aggódni a növényi élelmiszerekből származó fehérje hiány miatt. Ez a három kivétel a gyümölcsökön/gumókon, például édesburgonyán vagy manióván alapuló étrend, valamint az egészségtelen étrenden (finomított cukor, liszt és zsír). Megerősítette, hogy minden más típusú étrendben, ha az emberek elegendő kalóriát kapnak, akkor elegendő fehérjét is kapnak.

Bár Lappé hibát követett el, képes volt beismerni, annak ellenére, hogy sikert hozott számára. Lappének köszönhetően a vegetáriánus mozgalmak 1971-ben kezdődtek az USA-ban.

Vitárius típusú

Ha borász vagy, és biztos akarsz lenni az elegendő fehérjebevitelben, vagy olyan sportoló vagy, aki sokat törődik az izomnövekedéssel és szeretne minél több fehérjét kapni, inkább fogyasszon több zöldséget az étrendjében. Vigyázz, a dió a fehérje mellett sok zsírt tartalmaz. És van néhány szuperélelmiszer fehérje típusunk is: a chlorella 57% kalóriát tartalmaz fehérjéből, a spirulina 48,3% kalóriát tartalmaz fehérjéből és a maca 26,7% kalóriát tartalmaz fehérjéből. Ha fehérje-kiegészítőket használ, megtalálhatja azokat weboldalunkon minőségi RAW rizsfehérje természetes, vanília vagy csokoládé.

A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.