tények

Nyers: Mítoszok és tények a nyers kontra főtt étrendről

Tim Crowe táplálkozástudományi docens, a Deakin Egyetem elmagyarázza, hogyan torzítják a tényeket a nyers élelmiszerek kizárólagos fogyasztásának hívei. És hangsúlyozza, hogy a legtöbb embernek hiányzik a gyümölcs és a zöldség - bármilyen formában is.

A kizárólag nyers élelmiszerek fogyasztása népszerű trend lett. Ennek az étrendnek a hívei annyira érzelmileg hirdetik, hogy mennyire előnyös az egészségre nézve, hogy egy személy gyakran habozik a további főzés előtt. De ne aggódjon - nincs sok bizonyíték arra, hogy a nyers ételek kizárólagos fogyasztása egészségesebb, mint a főtt ételek fogyasztása.

A nyers ételeket kedvelőktől megtudhatjuk, hogy a főzés elpusztítja a természetes enzimeket és tápanyagokat, amelyek egyébként biztosítanák az optimális egészséget és lehetővé tennék számunkra a testtömeg ellenőrzését.

A kizárólag nyers ételeket fogyasztó étrend szinte teljes egészében növényi eredetű, és magában foglalja a nem főtt gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magvakat, gabonákat, növényi olajokat és gyümölcsleveket.

A profik szempontjából fontos a nyers étel. Ha jelenleg sok iparilag feldolgozott ételt fogyaszt, akkor a nyers étrend előnyben részesítése mindenképpen jó lépés lesz.

Ha azonban azt állítjuk, hogy a nyers étel jobb, mert a főzés elpusztítja a növényekben az enzimeket, akkor eltorzítjuk a tudományos ismereteket. Teljesen igaz, hogy ez főzés közben történik. De ugyanez vonatkozik az emésztésre is . Szinte egyetlen enzim sem éli túl a gyomorfürdőt sósavban.

A nyers ételek rajongói azt állítják, hogy a főzés szegényíti az ételeket tápanyagokkal, elrejti az igazság egy kis részét. Ez azonban nem okoz pánikot.

16 vitamin és 8 ásványi anyag esetében az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma részletes táblázatot állított össze a különféle főzési módszerekkel előforduló tápanyagveszteségekről, összesen 290 étkezés esetén. Ez a legjobb információforrás azok számára, akik túlságosan támaszkodnak arra, hogy a hőkezelés mennyire fosztja meg őket tápanyagtól.

A táblázat ezt mutatja a legtöbb ásványi anyagot nem érinti. A tápanyagok közül jelentős veszteséget szenved el csak C-vitamin, folsav és tiamin. De még az ő eseteikben is ritkán fordul elő 50% -ot meghaladó csökkenés.

Ezenkívül lehetséges lehet a főzés során bekövetkező C-vitamin, tiamin és folsav veszteség könnyen kompenzálható azokban az ételekben, amelyek gazdagok bennük, és általában nem főznek. A citrusfélék kiváló C-vitamin-források. A leveles zöldségek és az avokádó gazdag folsavforrás, csakúgy, mint a kenyér (amelyet folsavval dúsítanak). Az erődítésnek köszönhetően a Vegemite kenhető anyag tele van tiaminnal, és ugyanez vonatkozik a kenyérre is [egyes országokban sajnos a lisztgyártók elutasították ezt a lépést nálunk, pos. szerk.].

De nézzük a főzés során bekövetkező tápanyagveszteséget, tágabb kontextusban. Csak a gyümölcsök és zöldségek néhány napos tárolása azt jelenti, hogy fokozatosan csökken a C-vitamin. A legjobb mindig a friss. De a fagyasztott zöldségek is jó megoldás, röviddel betakarítás után fagynak le. Tápanyagai, hogy úgy mondjam, lezáródnak és hónapokig tartanak.

Az étel azonban nem csupán vitaminok és ásványi anyagok forrása. A gyümölcsökben és zöldségekben több száz bioaktív vegyület van, amely jótékony hatással van az egészségre. Szolgálhatnak antioxidánsokként vagy megakadályozhatják a gyulladásos folyamatokat, vagy rákellenes és antibakteriális hatásúak lehetnek.

