Szakértők azt állítják, hogy a félmaratont, azaz 21 kilométer futást bárki meg tudja futni. Vegyen részt ebben az évben is! Képzési tippjeinkkel megteheti.

indulni

A félmaratont sokan úgy jellemzik, hogy "ideális távon fut". Nem elég hosszú, hogy az agyad elfogyjon a testedből, de elég hosszú ahhoz, hogy büszke legyél magadra a verseny után, és még többet akarsz csinálni. A félmaratont bármely egészséges ember meg tudja futni, csak határozott edzésre és jó állóképességre van szüksége. Jöjjön velünk, és nézze meg, hogyan kell edzeni a félmaratonra, hogy kiválóan tudja kezelni.

Pontos cél kitűzése

Válassza ki azt a félmaratont, amelyet ma le szeretne futni. Időtartamának ténylegesen 3-4 hónapnak kell lennie attól a pillanattól kezdve, hogy elkezdesz edzeni. Ne próbáld felgyorsítani a dolgokat. Nem csak egy versenyre fog edzeni, hanem egész életében. Ha egyszer sikerül, a mámorító érzés nem hagy el olyan könnyen. Tehát te választottad? Futunk tovább!

Hogyan kell edzeni a futást? Először mindent megtervez!

Mint minden másnál, az edzésen is fontos lesz a tervezés. A megfelelő terv tartani fogja a tempót, motivál és előrelép. Tehát állítsa be reálisan, figyelembe véve a fizikai és az időbeli lehetőségeket.

Kezdje a futóerejével

Hogy állsz a mai futásoddal? Ha futó vagy, kezdd el a heti 40 kilométeres korlátot, és fokozatosan haladj 65 kilométerig. Ha azonban még soha nem futott, és még csak most indul el, akkor kezdjen el egy 15 kilométeres hetet, és 40-50 km-es futásig haladjon egy hétig. A hét folyamán gyakoroljon rendszeres 30 perces könnyű futásokat, majd olyanokat, amelyek legalább 5 kilométer hosszúak lesznek. Fokozatosan növeli őket, hogy a rendszeres hosszú táv legalább 17 kilométer hosszú legyen. Ha megszokja és sikerül, akkor a D napon biztosan 21 kilométert fog futni.

Milyen lesz az edzésterved?

A hétnek 4 fő összetevőt kell tartalmaznia a félmaratonra való felkészülés során:

  • rövidebb futások,
  • kereszt edzés,
  • Hosszú távon,
  • pihenőnap.

A rövidebb futások körülbelül 30 percet vagy akár 5 kilométert is igénybe vehetnek. Kényeztesse magát velük hetente körülbelül kétszer. Másnap eltölthet egy újabb kardiótevékenységet, amely erősíti állóképességét, de egy kicsit más mozgást is magában foglal. Próbáljon ki úszni, kerékpározni vagy elliptikus eszközöket használni. Induljon el hosszú távon 5-8 kilométeren, állapotától függően. Adjon hozzá hetente 1-3 kilométert, hogy 3 hónap után 15-17 kilométert futjon. A legjobb nap erre a tevékenységre a szombat lesz, mert vasárnap pihenhet. Igen, hallottad, ő is pihenni fog. Az ilyen napok nagyon fontosak a test regenerálódásához, ezért ne hagyja ki őket.

Hol hibázhat?

A szakértők egyetértenek abban, hogy egy félmaratonig tartó edzés során a sérülés mellett csak két hiba lehet: vagy elveszíti a motivációt, vagy túl sok van belőle, és feleslegesen bántja magát. Ne feledje, hogy az arany középút a félmaratonig is vezet. Nem azt akarja, hogy mindent azonnal meg tudjon csinálni, adjon időt a testének a pihenésre és kitartással, de lassan a célhoz. Próbálja fokozatosan építeni az erőt és az állóképességet, mert a hosszú távokon való futás pontosan erről szól. Épp ellenkezőleg, az első kudarcok és kimerültség esetén ne veszítse el az elszántságot, és tartsa magát a tervéhez.

A futóruházat alapja a minőségi tornacipő

A többi sportághoz képest a futáshoz nem kell sok kiegészítő és speciális ruházat, ezért viszonylag olcsó ügy. Különös figyelmet fordítson a megfelelő futócipőkre. A piacon manapság végtelen lehetőségek rejlenek, így választhat közülük, akár a könnyebb cipőt, akár a tollat, vagy éppen ellenkezőleg, a vastagabb talppal rendelkező darabokat. Ne feledje, hogy a funkcionális anyagok a legjobb módja a szárazon tartásnak. Az F&F kollekcióban kényelmes és kedves sportruhákat is talál a futáshoz. Soha ne menjen a félmaratonra olyan ruhadarabbal, amelyet még nem alaposan tesztelt. Kihúzhat egy alkalmatlan pólót, esetlen zokni kiszárad a lábadból. Fogadjon a kipróbált biztonságra, és nincs miért aggódnia.