mély guggolás

Nagyon egyszerű okból írom ezt a cikket. Elkezdtem edzeni. A barátaim tornateremet nyitottak, és valahogy ott találtam magam. Az egyik legjobb döntésnek tartom, amit valaha meghoztam. Nemcsak erősebbnek, kitartóbbnak, rugalmasabbnak vagy szellemileg ellenállóbbnak érzem magam, hanem új, érdekes emberekkel is találkoztam. Egyszerűen nagyszerű.

De ha megkérdeznéd, mit gyakoroltam, nem tudnék sokat elárulni. Tudom, hogy Crossfitnek hívják, de nem tudom pontosan, mit jelent. Meg tudnám mutatni, leírhatnám azokat a gyakorlatokat, amelyeket csinálunk, de hogy miért csináljuk így és mit jelent, nem tudnám elmagyarázni neked.

Ezért úgy döntöttem, hogy interjút készítek egy profi CrossFit edzővel. A topolyai Súlyzó edzőteremből származik, Barányi Mareknak hívják. Hosszú ideje foglalkozik a CrossFit-lel, így mindenképpen képes lesz megválaszolni a kíváncsi kérdéseimet.

Amikor Marek úgy döntött, hogy edz, akkor elképzeltem egy klasszikus, gépekkel teli edzőtermet. A CrossFite-ben szinte nincs gép. Miért? Nincs szükség rájuk?

Időnként gépek is használhatók, de a CrossFit-ben nem nagyon koncentrálunk a gépek használatára. Mert gépeken végzett gyakorlatoknál általában csak egy izom vagy egy szűk izomcsoport működik elszigetelten, ami nem a CrossFite célja. Például, ha csak a bicepszet gyakorolja, csak az egyik izom működik, a többi izom pedig nem.

Inkább a funkcionális mozgások használatára összpontosítunk. A funkcionális mozgások olyan mozdulatok, amelyeket általában a mindennapi életben hajtunk végre. Kezelésük érdekében több ízületet és izmot kell bevonnunk a mozgásba. Például, amikor fel akarok menni a lépcsőn, vagy felemelek valamit a földről, nekem egy izom nem elég, de szinte az egész testet be kell vonnom.

A CrossFit célja a mindennapi életben alkalmazott funkcionális mozgások megerősítése. Ehhez nincs szükségünk gépekre. Erre többnyire ingyenes súlygyakorlatokat használunk - olimpiai súlyemelő és emelő gyakorlatok, torna segédeszközök, például gyűrűk, vízszintes rudak és hasonlók. Ha CrossFite gépeket használnak, általában evező, kerékpáros vagy futó edzők. De sok izomcsoport is részt vesz benne, és szimulálják a mozgást, tehát alapvetően ugyanaz.

Egy másik fontos kérdés. Amikor a klasszikus edzőterembe jövök, egész nap ott lehetek. A CrossFit edzés mindig egy órán át tart. Mit is jelent ez? Miért csak egy óra? Mi a különbség, ha valaki négy óra alatt 100 mozdulatot csinál, és valaki 20 perc alatt?

Nos, ez elég nagy különbség. A crossfit edzés mindig egy, legfeljebb egy óra tizenöt óráig tart. A lecke során a testedző irányítja az edzőt, aki megmondja a testgyakorlónak, hogy mit és hogyan kell csinálni. Mindig a bemelegítéssel kezdődik. Általában valamilyen könnyebb gyakorlat a test felmelegedése. Ezután következik vagy az erő, vagy az a rész, amelyben a testgyakorló megtanul valamilyen mozgást vagy készséget - például ugrókötelet vagy azt, hogyan lehet helyesen felállni az állványra.

