A diétákban gyakran gyors, de csak rövid távú testsúlycsökkenés tapasztalható, az úgynevezett jo-jo hatás. Nem feltűnő csapda, amelybe a legtöbb diétázó ember belekerül. Nem az számít, hogy hány kilogrammot veszít, hanem az, hogy a változás hosszú távon fenntartható-e, és hogy megszabadul-e a felesleges zsírtartalékoktól. A súlycsökkenés rövid távon könnyen elérhető a test kiszáradásával és az izomszövet elvesztésével a testzsír elvesztése helyett. Tehát az ideális mód az optimális testsúly eléréséhez vezet a zsírpárnák csökkentésével. Az optimális testtömeg és arányok azonban fizikai aktivitás nélkül nem érhetők el.
Testünk mozogni hivatott, mert csak ez építi fel az aktív izomtömeget. Ha nem használjuk eléggé a mozgásszervi rendszert, elveszítjük az izomszövet egy részét. Ha az izom legalább alkalmanként nincs terhelve a maximum 75% -áig, elveszíti funkcionális képességeit és gyengül. Ha növeljük az izomtömeg arányát, éppen ellenkezőleg, a bazális anyagcsere is növekszik, ez az energiamennyiség szükséges az alapvető életfolyamatokhoz békében vagy alvásban. Az aktív testtömeg így nekünk működik, mert nyugodt állapotban is izmaink több energiát égetnek el, mint a zsírszövetek! A test a teljes energiafelhasználás legnagyobb részét (60-70%) felszabadítja a bazális anyagcserén keresztül. Az izomtömeg aránya mellett az alapanyagcsere nemtől, kortól, magasságtól és a test felépítésétől is függ. Az emberi testnek a legnagyobb energiaigénye gyermekkorban, serdülőkorban és szoptatásban van. Az életkor előrehaladtával a bazális anyagcsere viszont csökken, és ennek a szabálynak a figyelmen kívül hagyása akkor súlygyarapodáshoz vezet. A nők bazális anyagcseréje alacsonyabb, mint a férfiaké, ami annak a ténynek köszönhető, hogy a zsírszövet aránya a női testben magasabb, mint a férfiaknál.
A testmozgás kalóriát éget (vagyis energiát szabadít fel). Az aktív mozgás az energiafelhasználás legfontosabb összetevője (az energia 20-35% -a), különösen azért, mert minden egyéntől függ, hogy mennyi energiát hajlandó elkölteni.
- alacsony intenzitású, óránként 1000 kJ-ig - lassú gyaloglás, jóga, tai-chi
- közepes intenzitású, akár 2400 kJ/óra - kerékpározás, testformálás, futás
- nagy intenzitású, óránként 2400 kJ felett - futás, fonás, tae-bo.
A mozdulat a kívánt görbékké formálja az alakot. Edzés közben mindenki kalóriát éget - minél intenzívebb a testmozgás, annál több kalóriát éget el. Az azonban nem igaz, hogy minél több kalóriát éget el a test, annál jobban fogy. A mozgás intenzitása határozza meg, hogy milyen típusú izomrostok erősödnek meg, és hogy zsírégetést éget-e el, vagy nagyobb izomtérfogatot épít.
Minden izom kétféle izomrostot tartalmaz - vörös és fehér -, amelyeknek funkciói és metabolikus tulajdonságai eltérőek. Piros szálak, ún nagy sebességű, anaerob zónában történő hosszú távú munkához elegendő oxigénre van szükségük tevékenységükhöz, és energiát nyernek a zsírokból. Éppen ellenkezőleg, az anaerob tevékenység során a fehér izomrostok megterhelődnek, ún erő, amelyek növelik az izom térfogatát. Alapvető energiaforrásuk a glükóz, azaz szénhidrátok tárolt glikogén formájában. Az anaerob mozgás túl magas, ezért a test nem tud energiát nyerni a zsírraktárakból.
