Ismét eljön a futószezon, a maratonok, félmaratonok és egyéb futások szezonja, ismét egyre több olyan futóval találkozom, akiknek ugyanaz a problémájuk - a térd külső fájdalma. Ez az ún ILIOTIBIÁLIS SZINDRÓMA az ITBS-ben (Iliotibiális sáv szindróma).

kell

Igen, nekem is megvolt! Ismerjük őt, gondolom mindenkit, aki még egy kicsit fut. Mondjuk tehát pontosan, miről van szó.

A cikket két részre osztottam. Az első részben arra a "elméletre" koncentrálok, hogy miért keletkezik, hogyan keletkezik, hogyan lehet eltávolítani és hogyan lehet megakadályozni. Majd írok egy második cikket, amely egy kicsit konkrétabb lesz, lefényképezem és leírom azokat a gyakorlatokat, amelyeket a futóknak meg kell tenniük, mind az akut fájdalom megszüntetése érdekében, mind a probléma megoldása érdekében, és soha nem térnek vissza.

Az ITBS a térd külső részén fellépő akut fájdalom, amely általában szúrásokkal nyilvánul meg. Főleg futás vagy túrázás közben érezzük. Ez a lépcsőn felfelé vagy lefelé járáskor, valamint fel és leálláskor is megnyilvánul.

A fájdalom körülbelül ezen a területen jelentkezik:

Ezt a fényképet Shin Ta-tól kaptam kölcsön a BERNOHY-tól, úgy vélem, nem bánja 🙂

Miért alakul ki az ilitobialis szindróma (ITBS)?

Az Iliotibialis szindrómát az Iliotibialis traktus túlterhelése okozza, amely a comb külső részén húzódik. Ez a traktus izmos-fasciális (ITT megtudhatja, milyen fascia ez: vagy a második részt ITT:).

Martinková (2013) azt írja, hogy az ok az iliotibiális szalag (fascia lata) mechanikus irritációja a térd külső oldalán ismételt hajlítás/nyújtás során. Ezt a csíkot a combcsont külső oldalán lévő csontos kiemelkedés irritálja, és az elhanyagolt nyújtás miatt rövidül.

Véleményem szerint a futók leggyakoribb okai a következők:

- Túlzott edzésmennyiség,

- a nyújtás és az izomlazítás elhanyagolása.

Ezen okok mellett még kettőt sorolhatunk a funkcionális rendellenességek közé, amelyek ezt a problémát okozzák:

1. Hajlítsa be a térdet befelé

- térdünk befelé kezd hajlani, mert instabil a bokánk és gyenge ülőizmunk van, amelyek biztosítanák a combcsont középpontosulását. Ezt követően egy m nevű izom. TENSOR FASCIA LATAE (széles fedélfeszítő)

2. A boka/pronáció instabilitása

- Az Iliotibialis szindróma elsősorban annak köszönhető, hogy a bokánk kissé befelé esik (pronáció), ami végül a térdnél magasabbra tükröződik. Ennek oka az m nevű izom gyengülése. TIBIALIS ANTERIOR (elülső fistula izom)

3. Az ülő izmok elégtelen bevonása

- ez egy másik oka annak, hogy fáj a térdünk. Az ülő izmoknak stabilizálniuk kell a csípőízületet, és a combot a térddel a lábujj irányába kell állítani. Ha nálunk gyengék (ami a legtöbbünknél van), akkor nem látják el megfelelően a funkciójukat.

Egy kis anatómia, hogy megértsük, mi történik…

M. Tensor fascia latae (széles fedélfeszítő)

- az izmok, amelyek visszahúzódnak a medencétől és a comb külső részén húzódó fasciához kapcsolódnak

- funkciója: az ágyékban körülbelül 45 ° -os hajlítás vagy mellső lábak (mint a futásnál), majd elrablás (húzás), belső forgás az ágyéki ízületben, ezen felül a medencét előre és oldalra "fordítja" (G. Amit). Alon, 2015)

- stabilizálja a csípőízületet

- ez egy olyan izom, amely hajlamos könnyen túlterhelni, mert el kell végeznie az elülső láb minden lépését, és stabilizálnia kell a térdet is, amely befelé hajlik

A vörös izom visszahúzódik a medencétől

M. Tibialis anterior (elülső fistula izom)

- elsődleges funkciója a dorzális hajlítás (hegytől szembe) (Amit G. Alon, 2015)

- "megemeli" a hosszanti ívet, amikor az első felkarcsonthoz és a kulcscsonthoz (elülső) kapcsolódik

- gyengülése "leesett ívet", pronációt és instabil bokát okoz, ami túlterhelést okoz a térd külsején

Megint a fekete izom

Ha jobban megnézi ezt a két képet, akkor azt tapasztalja, hogy ez a két izom egy izom-fasciális láncba van "kötve", ezért egyensúlyhiányuk fájdalmat fog okozni, ahol "csatlakoznak".

Mi a teendő, ha már megvan az ITBS?

1. Az akut fájdalomtól a legegyszerűbb módja a nyújtás és a relaxáció, amelyet futás (edzés) közben is megtehet. Meg kell lazítani a comb külső és elülső oldalát + a csípőízület hajlítóit.

