Részvény
Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírok, amelyek fontosak ahhoz, hogy rendszeresen eljussanak az ételtől. A hihetetlenül egészséges zsírok jelentős előnyökkel járnak a test és az agy számára.
Ennek ellenére a legtöbb embernek nincs elegendő étrendje. Hatalmas hiba. Az omega-3 zsírsavakkal kapcsolatos útmutatónk nemcsak megmutatja, miért, hanem azt is, hogyan lehet megfelelő módon kiegészíteni őket.
Mik azok az omega-3 zsírsavak?
Omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírokra utalunk, és ezekre hivatkozunk esszenciális zsírsavak. Ezek ugyanis elengedhetetlenek az emberi egészség szempontjából, ugyanakkor testünk nem képes önmagában előállítani őket, mint más zsírok.
A többszörösen telítetlen zsírok azért vannak, mert a zsírsavak kémiai szerkezetében több kettős kötés van. Ezenkívül az "omega" név összefügg a kettős kötés helyével a zsírsavmolekulában.
A 3. szám viszont azt jelenti, hogy az első kettős kötés 3 szénatomot tartalmaz az omega végétől.
Összegzés: Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok. A testnek szüksége van rájuk a megfelelő működéshez, de nem képes saját maga előállítani őket. Emiatt esszenciális zsírsavakként vannak besorolva.
3 fő omega-3 zsírsavtípus
Elég sok zsírsavat besorolhatnánk az omega-3 csoportba. De csak a fő csoportokat nevezzük meg.
1. Eikozapentaénsav
Ennek a savas névnek az EPA rövidítése van. Ez az egyik fő omega-3 zsírsav, és akár 20 szénatomot tartalmazó lánccal rendelkezik. Főként a halolajnak, a zsíros halhúsnak és más tengeri ételeknek köszönhetően töltjük fel.
Testünkben nagyon pozitív hatásai vannak. Az EPA depresszió, stressz ellen hat és általában sok mentális betegség. Még eikozanoidokat is termel a szervezetben, amelyek enyhítik és kezelik a gyulladásokat.
2. Dokozahexaénsav
A zsírsavak között megtalálhatjuk a DHA-t is, amely a dokozahexaénsav rövidítése. A fenti EPA-val ellentétben molekulánként még 2 szénatomot tartalmaz. Megint megtaláljuk a halakban, a halolajban és az algákban.
Fontos szerepet játszik testünkben, és része az agy sejtmembránjának. Más omega 3 zsírsavak kevésbé fordulnak elő az idegrendszerben. A DHA-tartalom akár 40%. A DHA jelentősen támogatja az agy működését.
Különösen a terhes és szoptató nőknek kell elegendő dokozahexaénsavat bevenniük. Több tanulmány szerint az szükséges az idegrendszer megfelelő fejlődéséhez és ezért gyermeke egészsége. Ezt bizonyítja az is, hogy az anyatejben található meg!
3. Alfa-linolénsav
Az omega-3 zsírsavak közé tartozik az alfa-linolénsav (ALA). Láncai 18 szénatomot tartalmaznak a molekulában, és ezúttal nem találjuk meg a halakban. Tartalmaz például chia magot és diót.
Előfordulása valamivel gyakoribb, és viszonylag könnyen beszerezheti az ételektől. Ez azonban önmagában nem sokat számít. A testben egy kis része átalakul a fent említett savakká. Ez az átalakítás azonban nem túl hatékony (az ALA csak kb. 5% -át használják fel).
A sav túlnyomó részét energiaként használják. Ezért az ALA nem lehet a bevitt omega-3 zsírsavak fő alkotóeleme.
Összegzés: 3 típusú omega-3 zsírsavat különböztetünk meg. Eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA), amelyeket elsősorban halakból nyerünk. A Trinity bezárja az alfa-linolénsavat (ALA).
Omega 3 zsírsavak és ezek hatása a szervezetre
Már mondtuk, hogy az omega-3 zsírsavak jelentős hatással vannak az idegrendszerre. Valójában pozitív hatással vannak az emberi test minden más rendszerére is.
Ezt bizonyítja, hogy az összes tápanyag közül leggyakrabban tanulmányok és tudományos kutatások során használják őket. Tehát beszéljünk még egy kicsit azok hatásáról és jelentőségéről az emberi testben.
- Rák - ha étrendjében nincs hiány magas omega-3 tartalmú ételekből (egy rövid listát az alábbiakban talál), csökkentett vastagbél-, prosztata- és mellrák kockázatát élvezheti.
- Zsírok a májban - A méregtelenítésnek nem szabad befejeznie erőfeszítéseit, mivel a máj is sok zsírt tartalmazhat. Halolaj kapszulák alkalmazásával a felesleges zsír eltávolítható a májból.
- Depresszió és szorongás - Az omega-3 savakat tartalmazó halolaj segít csökkenteni a depresszió tüneteit és elnyomja a szorongást.
- Gyulladás, fertőzések és fájdalom - csökkenti az autoimmun betegségek tüneteit, bizonyos mértékben kezeli a gyulladást és enyhíti a fájdalmat a menstruáció alatt.
- ADHD - Elegendő omega-3 zsírsav javítja a gyermekeknél az ún hiperkinetikus rendellenesség.