A mozgásintenzitás objektív mértéke az impulzus frekvencia mutató. Mérheti úgy, hogy az ujjait a csukló belső oldalán lévő artériára vagy a nyaki artériára helyezi. Az ütések számát 10 másodperc alatt mérjük meg, amelyet ezután megszorozunk hatmal. A fogyás, vagyis a testzsír elégetése érdekében meg kell tartani a mozgás gyakoriságát az aerob zónában. Ennek a zónának a határértékei a maximális impulzus frekvencia (MTF) 65-85% -a, amelyet a következőképpen számolnak:
Maximális pulzus frekvencia egy bizonyos kornál = 220 - életkor
A kezdőknek és a fizikailag kevésbé fitt egyéneknek be kell tartaniuk az ajánlott pulzusszám alsó határát, éppen ellenkezőleg, a fizikailag alkalmasabbaknak és edzettebbeknek el kell érniük az ajánlott pulzusszám felső határát. A túl alacsony testmozgás intenzitása nem befolyásolja az anyagcserét, így nem lesz súlycsökkenés. Ha a testmozgás intenzitása túl magas, akkor különösen a szénhidrátok égnek meg újra, aminek következtében hamar megjelenik a fáradtság, a vonakodás és a mozgás folytatásának képtelensége.
Impulzus frekvencia táblázat
MTF az életkor szerint felhasznált energia-szénhidrátok (%) felhasznált energia-zsírok (%)
55 - 65% 15 85
65 - 75% 32 58
75 - 85% 49 51
85-95% 66 34
95 - 99% 83 17
A súlycsökkentés tehát csak anaerob körülmények között garantált, azaz j. oxigén jelenlétében, amely lehetővé teszi a zsírok elégetését. A súlycsökkentés másik fontos kritériuma a fizikai aktivitás gyakorisága és rendszeressége, ideális az, ha hetente háromszor, legalább egy órán át edzünk. Minél rendszeresebben terhelik a szervezetet, annál jobb.
Példák a fizikai aktivitás ajánlott típusaira és intenzitására
A fogyás ideális impulzus frekvenciája 65 - 75% MTF.
- 35 perc erősítés kis terheléssel, 20 ismétlés sorozatban, rövid szünetekkel
(max. 5 mp.) + 40 perc testmozgás a szobakerékpáron az ajánlott pulzusfrekvencia szerint
- 55 perc P-osztály, testformázás + 20 perc futópadon
- 60 perc gyors séta övön, lépcsőn vagy evezőgépen
- 90 perc gyors séta vagy kerékpározás a gépen.
Az ideális pulzus frekvencia a test alakításához, a súly megtartása mellett 65-85% MTF.
- 55 perc pilates, erőjóga, P-osztály, testformálás
- 40 perc erősítés nagyobb terheléssel, 15 ismétlés sorozatban rövid szünetekkel (10 mp) + 15 perc szobakerékpárral
- 60 perc görkorcsolya, strandröplabda.
Az izomtérfogat növelésének ideális pulzusszáma 85-95% MTF.
- 60 perc erősítés nagy terheléssel, 8 ismétlés sorozatban, hosszabb szünetekkel (15 mp)
- 55 perc pörgés, tae-bo, kick-box aerobic, intervall edzés igénylése, squash
- 60 perc hegyikerékpár, foci.
A test fizikai változásai és fiziológiai adaptációja válasz a testmozgásra, és támogatja az alapvető testrendszereket. Minden testmozgás jutalma az egészség javítása és a hosszú élettartam. A felmérések megerősítik, hogy a testmozgás, az egészség és a hosszú élettartam szorosan összefügg egymással. Az aktív életmód a kardiovaszkuláris betegségek, köztük a koszorúér-betegség, agyvérzés és a magas vérnyomás csökkent kockázatával jár. A fizikai aktivitás szintén elsődleges tényező a II-es típusú cukorbetegség megelőzésében. típusú és az elhízás ellen. A testmozgás nagyon erős antidepresszánsként hat, és javítja az általános mentális jólétet. Csökkenti az oszteoporózis kockázatát, mert elősegíti a csontok regenerálódását és megakadályozza az öregedés okozta izomvesztést. Mindkét feltétel szorosan összefügg az életkorral összefüggő teljesítményvesztéssel.
Mgr. Pavel Suchánek, sport- és táplálkozási szakember, IKEM, Prága