2. A képzés mennyiségének csökkentése egy másik pont, amelyet követnie kell. Be kell látnunk, hogy a túlterhelt izomnak nem lesz haszna, ha továbbra is terheljük. Azt javaslom, hogy gyorsan csökkentse a hangerőt legalább 3-7 napra. Futás helyett bekapcsolódhat pl. úszás. A kerékpárt nem ajánlom, mivel az ágyéki ízületben állandó hajlítás tapasztalható.

3. Az SMR, azaz az énmofascialis felszabadulás egy masszázsgörgővel történő önkioldás, pl. Blackroll. Nagyon könnyen és néhány perc alatt tökéletesen ellazíthatja a túlterhelt izmokat és az egész iliotibiális traktust. A gördülés sokat segített nekem, és nagyon jó tapasztalataim vannak ezzel kapcsolatban. Ezenkívül ellazíthat és perfuzálhatja az összes többi izmot, és gyorsabban regenerálódhat.

(4.) Kineziotejping. Az egész traktus felmelegedése különösen akkor segíthet, ha fontos versenye van, megelőzően használhatja, ha tudja, hogy problémája lehet vele. Szalagjaim voltak, amikor 2014-ben a Pozsonyi Maratont futottam.

Mit tegyünk, soha többé nem lesz Iliotibialis szindróma?

1. Guruljon és nyújtson rendszeresen.

- A Blackroll hengeren végzett masszázs hosszú távon nagyon jól segítheti a relaxációt és a regenerációt. Az edzés utáni elegendő nyújtás szintén nagyon fontos. Ideális mind együtt, mind pedig SZABÁLYOSAN.

2. Növelje az ágyéki ízület mozgási tartományát (a combcső elülső része)

- ez a pont nagyon szorosan kapcsolódik a 2. sz. 1. A kellően laza, nem rövidített és túlterhelt hajlítók a legfontosabbak ahhoz, hogy ne legyen probléma a térdnél

3. Erősítse meg az ülőizmokat.

- az ülő izmok megfelelő megerősítésével jelentősen stabilizáljuk a csípőízületet és a térdet a megfelelő helyzetbe állítjuk. Az ülőizmoknak a futás során "meg kell fogniuk" minket. Ideális esetben a térdnek úgy kell lennie, mint a hegy, anélkül, hogy befelé fordulna.

4. Stabilizálja a bokát.

- A bokaízület stabilizálása egy másik kulcskérdés, mert ha a bokád folyamatosan "esik" belül, akkor mindig mást terhel. Felejtsen el minden cipőt, szuper pronációs támogatással vagy "ortopéd" talpbetéttel a futó boltban. Ha nincs ERŐS SAJÁT IZOM, semmi sem segít. Még azt is mondhatnám, hogy rosszabb is lehet. Mindig egyedi alakú ortopéd talpbetétet viseltem, és még mindig megvolt az ITBS! Miért. Rád bízom az értékelést 😉

5. Fokozatosan növelje az edzés mennyiségét

- az edzésdózisok hirtelen megemelése soha nem válik hasznára. A testnek nagyon sok időre van szüksége az alkalmazkodáshoz. Próbálja meg növelni a hangerőt a jól ismert szabály szerint + 10% minden hónapban.

6. GYAKORLAT és ne csak fusson

- Ahogy mondom, a futás nem elég, és tornázni kell. Rendszeres funkcionális erősítéssel összekapcsolhatja az első 4 pontot, és így sokkal jobb állapotba hozhatja testét, ennek köszönhetően a futása könnyű és boldog lesz felesleges sérülések nélkül.

A cikk második részében azokról a gyakorlatokról, nyújtásokról és "gördülésekről" beszélünk és mutatunk be konkrét példákat, amelyek segítséget nyújtanak az ITBS-től és amelyeket be kell vonni a képzésbe.

Remélem, hogy végre egy kicsit jobban megvilágítottam ezt a kérdést, és miután elolvastam ezt a cikket, mindenki számára világos lesz, miről van szó. Ha nem, írjon bátran ide a cikk alatti kommentekbe, vagy küldjön üzenetet e-mailben vagy Facebookon. Természetesen minden kérdésre válaszolni fogok.

Alternatív megoldásként azt javaslom, hogy végezzen fizioterápiás vizsgálatot, ahol megmondják, miért merül fel a problémája. Én személy szerint ajánlom a PROFY.sk-ot - egy fiziológiát, amellyel dolgozom, és mivel nagyon jó kapcsolataink vannak, nekem köszönhetően 10% kedvezményt kap az összes szolgáltatásból. Csak rendeljen az [email protected] vagy a címen 0949 093 171 és mondd, hogy Michal Pataky ajánlott téged. Az akciós kupont ITT >>> szerezheti be

Örülnék, ha elküldenéd ezt a cikket olyan futóbarát barátaidnak is, akiknek tudod, hogy ilyen vagy hasonló problémájuk van, vagy megosztanád a futó közösségben a közösségi médián keresztül, hogy segítsen valakinek, hogy ne kelljen értékes információkat keresnie más forrásokból.

ALON, G. A., SOLBERG, G. 2015. Minden az erőtranszferről. [Online verzió]. Letöltve: 2015.03.22

MARTINKOVÁ, J. 2013. Sportsérülések és mozgásszervi túlterhelés a sport révén. Fiatal sor. 2013. ISBN 978-80-204-2454-9