- Bevezetés
- Magazin
- Az egészségem
- Csodálatosan nézek ki
- Egészség egy tányérra
- Egészséges étel
- Teák az egészségre
- Fűszerek, mint gyógyszer
- Gyógynövények
- Olajok egészségre
- Diófélék és magvak
- Gyümölcs egészségre
- Méhészeti termékek
- Egészséges étel
- Zöldségek
- Mi van a fájdalommal
- Méregtelenítés
- Táblázatok
- Energia. Érték
- Glikémiás index
- Kalóriafogyasztás
- Pulzusszám
- Számítások
- BMI Index
- Ideális súly
- Výp. anyagcsere
- Whr index
Mi az a 3 omega zsírsav - forrás, hatások…
Az omega-3 zsírsavak étrendünk alapvető elemei, amelyeket ellenőriznünk kell ... Ez a "jó zsír" támogatja egészségünket, megszabadítja az ereken vagy szerveken lerakódott rossz zsíroktól, biztosítja az egészséges idegrendszert és erősíti immunitásunkat. Ne becsülje alá ennek a hatóanyagnak a bevitelét, tanulja meg, hol van a legtöbb, és feltétlenül vegye be ezeket az ételeket étrendjébe. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a közös élelmiszerekben is…
Az omega 3 zsírsavakról
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok. Ezek az esszenciális zsírsavak szabályozzák a test zsírszintjét, támogatják az egészséges idegrendszert, az immunrendszert és szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók például a diófélékben, a magvakban, a tejtermékekben kis mennyiségben, valamint a gyümölcsökben és zöldségekben, de a legtöbbjük a halakban található (lásd alább).
Mennyi omega 3 zsírsavat kell fogyasztani?
Az OMEGA 3 zsírsavak ajánlott napi bevitele legyen 260 - 500 mg naponta. A mennyiség az Ön testsúlyától, életkorától és fizikai aktivitásától függ.
15 magas omega 3 zsírsavtartalmú étel
A legtöbb omega 3 zsírsav megtalálható a halakban, de fogyaszthat diót, magot, olajat és tejtermékeket is. 15 olyan ételt hozunk Önnek, amelyek a legtöbb omega 3 zsírsavat tartalmazzák 100 g ételre.
1. Főtt lazac 1,95 g - A főtt lazac a leggazdagabb omega 3 zsírsav a halak között. A főtt vagy párolt lazacot könnyen összekapcsolhatja főtt vagy sült burgonyával. A fogyás során válasszon fél burgonya és fél friss zöldség kombinációját. Heti kétszer nyugodtan fogyaszthat főtt lazacot.
2. Szardella olajban 1,9 g - még az olajban lévő szardella sem marad el a lazac mögött az omega 3 zsírsavtartalommal. Evés előtt azonban ürítse le a szardellát az olajról, és hagyja, hogy lecsöpögjön, hogy főként szardellát ehessen, olaj nélkül, mert az olaj már más arányban tartalmaz omega 3 zsírsavakat. Reggelire sötét süteményekkel, fogyás közben friss zöldségekkel fogyaszthat olajban szardellát.
3. Szardínia olajban 1,5 g - az olajban lévő szardínia értékes omega 3 zsírsavakat is tartalmaz. Evés előtt engedje le a szardínia olajból, és sötét péksüteményekkel vagy friss zöldségekkel fogyaszthatja őket. Egyél szardínia hetente 1-2 alkalommal.
4. Füstölt makréla 1,1 g - a füstölt makrélának nagyobb az omega 3 zsírsavaránya, de mivel füstölt, havonta 1-2 alkalommal fogyassza el.
5. Chia mag 17,9 g - a chia magvak határozottan a legnagyobb arányban tartalmazzák a magokból származó omega 3 zsírsavakat. A chia magokat minden nap békésen fogyaszthatja, mert sok értékes anyagot tartalmaz, és nem csak omega 3 savakat tartalmaz ... A chia magokat hozzáadhatja tejkészítményekhez, gyümölcssalátákhoz, zöldségekhez, chia magitalok turmixai, gyümölcsleveket és például a chia magokból is készítenek popsicle-eket.