Az erő rész az edzés egy olyan része, amely kifejezetten arra irányul, hogy különféle gyakorlatokkal gyűjtsön erőt, legyen szó hajlításról, fekvőtámaszról, súlyzó gyakorlatokról stb. Néha intervallumfutásokat is belefoglalunk az edzésekbe, amelyek egy bizonyos távolságon futnak, amelyet a testedzőnek meghatározott időközönként el kell sajátítania. Akkor ez a képzés fő része, a WOD edzés - a nap edzése. Különböző módon hozható létre. A leggyakrabban használt tréningek időben vagy az ismétlések számára vonatkoznak - AMRAP (minél több forduló/ismétlés). Számtalan variáció létezik arra nézve, hogy nézhet ki egy napi edzés. Vannak olyan edzések, amelyek inkább az erőnlétre és az állóképességre összpontosítanak, és vannak olyan edzések, amelyeken javítani szeretnénk a testedző erejét, mozgékonyságát vagy koordinációját. A nap edzése minden nap más és mindig a teljesítményünk és az erőnlétünk egy másik aspektusát serkenti. Célja annak biztosítása, hogy mindig készek legyünk minden utunkra kerülő feladat legyőzésére.

Ilyen edzés után a testnek meg kell nyugodnia, ezért következik a Cool Down nevű rész. Általában némi nyújtásból, ügetésből, masszázsból vagy habhengerlésből áll (önmasszázs egy kemény henger segítségével, amelyet masszírozzuk az izmokat, az inakat és a fasciákat, és így támogatjuk a vérkeringést az edzés előtt, vagy az edzés utáni regenerációt).

Az edzés azonban nem lehet túl hosszú, mert abban az intenzitásban, amelyet megpróbálunk elérni, nem lehet sokáig edzeni. Például legfeljebb két órán keresztül nem edzhetünk, mert kimerítenénk az idegrendszert és az energiarendszert, hamarosan pótolnunk kellene a vízkészleteket, a cukrokat stb. Ha olyan intenzitást akarunk, amely eredményeket hoz, akkor nem sokáig edzhetünk. Minél alacsonyabb az intenzitás, annál tovább tudunk edzeni. Ha az intenzitás magas, akkor edzhetünk röviden. Gyönyörű példa a 100 méteres futás és a maratoni futás. Ha nagyon gyorsan futsz, akkor 100 métert és egy kicsit bírsz, míg a maraton lassabban, de sokkal tovább fut.

Szóval, annál nagyobb intenzitás, annál jobb?

Nem, nem igaz, hogy minél nagyobb az intenzitás, annál jobb. Mert ha túl nagy az intenzitás, elvész a mozgás minősége, ami könnyen sérüléshez vezethet a testmozgón. Például, ha a mozgás tartományát nem tartják be. Előfordul, hogy elhajlások esetén. Ha a mozgások túl gyorsak, rángatóznak, a testgyakorló könnyen károsíthatja a vállízületet.

Kellően nagy intenzitást szeretnénk elérni, amelynél technikailag helyesen tudjuk végrehajtani a mozgást.

Kinek alkalmas a CrossFit? Van valami képzettje a CrossFit használatához? Vagy mikor kell ezzel kezdeni?

Jó ötlet ma kezdeni a CrossFit-et. Én személy szerint nagyon különböző testmozgási programokon és sportokon mentem keresztül, és a Crossfit mindenki számára való. Akár hivatásos sportoló, üzletember, orvos, ügyvéd, eladó, ács, szakács, bárki. Mivel az edzés a testedző képzettségi szintjének megfelelően állítható, bárki kezdheti vele. Bár még a nagyapám is, akivel szeretnék növelni a fizikai kondíciót, az időskori jó mobilitást vagy a nyolcvanas évek képességét arra, hogy egyedül tudjak felkelni a WC-ből, a CrossFit mindenkinek szól. Akár fiatal, akár öreg, mindegy. Természetesen az edzést a testedző szintjéhez igazítjuk. Egy fiatalnak teljesen más képzése lesz, a nagyapámnak pedig teljesen más.

És a gyermekeknél ez olyan?

A játékos forma nagyon fontos a gyermekeknél. Minden képesség, amelyet megpróbálunk fejleszteni a CrossFit-ben, játékokon keresztül is fejleszthető. A gyerekeknek elsősorban élvezniük kell a testmozgást. A gyermekek nem kis felnőttek. A csoport formája és a szocializáció nagyon fontos a gyermekek számára. Amikor Janko látja, hogy Jožek élvezi, ő is élvezi.

