Csak futottál. Hány kalóriát égetett el? Lehetséges, hogy a találgatásod teljesen kívül esik a valóságon. Az elégetett kalória mennyiségének túlértékelése a fogyás során futó emberek leggyakoribb hibája. De ez csak az egyik trükk. Az alattomos hibák tönkretehetnek minden fogyókúrás sikert, még egészséges és fitt futóknál is. Megtanulják, hogyan kerülhető el nyolc gyakori hiba.

nyolc

1) Tévesen kalkulál

Igaz, hogy a futás több kalóriát éget el, mint szinte bármilyen más tevékenység. Az átlagember 124 kalóriát éget el 1,5 kilométerenként. Az átlagos nő 105 kalóriát éget el. Tehát, ha öt kilométert fut, 320-375 kalóriába kerül. Nos, ha van egy ízesített tejeskávé vagy csokoládé torta a futás után, akkor a perc kalóriája szélbe kerül.

Megoldás: jobb becslés az elégetett kalóriákról, például egy online számlálóval. Ha hajlamos rá a futás során felszabaduló energia túlbecsülése, Kerülje a különféle ételeket "ellenszolgáltatás fejében" utána, hogy ne dobja ki a kalóriadeficitet az ablakon. Ha nem tudja elkerülni kedvenc ételeit, válasszon vezérelhető részeket. Például egy kapszula méretű sütemény vagy chips kis csomagolásban.

2) Túl sok zsírt takarít meg

Erényesnek érzi magát, ha a tányérján száraz pirítós, tiszta saláta és egy korty víz sovány tej található a kávéban? Nem olyan gyorsan. Testének zsírra van szüksége az A, D, E és K vitamin felszívásához. Szüksége is van rá az éhség visszaszorítására. A zsírok sokkal lassabban emészthetőek, mint a szénhidrátok és a fehérjék, és az éhség hosszabb ideig feledésbe merül. A zsírokról azt is mondják, hogy segítik a testet az étvágy érzékelésében, mert szabályozzák a ghrelin és a leptin hormonokat. A zsírmentes diéta vagy az alacsony zsírtartalmú étrend pedig csak eloszlatja ezeket a hormonokat.

Megoldás: A zsírnak a napi kalóriabevitel 20-30% -át kell kitöltenie. Kerülje azonban a transz-zsírokat (a feldolgozott élelmiszerekben) és csökkentse a telített zsírokat (hús, tejtermékek). Támaszkodjon mono- és többszörösen telítetlen zsírokra (olívaolaj, diófélék, magvak, avokádó, hal). Ezek megvédik a szívedet, és jóllakottság érzetet keltenek. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy egyes zsírok, különösen az olívaolaj szaga is felgyorsíthatja a jóllakottsági hormonok felszabadulását.

3) Üres gyomorral szaladsz

Talán már hallottál róla. Reggeli nélkül elfogy, és a test zsíréget. De nem úgy működik, ahogy reméled. Ahelyett, hogy azonnal elkezdené kiszívni a zsírt, az izmok először szénhidrátokat használnak fel, amelyek az izmokban glikogének formájában tárolódtak. Amint ezek a tárolt szénhidrátok elfogynak, és a tested zsírégetni kezd, az energiád hirtelen csökken, és lassításra kényszerít. és kevesebb kalóriát éget el, mintha reggel rendesen feltöltenék.

Megoldás: Ha harminc perces vagy annál kevesebb futamra indul, kihagyhatja a harapnivalót a futás előtt, mert valószínűleg elegendő glikogén van energiához. De ha hosszabb vagy nehezebb fut, kb. Egy órával a futás előtt meg kell uzsonnáznia, amelynek körülbelül 100–200 kalóriának kell lennie. Válasszon szénhidrátot és néhány fehérjét, például egy banánt mogyoróvajjal, és igyon vizet a hidratáláshoz.

4) Futás után nem szolgáltat energiát

Hosszú vagy megerőltető edzés után az izmok kivonták az összes szükséges glikogént, és most éhesek. De a lényeg az, hogy nem szabad. Sok futó úgy találja, hogy edzés után elnyomja étvágyát. De később, amikor a tested újra "letelepedik" és "rájön", hogy alacsony a glikogénkészlete, sokkal éhesebbnek érzed magad. És egyél meg mindent, amit csak találsz.