6. Dió 9 g - a dió csodálatos étel, tele jó zsírokkal, rostokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal, hetente néhányszor fogyasszon diót különféle ételek hozzáadásával, vagy csak hasonlót, és látni fogja, hogy a pozitív hatások nem fognak sokáig várni.
7. Napraforgóolaj 39 g - a napraforgóolaj omega 3 zsírsavakat tartalmaz, de azt javasolnám, hogy hetente egyszer fogyasszuk el, ne feledkezzünk meg az olíva- vagy kókuszolajról sem, amelynek szintén van pozitívuma
8. Lenmagolaj 53 g - A lenmagolaj a kókuszolaj "teteje" az olaj után, mert értékes és fontos anyagokat tartalmaz. Könnyedén fogyaszthat lenmagolajat hetente 1 - 4 alkalommal, 1 részre, hozzáadva tejtermékekhez, gyümölcs- vagy zöldségsalátákhoz vagy akár turmix italokhoz.
9. Repceolaj 9,1 g - Azt javaslom, hogy étkezés közben hetente egyszer fogyasszon napraforgóolajhoz hasonló repceolajat ... Válassza a legjobb minőségű repceolajokat, például organikus minőségben ...
10. Dióolaj 10,5 g - Ebben az olajban is magas az omega-3-savak mennyisége, és bármely hideg konyhában elfogyaszthatja, ha 1 CL-t ad hozzá tejkészítményhez, gyümölcs- vagy zöldségsalátához, rizottóhoz vagy egy tésztaétel tetejére. De tudd, hogy a dióolaj enyhén diós ízű és különösen alkalmas édesebb ételekhez, próbáld ki annak ízét például rizottóban, és ott megszeretheted.
11. Vaj 307 mg - legalább 82% zsírtartalmú vajat fogyasszon. Fogyasszon vajat hetente 2-4 alkalommal reggelire úgy, hogy hozzáadja a sötét péksüteményeket, adjon hozzá sonkát vagy sajtot és friss zöldségeket. Készíthet házi készítésű kenetekből is igazi vajat, a vajat szobahőmérsékleten hagyja, hogy könnyebben összekeverje.
12. Szir 388 mg - a sajt és különösen a kemény sajtok legfeljebb omega 3 savakat tartalmaznak. Fogyassza a sajtot úgy, hogy reggelihez (süteményekhez), omletthez, rizottóhoz, tésztához vagy zöldségsalátához vagy díszített tálba adja. Fogyáskor inkább az alacsonyabb zsírtartalmú sajtokat részesítse előnyben, bár kevesebb lesz az omega 3 sav, de kevesebb a kalória is.
13. Krém 91 mg - a tejszín és főleg a magasabb zsírtartalmú tejszínhab több omega 3 savat tartalmaz. Legfeljebb hetente egyszer használjon tejszínhabot, amikor nyers, gombás vagy zöldséges mártásokat készít. Ezután ne sűrítse liszttel ezeket a mártásokat.
14. Túró 21 mg - a túró kiváló és egészséges étel, amelyet bármilyen gyümölcshöz, kakaóhoz, kókuszhoz, őrölt fahéjhoz, dióhoz, maghoz, sonkához, tojáshoz, sajthoz vagy például lenmagolajhoz kombinálhat. Előnyben részesítse a magasabb zsírtartalmú túrót, hogy minél több omega 3 zsírsav legyen bennük, éppen ellenkezőleg, fogyáskor inkább a félzsírt, mint az alacsony zsírtartalmú túrót. Kerülném a zsírtalanított túrót, szinte nincsenek tápanyagai ott ...
15. 19 mg tej - a tej minden bizonnyal teljes élelmiszer, de vásárolja meg a legjobb minőségben, a legjobb frissen a gazdálkodóktól és a magángazdálkodóktól. Inkább a teljes tejet részesítse előnyben, hogy egyáltalán legyen ott valamilyen tápanyag, az alacsony zsírtartalmú tej csak fehér víz. Savanyú tejtermékeket is fogyaszthat, amelyek szintén hasznosak.
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen anyagok étrendünkben, ezért kezdjen el fogyasztani különféle ételeket ezekből a 15 és omega 3 savakból.