- A gyermekek megfelelő fejlődése - terhesség és szoptatás alatt történő alkalmazása és megfelelő adagolása javíthatja a csecsemő szemének egészségét és támogathatja az agy működését.
- Alzheimer-kór - Magasabb omega-3 bevitel is ajánlott az Alzheimer-kór és a demencia kockázatának csökkentése érdekében.
- Trigliceridek a vérben - Az Omega-3 kapszula helyreállítja a vér normális trigliceridszintjét.
A szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt számtalan pozitív hatás ellenére az omega-3-ok még nem bizonyítottan megakadályozzák a szívrohamot vagy akár agyvérzést. Valószínűleg azonban egyetlen ismert összetevő sem garantálja ezt.
Összegzés: Omega-3 zsírsavak még mindig alaposan kutatják. Például hatékonynak bizonyultak a depresszió leküzdésében, a májzsír csökkentésében, a vér trigliceridszintjének csökkentésében és az asztma megelőzésében.
Mennyi omega-3 zsírsavat kell bevenni?
Nincs külön orvos ajánlása az omega-3 zsírsavak napi optimális adagjának meghatározására egy felnőtt számára.
Az Egészségügyi Világszervezet és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság azonban legalábbis kijelenti 250 - 500 mg EPA és DHA naponta. Terhes és szoptató nők további 200 mg DHA-t adhatnak hozzá.
Az étrendet azonban módosítania kell. Tartalmaznia kell zsíros hal hetente kétszer, amelyek a szervezetet elegendő omega-3-mal látják el a szívbetegségek megelőzésére.
Ha azonban javítani próbálja egészségét, kérdezze meg orvosát vagy. táplálkozási szakember konzultálva az ajánlott adagolásról.
Tehát számozott és aláhúzott - egyél halat legalább hetente kétszer. Alternatív megoldásként legalább 250-500 mg kombinált EPA és DHA naponta halolaj kapszulák formájában.
Szükséges omega-3 kapszulákat bevenni?
Természetesen a legjobb módja annak, hogy elegendő omega-3-at adjon a testének, ha halat fogyaszt. Azonban nem mindig sikerül elkészítenünk a halakat ill. vásároljon igazán jó minőségű húst. Ezenkívül a hal viszonylag drága az éttermekben.
Ezért jó ötlet vásároljon omega-3 kapszulát, amelyet iskolába vagy munkába is vihet. Valójában az omega-3 előnyeiről szóló legtöbb tanulmány táplálék-kiegészítőket használ a teszteléshez. Ezek minden bizonnyal előnyösek, ellentétben sok csodával rendelkező fogyókúrás termékkel.
Az omega-3 zsírsavak ára kapszulák formájában nem túlzott. Átlagosan körülbelül 30-50 eurót fizet a kapszulák egész éves használatáért (napi 1 kapszula). Tehát a magas ár biztosan nem csüggedhet.
Azoknak az embereknek, akik nem szeretik a halakat és más tenger gyümölcseit, vegyenek omega-3 kapszulákat. A bennük lévő halolaj jó módszer arra, hogy elegendő savat biztosítson a szervezet számára. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak ajánlott az algákból DHA-t venniük.
Magas omega 3 zsírsavtartalmú ételek
A hagyományos étrendből elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavval való kényeztetés valójában nem tudomány. Tehát nem, ha a hal az étrend része.
Az omega-3 tartalmú élelmiszerek listája:
- Lazac - legfeljebb 4021 mg adagonként (EPA és DHA)
- Cseresznyemáj és olaj belőle - 2 662 mg adagonként (EPA és DHA)
- Szardínia - 2 207 mg adagonként (EPA és DHA)
- Szardella - 945 mg adagonként (EPA és DHA)
- Lenmagot - 2 336 mg adagonként (ALA)
- Chia mag - 4912 mg adagonként (ALA)
- Dió - 2541 mg adagonként (ALA)
Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó egyéb élelmiszerek közé tartozik a tojás és a hús. Bizonyos mértékben még a legelőkön és réteken fűvel táplált állatok házi teje is.
A növényi ételek közé tartozik a szója, a kendermag és a dió. Kis mennyiségeket is tartalmaz spenót és kelbimbó.
Gyakran feltett kérdések és válaszok
Milyen útmutató lenne, ha nem válaszolnánk a zsírsavakkal és a halolajjal kapcsolatos kérdésekre, amelyek az olvasóktól érkeznek hozzánk leggyakrabban?.
Kattintson a kérdésre a válasz megtekintéséhez:
Ne becsülje le őket, valóban fontosak
Az egészséges táplálkozás kérdése gyakran vitákat és hosszú vitákat vált ki. Az egyetemes megállapodás, csakúgy, mint az omega-3 zsírsavak esetében, csak kivételes esetekben fordul elő. És hogy is hangzik valójában? Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak az emberi szervezet számára.
Ez helyesen az egyik leggyakrabban vizsgált tápanyag a bolygón. Ezért fogyasszon gyakrabban zsíros halakat vagy tenger gyümölcseit, vagy fontolja meg az omega-3 savakat tartalmazó kiegészítőket.
Tehát mit mond az útmutatónk? Az omega-3 savak szedése hihetetlenül egyszerű, de nagyon a fizikai és mentális egészség javításának hatékony módja!