Ezen fő bioaktív tápanyagok vesztesége a főzés során viszonylag kicsi. Sőt, sok esetben a főzés még növeli ezen anyagok elérhető mennyiségét. A hőkezelés hatására a sejtfalak lebomlanak, ami több tápanyagot szabadíthat fel, amelyet ezek a sejtek tartalmaznak.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a jó antioxidánsok, például a likopin, sokkal nagyobb koncentrációban vannak jelen a főtt paradicsomban, mint a főzetlen paradicsomban. Ha ad hozzá egy kevés olívaolajat, növeli a szervezetben való felszívódásukat. A Földközi-tenger lakói okosan csinálják.

Tehát hogyan biztosíthatja a tápanyagok legkisebb veszteségét a főzés során? Három kulcsfontosságú tényező van: víz, hőmérséklet és idő.

Minél magasabb a hőmérséklet, annál hosszabb a főzési idő és annál nagyobb a felhasznált vízmennyiség, annál nagyobb a tápanyagveszteség. A főzés helyett a párolás tehát jó módszer a tápanyagveszteség csökkentésére. A legalacsonyabb hőmérsékleten történő főzés, vagy a rövid ideig tartó magasabb hőmérsékletű főzés is megfelelő.

Ugyanakkor próbáld meg egyedivé tenni őket a lehető legnagyobb zöldségdarabok, amely minimalizálja az oxidáció miatti veszteségeket. És ne főzzön ételt: a brokkoliját szilárdnak és zöldnek szeretné, nem fakulni.

Ha valaki a fogyasztás mellett dönt kizárólag nyers élelmiszerek, potenciálisan kisebb hátrányoknak vannak kitéve. Ha kiküszöböli az összes főtt ételt, akkor számos egészséges ételt is megszüntet, és étrendjében a tápanyagok sokfélesége jelentősen csökken.

Vegyünk olyan lencsét és babot, amely szó szerint tele van tápanyagokkal. Főzve az étrend sarokkövévé válnak, legyen az vegetáriánus, mediterrán vagy japán. A hüvelyesekben gazdag étrend sok szempontból előnyös az egészségre, beleértve az elhízás, a szívbetegségek és agyvérzés, a cukorbetegség vagy a metabolikus szindróma megelőzését is.

A főzés néhány antitápanyagot is tönkretehet az élelmiszerekben találhatók, vagyis olyan anyagok, amelyek megkötik az ásványi anyagokat az emésztőrendszerben, és így megakadályozzák azok felszívódását a szervezetbe.

A legfontosabb tény talán nem az, hogy a jótékony főzés mit ad hozzá az étrendhez, hanem az, hogy mit negatívan távolít el. A 75 ° C hőmérséklet elpusztítja a legtöbb ételmérgezést okozó baktériumot.

Természetesen egészséges, ha sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk. Gazdagok különböző tápanyagokban és rostokban, de viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak. De vajon a nyers étel jobb-e a főtt ételnél? Egy 28 vizsgálatból álló felmérés azt mutatta, hogy a nyers és a főtt zöldségféléket fogyasztó embereknél csökkent a rák kockázata - összehasonlítva azokkal, akik nem fogyasztottak sok zöldséget.

A legnagyobb problémát azonban a magas kalóriatartalmú, tápanyag-szegény ételek fogyasztása jelenti, amelyeket jelentősen feldolgoztak iparilag.

Tehát a C-vitamin bármely százalékának elvesztése minden alkalommal, amikor zöldségeket főz vagy süt, teljesen halvány ahhoz képest, hogy a legtöbb ember egyszerűen nem fogyaszt elegendő gyümölcsöt és zöldséget semmilyen formában . Az étrend túlnyomórészt növényi alapú elkészítésének hangsúlyozása kétségtelenül helyes, függetlenül attól, hogy a növényi étrend főtt vagy nyers.

A "> cikk eredetileg a The Conversation portálon jelent meg ingyenes licenc alatt