A növényi étrend egyre népszerűbb, mivel naponta többen dobnak hamburgert és csirkét vegetáriánus alternatívákra. A húsfogyasztás csökkentésének széles potenciális előnyei vannak, a fogyástól az energiaérzetig. Gyakori probléma azonban, hogy a növényi étrend képes-e biztosítani az összes szükséges tápanyagot, különösen akkor, ha súlyt emel vagy tornázik.

A jó hír az, hogy igen, biztosan lehet, de stratégiai kell, hogy legyen. Íme néhány gyakran feltett kérdés arról, hogy mit kell tudni ahhoz, hogy növényi étrendet készítsen elegendő energiával az aktív élet támogatásához.

Amit növényi alapon eszel?

A "növényi táplálék" azt jelenti, hogy főleg növényeket fog fogyasztani, de néha állati termékeket. Ez különbözik a vegán étrendtől, ami azt jelenti, hogy csak növényeket eszel.

"A vegán ételeket zöldségnek is nevezhetjük. Azok az emberek, akik néha húst esznek, a növényi étkezési szokásokat is követhetik. ”- magyarázza Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Növényi alapon történő étkezés azt is jelenti, hogy ezeket a növényeket a lehető legközelebb élvezzük eredeti formájukhoz.

"A növényi étrend az egész növényi ételeket, például a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a zöldségeket, a gyümölcsöket, a diót és a magokat hangsúlyozza a legtöbb étel és snack csillagaként" - mondja Jones. "Tartalmazhat állati termékeket, de az állati termékek szállításának gyakorisága és nagysága alacsonyabb, mint a legtöbb hagyományos amerikai étel."

Melyek a jó növényi fehérjeforrások?

A szója, a világ egyik legnépszerűbb növényi fehérje, remek lehetőség. A szójatermékek, mint a tempeh, a tofu és az edamame, egyszerű kapcsok, adagonként nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

Jones azt mondja: "A szója az esszenciális aminosav-tartalom és a biológiai hozzáférhetőség szempontjából a legjobb minőségű növényi fehérje."

Annak ellenére, hogy elterjedt mítosz szerint a szójabab fellendíti a hormonokat, a kutatások szerint a szója izoflavonjai széles körű egészségügyi előnyökkel járhatnak. [1] Tehát grillezzen néhány szójaburgert, vagy sütje meg zöldségekkel, és tofut vágjon egy könnyű étkezéshez a nap folyamán.

Más hüvelyesek, mint például a bab, a lencse és a borsó, szintén magas fehérjetartalmúak, csakúgy, mint a gabonafélék, például a faro, a quinoa (technikailag vetőmag, de gabonaféléként működik) és a bulgur.

A dió fehérjét is szolgáltat. Egyél sok fehérjében gazdag fehérjét, például pisztáciát és földimogyorót (technikailag hüvelyes, de diószerűen viselkedik). Más diófélék, például a makadámiadió és a pekándió, alacsony fehérjetartalmúak, de sok más fontos tápanyaggal rendelkeznek. Tehát ne számolja őket.

A növényekből elegendő fehérjét kaphat?

Kíváncsi lehet, hogyan fogsz steakek és csirkék nélkül élni az izmok regenerálásához és regenerálásához, de ha akarod, akkor valóban növényi fehérjékből élhetsz egy kis hússal együtt. A legfontosabb az, hogy minden nap különféle növényi fehérjéket együnk. Míg az állati fehérjék biztosítják az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testednek szüksége van az izmok helyreállításához és növekedéséhez, a legtöbb növényi fehérje tartalmaz néhány, de nem minden EAA-t. (Kivételt képeznek a quinoa, a szója és a pisztácia, mivel mindegyik az EAA teljes skáláját tartalmazza.) Ha teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak és hüvelyesek keverékét adja étrendjéhez, lehetővé teszi az összes EAA összegyűjtését, amelyet állatoktól kapna. dagad.

állati termékeket

Az EAA bevitel maximalizálása érdekében Jones azt javasolja, hogy a legmagasabb fehérjetartalmú gabonákat, hüvelyeseket és diót részesítsék előnyben. Például ahelyett, hogy egy lencsét alacsony fehérjetartalmú rizzsel kombinálna, cserélje ki a rizst Faróra vagy Quinoára, amelyek mindkettője magasabb fehérjetartalommal rendelkezik. Állítson fehérjében gazdag teljes kiőrlésű kenyeret mogyoró- vagy pisztáciavajjal kesudivaj helyett, amely kevesebb fehérjét tartalmaz, mint mások.

Amikor elkezd az étrendben szereplő állati termékeket növényi alternatívákkal helyettesíteni, ne feledje, hogy ezekben az ételekben néha kevesebb fehérje van, mint állati társaikban.

"Az olyan ételek, mint a jackfruit, a mandulatej, a kókuszdió joghurt és sok vegetáriánus hamburger, nem tartalmaznak jelentős mennyiségű fehérjét" - mondja Jones.

Legyen kreatív étkezés megtervezésekor. Adjon hozzá kendermagot és chiát ehhez a kókuszdió joghurthoz, hogy növelje a fehérjét. Öntsünk müzlit dióval a mandulatejre. Ne feledje, hogy még mindig rendben van a hús mértékkel való fogyasztása. Tehát, amikor ideje meggyújtani egy grillt, néha egy pulyka- vagy csirkehamburger is remek választás lehet.

Miért fontos a leucin?