Megoldás: próbáljon meg tankolni egy megerőltető edzés után egy órán belül, helyreállítani az izmok erejét és megakadályozni a hatalmas éhséget később. A szénhidrátokat és a fehérjéket 4: 1 arányban ajánlott választani. A harapnivalók azonban nem haladhatják meg a 200 kalóriát. Például egy csésze alacsony zsírtartalmú csokoládé tej (ez 160 kalória) elegendő ahhoz, hogy tökéletes szénhidrát és fehérje keveréket kapjon.

5) Túl sok futó zselét veszel be

Futás közben függ az áramellátástól? Sokkal több kalóriát halmozhat fel, mint amire szüksége van. Ha túl rabja vagy az energiatartalmú bároknak, zseléknek, italoknak és koktéloknak. A kalóriák, amelyeket versenyeken vagy edzéseken fogyasztanak, vastagok, gyorsan hozzáadják az erőt, és általában nem fojtják el túlságosan az éhséget.

Megoldás: Ne használjon kocsonyát és sportitalokat 60 percnél rövidebb futamokra. A víz elegendő. Ha hosszabb ideig edz, akkor minden egyes edzésórára 30–60 gramm szénhidrátot fogyaszthat (ami egy vagy két energiagél, vagy fél – egy liter sportital).

6) fullad a kalóriákban

A csészében lévő kalóriák annyit számítanak, mint a tányéron, és az alkohol különösen trükkös. Ha figyelembe vesszük, hogy az alkoholból átlagosan napi 100 kalóriát fogyasztunk, és édesített italokat, például kávét, teát, szódát és gyümölcslevet adunk hozzá, elegünk van a nagy kalóriákból. Vizsgálatok szerint a folyékony kalóriák ugyanúgy nem járulnak hozzá a jóllakottsághoz, mint a szilárd étrend. Tehát, ha 200 kalóriát tölt be egy bárban, akkor biztosan nem fogja ellensúlyozni azzal, hogy 200 kalóriával kevesebbet fogyaszt el vacsoránál.

Megoldás: A legtöbb italnak nem kalóriatartalmúnak kell lennie, például víz, ásványvíz vagy cukrozatlan tea. Ne feledd az alkohol aktiválhatja a túlevést. A mérsékelt ivás nőknek napi egy poharat, férfiaknak két poharat jelent. Fedje le a kalóriákat megfelelő választott alkohollal - világos sör, bor, ásványvízzel hígított kemény alkohol. Kerülje a túl sok cukrot tartalmazó fagyasztott italokat.

7) Túl erősen nyomja az eredményeket

Ne csábítson a túlzó elvárásokkal, amelyeket a hírességek italok tisztítása vagy a súlycsökkentő programok adnak elő. Az, hogy mindent egy csapásra meg akar változtatni, gyakran olyan kihívást jelent, hogy visszavonul a fogyás terveitől. Ha heti egy negyed fontot veszít, az reális, fenntartható ütem.

Megoldás: apró változtatásokat hajtson végre egyenként. Például próbáljon átállni egy egészséges reggelire. Távolítsa el a chipeket, és cserélje ki őket egy almára. Ne próbálja meg súlyát alaphelyzetbe állítani, például manikűrrel, kis háztartással vagy műhellyel jutalmazza magát fokozatosan, mivel a változás szokássá válik.

8) Ön nem értékeli át

Élettani tény. A nagyobb testek több kalóriát égetnek el, akár relaxáció alatt is. Ezért minél többet kell fogynia, annál hamarabb látja eredményeit a testsúly tekintetében. Nos, ahogy lefogy, teste ki fog igazodni. Sajnos kevesebb kalóriát kezd égetni (futás közben is). Így. néhány font után meg kell változtatnia azt, ami az elején működött.

Megoldás: Ha súlyának 10-15% -át elveszíti, értékelje át és állítsa be a napi kalóriabevitelt. Számolja át a testmozgás során elégetett kalóriák mennyiségét is, mert ez fokozatos fogyással is csökken.