Bármilyen fizikai tevékenységet is végez, tudnia kell, hogy a mozgás csak a sport egyik eleme. Amellett, hogy a test aktívan dolgozik, van idő a pihenésre és a regenerálódásra is. Gyakran előfordul, hogy éppen a túledzés vagy a rossz regeneráció következménye, miért fordulnak elő sérülések, fáradtság és a sportolás iránti vonakodás. Az "izom" megszabadulásának és a sérülések elkerülésének egyik alapvető módja az izom ellazulása és optimális hossza. A nyújtás szempontjából a test kétféle izmot tartalmaz. Az egyik típusú izom aktív munkával elfárad és gyengül. A másik inkább rövidül. A bicepsz combizma, vagyis a combhajlítás szintén a megrövidült izmok csoportjába tartozik.
Számos módszer létezik a nyújtási gyakorlatok végrehajtására. A tartós nyújtási módszer ezek egyike és viszonylag egyszerű. Amint azt a cikkben elmondtuk: A nyújtó gyakorlatok, az izmok védekező mechanizmussal rendelkeznek a sérülések ellen, és abban a pillanatban, amikor a lehető legjobban meg akarjuk nyújtani őket, "meghúzódnak". Ez a fajta nyújtási gyakorlat ezt a védekező izomreflexet próbálja megoldani úgy, hogy a gyakorlatot három részre osztja.
1. Enyhe nyújtás
2. Intenzív nyújtás
3. Maximális megnyúlás
Ezen módszer mellett a nyújtásról szóló bevezető cikkben már leírtam egy másik elvet. Azt javaslom, hogy próbálkozzon mindkettővel, és válassza ki azt, amelyik jobban megfelel Önnek.
Üljön le és nyújtsa ki a bal lábát. Hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze úgy, hogy a lábad a bal láb combjának belső oldalán nyugodjon. Ha túl megerőltető és kényelmetlen helyzetben van, akkor elegendő, ha a térd egy részén nyugszik. A választott nyújtási módszer szerint menjen a második helyzetbe, amikor az izmok megnyúlnak. Próbáljon viszonylag kinyújtott hátat tartani. Ha a háta lekerekített, akkor az elért előrehajlás nem a comb hátsó részének hajlékonyságának eredménye, hanem a gerinc meghajlításának eredménye.Ezen a helyzeten kívül alternatíva az ún. akadály ülés. Hasonló hatása van, de negatív hatással lehet a hajlított láb térdére.
A képek szerint egyértelműen világos, miről szól ez a gyakorlat, ezért csak rövid leírást adok. Üljön le és törölje le a csatlakoztatott lábakat. A nyújtási szakaszban próbálja tartani a térdeit. Ha meghajlítja őket, a gyakorlat elveszíti hatását. Ismét nincs szükség a gerinc jelentős meghajlítására. Próbáld a karjaidat minél előrébb nyújtani.
Ennek a gyakorlatnak egy alternatívája az előre hajlás. Hasonló szabályokat alkalmaz, mint a képen látható gyakorlat esetében.
Ha a nyújtást ott gyakorolja, ahol bordák vannak, célszerű ezt a gyakorlatot használni. A bordák alternatívájaként egy másik, megfelelően magas, biztonságosan megtámasztható tárgy is szolgál. Amint az a képeken is látszik, a stabilitás fenntartása érdekében célszerű a kezével kapaszkodni. A jobb egyensúly mellett a feszített izmok feszültsége is jobban szabályozott. Ha nem helyezzük nagyon magasra a lábat, és a szőnyegen nyugvó láb távolabb van a bordáktól, akkor beszélhetünk egy másik gyakorlatról. Ebben az esetben a négyfejű izom már kifeszült.
A térd mellkasra húzása nem pusztán a comb hátsó részének nyújtására szolgáló gyakorlat. Ezen izmok mellett hatékonyan nyújtja az ülőizmokat is. Feküdj a hátadon, és húzd a térdedet a lehető legközelebb a mellkashoz. A többi gyakorlathoz hasonlóan a nyújtási szakasznak 20-30 másodpercig kell tartania. Miután befejezte a gyakorlatot az egyik lábán, a másik láb gyakorlása azonnal következik.