Minden esszenciális aminosav fontos az egészség szempontjából, de az izom és az erő szempontjából az elágazó láncú leucin aminosav. Ha különféle növényi ételeket eszik, de mégis úgy érzi, hogy növényi étrenden maximalizálja a test táplálkozásának növekedését, akkor több leucinra lehet szüksége.

"A leucin egy BCAA, amely edzés után az izomfehérje-szintézis fontos kiváltó tényezőjeként működik, és nagy mennyiségben található meg tofuban, szójatejben, adzuki babban, lencsében, csészében és tökmagban" - mondja Jones. [2]

BCAA-kiegészítéssel növelheti leucinszintjét is. Keresse meg a BCAA növényi termékeket - ha nem vegán címkével vagy erjesztéssel rendelkeznek, akkor valószínűleg állati eredetűek.

Növényi fehérjeport kell használnia?

Noha a teljes étkezéshez szükséges növényi ételekből minden szükséges fehérjét meg lehet szerezni, a növényi eredetű fehérjepor további biztosítást nyújt, különösen, ha erősítő edzésen vagy testépítésen vesz részt, és magas a fehérjeszükséglete. Rizsből, borsóból, kenderből vagy szójából készült fehérjepor használata shakerben és receptekben történő felhasználása elősegítheti az izomnövekedést és az erőt, jóllakhat és csökkentheti az étvágyat. Keverjen össze zöldségeket, dióféléket, magokat és friss gyümölcsöt, hogy egészséges, tápláló koktélt kapjon, amely felgyorsítja az izmok regenerálódását edzés után.

A növényi élelmiszerek rengeteg kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak?

A gyógynövényes étrend segíthet elősegíteni az egészséges testsúlyt, mert természetesen korlátozza az étvágyat, de néha túl jól működik.

"Amikor áttér a növényi táplálékra, természetesen több rostot kap az étrendben, ami növeli a teltségérzetet" - mondja Jones. "Bár ez jó dolog a legtöbb ember számára, és a rost számos más egészségügyi előnnyel jár, mivel a tested alkalmazkodik az új étkezési szokásokhoz, ami idő előtti teltséghez vezethet."

A gyümölcsök és zöldségek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak is, ezért a teljes kalóriabevitel túl alacsony lehet anélkül, hogy észrevennéd. Győződjön meg arról, hogy még mindig elegendő kalóriát fogyaszt-e az izmok erősítéséhez és javításához, különösen akkor, ha aktív. Ugyanez vonatkozik a szénhidrátokra is.

"Az edzés előtt és alatt feltétlenül vegyen fel alacsony rosttartalmú szénhidrátforrásokat, és ne féljen hozzáadni egy kis extra gyümölcsöt vagy akár 100 százalékos levet a megfelelő kalóriabevitel biztosításához" - mondja Jones. A banán, a burgonya, a gabonafélék, a kenyér és a rizspogácsa jó rostszegény lehetőség.

"Mivel a szénhidrátok a leghatékonyabb energiaforrások a nagy intenzitású testmozgáshoz és a központi idegrendszerhez, és mivel fehérjét takarítanak meg, a kalóriák és szénhidrátok csökkentése hozzájárulhat az izomvesztéshez, vagy legalábbis ronthatja az izmok képességét az optimális helyreállításra és növekedésre, "figyelmeztet Jones.

Tehát amellett, hogy egész nap zöldségeket eszik, adjon hozzá nagy szemeket, babot, hüvelyeseket és gyümölcsöket, amelyekben magas a komplex szénhidrát- és rosttartalom.

Milyen étrend-kiegészítőket kell bevennie gyógynövényes étrendbe?

A növényi élelmiszerek által kínált vitaminok és ásványi anyagok mennyisége ellenére egyes tápanyagokat nehéz megszerezni a növényektől. Ha teljesen vágja az állati termékeket, Jones azt javasolja, hogy vegyen be egy vegán B12-vitamint, mivel ennek az esszenciális vitaminnak az állati termékek a fő táplálékforrásai.

Vegán D3-vitaminnal is jó kiegészíteni, mert a napfény hatásán kívül nehéz a D-vitamin aktív formáját előállítani a szervezetben. A D-vitamin nemcsak a csontok egészsége és az antioxidáns ereje szempontjából fontos, hanem az izomrostok gyors elszakadásában játszott szerepe szempontjából is, amelyek rendkívül fontosak az erőnléti edzés és az atlétika szempontjából.

A nők számára a vas-kiegészítők hasznosak lehetnek a növényi étrendre való áttérésben. A szükséges vasat azonban növényi ételekből, például zöld zöldségekből lehet beszerezni, különösen más ételekkel kombinálva.

"A C-vitamin javítja a vas felszívódását a növényekben, ezért próbáljon C-vitamin-forrást beépíteni a legtöbb ételbe és snackbe" - mondja Jones. "Gondoljunk csak a citrusfélékre, a kiviire, a paprikára, a burgonyára, a spenótra és a brokkolira."

Ha azonban vashiányos vérszegénység tünetei vannak, akkor is, ha magas a vas- és a C-vitamin-tartalma, forduljon dietetikushoz.

Az omega-3 zsírsavakat a növényekből is nehéz beszerezni. Ha időnként állati ételeket ad a növényi étrendjéhez, akkor halolaj vagy hal fogyasztása biztosíthatja a szükséges omega-3 zsírokat. Ellenkező esetben vegye figyelembe az algákból készült omega-3 kiegészítést.