Ne hagyja ki az első részt! Fogyáskor zsírokra is szükségünk van >>
Melyik zsír a legfontosabb?
A legfontosabbak az omega-3 zsírok (vagy zsírsavak), amelyeket naponta legalább 4-6 g-ot kell bevenni (felnőtt számára). Természetes forrásokból nehéz őket beszerezni, ezért javasoljuk, hogy kiegészítő táplálékot válasszon tabletta formájában.
Az omega-3 zsírsavak főleg az állatvilágból származnak. Forrásaik elsősorban tengeri halak (nem folyami halak) és óceáni plankton (krill). Tartalmazzák a két abszolút legfontosabb zsírsavat, az EPA-t és a DHA-t (eikosapentaénsav - EPA, dokozahexaénsav - DHA), amelyek a legjobban védik egészségünket.
A növényi források szintén kínálnak omega 3 zsírokat, különösen a dióféléket és a lenmagokat. ALA-zsírsavat (alfa-linolsavat) tartalmaznak, amelynek biológiai értéke alacsonyabb, mint az EPA-nak és a DHA-nak, és a szakértők egyáltalán nem javasolják őket egyetlen omega-3 forrásként.
Ez az ajánlás különösen azokra a vegetáriánusokra és vegánokra vonatkozik, akik nem hiszik, hogy bármilyen állati ételt fogyasztanak. Testünk azonban nem képes hatékonyan átalakítani az ALA-t EPA-vá vagy DHA -vá, még akkor sem, ha ömlesztve fogyasztja az ALA-zsírsavak növényi forrásait. A szervezet csak nagyon kis mennyiségű ALA-t képes átalakítani EPA-vá vagy DHA -vá, feltéve, hogy az anyagcsere megfelelően működik, és minden fontos enzim jelen van.
Ha csak növényi eredetű zsírforrásokat fogyaszt az ALA-ból, akkor hasonló egészségügyi problémákat okozhat, mintha csak gyorsételeket fogyasztana. Ennek oka az, hogy anyagcserénknek szüksége van egy omega-3 és más zsírsavak (omega-6, 9 és mások) arányára, ideális esetben 1: 1 vagy 1: 3.
A helytelen étkezés ezt az arányt 1: 30-ra, a gyorséttermekben eluralkodó étkezés esetén pedig 1: 50-re változtatja az omega 3 zsírok kárára. Ez a zsírfogyasztási arány szinte mindent meghatároz egészségügyi kérdésekben.
Honnan tudhatja, hogy elegendő mennyiségű fogyasztást fogyaszt a megfelelő zsírokból (főleg az omega-3 sorozatból)?
Az omega-3 zsírok hiánya étrendünkben a következő problémákat eredményezi:
- mentális zsibbadás
- képtelen hosszú ideig koncentrálni
- depresszió
- súlygyarapodás (zsírraktárak, nem izom)
- allergia
- rossz alvásminőség
- tanulási nehézségek
- gyakori fáradtság
- törékeny körmök
- rossz hajminőség
- száraz bőr
Milyen egyéb fontos zsírokra van szükségünk az étrendben?
Az omega-3 zsírok mellett természetesen tanácsos (és nagyon fontos) olyan egyéb zsírforrásokat fogyasztani, amelyek segítenek a megfelelő működésben és testünk jó állapotban tartásában. Gyakorlatilag nem kell más zsírokat fogyasztania (például az alábbiakban felsoroltakat). A mai értékes zsírok a következők:
- kókuszolaj, kb. 2PL/nap
- szójalecitin, körülbelül 10 g/nap,
- szűz olívaolaj, olaj kb. 30 ml/nap,
- közönséges vaj, kb. 10 g/nap,
- len, szezám és más magok, körülbelül 2 PL/nap
- dió, mandula és más dió, kb. 3 PL/nap
Megjegyzés: az összeget egy felnőtt számára adják meg, aki körülbelül 70 kg.
Ha étrendjét saját elképzeléseihez szeretné igazítani, akkor az összes tanácsot és tippet áttekintésünkben megtalálja Diéták, amelyek működnek >>