A CrossFite egyik alapvető gyakorlata a mély guggolás. Ami olyan jó és érdekes egy mély guggolásnál?

A mély guggolás előnyeit valószínűleg két szempontra osztanám. Az egyik az egészségügyi szempont, a másik pedig a testmozgás szempontjának nevezhető. Egészségügyi szempontból a mély guggolás megfelelő gyakorlat, mert ez az ember természetes mozgása. Még egy kisgyerek is játszik a homokozóban mély guggolásban. Nagy kár, hogy idővel elfelejtjük ezt a mozgást, mert egy székre ülve megrövidülnek az izmaink. A mély guggolás másik egészségügyi előnye, hogy a mély guggolás megfelelően stimulálja a hormonrendszert, ami néha nemcsak a nők, hanem gyakran a férfiak számára is problémát jelent. Végül, de nem utolsósorban a mély guggolás olyan helyzet, amelyben nagy szükséglethez jutunk, és fel kell állnunk tőle is.

A testmozgás szempontjából a mély guggolás annyira jó, mert nagyszámú izmot és ízületet érintünk, különösen a csípőben és a térdben. Ez azt jelenti, hogy nagyon jó gyakorlat erősíteni ezeket a részeket. Nem úgy, mint egyesek azt tanítják, hogy mély guggolás nem hajtható végre a térd miatt. Éppen ellenkezőleg, ha valakinek a térde fáj, ezeknek a testrészeknek gyengesége van, és gyakran mély guggolásokat kell végrehajtaniuk. A mély guggolás nagy izomreakciót vált ki. Összességében a mély guggolás mindenképpen olyan gyakorlat, amelyet jobb elvégezni, mint nem megtenni.

Minden edzést egy edző vezet. Azt mondja, mit kell csinálni, hogyan kell csinálni, miért kell csinálni. Miért kellene az embereknek megbízniuk egy ilyen edzőben? Van erre tanfolyamuk vagy képzésük? Hogyan működik egy ilyen képzés?

Igen, a CrossFit oktatók speciálisan kiképzettek más emberek képzésére. Ahhoz, hogy valaki megnyithassa saját Crossfit edzőtermét, legalább CrossFit 1. szintű igazolásra van szüksége, amelyet egy tanfolyamon kap, ahol mindent megtanul a Crossfit-rel kapcsolatban. A módszertantól kezdve az összes lehetséges technikán át a táplálkozásig. Ha megkapja, feljogosítja őt arra, hogy elmagyarázza a gyakorlóknak az edzés technikáját, intenzitását, a gyakorlatok változatait, a regenerációt és a megfelelő edzéshez szükséges egyéb fontos dolgokat. Az edzőnek összetett személyiségnek kell lennie. A gyakorlat által érintett területeken meg kell érteni. Ez azt jelenti, hogy el kell sajátítania az emberi anatómia, fiziológia, biokémia és más, hasonló területek alapjait.

Az edző olyan személy, aki képzést folytat. Meg tudja határozni az egyes gyakornokok képzését, hogy a gyakornok elégedett legyen és lássa az eredményeket. Gondoskodik arról, hogy a testmozgás biztonságos legyen, és senki sem sérül meg. Tényleg nincs ok arra, hogy aggódjon, hogy a CrossFit edzői olyan "hétvégi kiképzett emberek", akiket veszélyeztet az egészségünk. A CrossFit tanfolyamok elég hosszúak ahhoz, hogy sérülés ne következzen be.

Mi a célja a táblának, amely minden CrossFit edzőteremben található?

Az edzőterem tábláját elsősorban az edző napi edzésének rögzítésére használják. Ezt az edzést reggeltől estig írják rá, és az összes csoport egy adott napon lebonyolítja. Használhatják azok is, akik az úgynevezett "nyitott tornaterembe" jönnek edzeni. A különbség a nyitott tornaterem és a csoportos edzés között az, hogy míg a csoportos edzésben van edző, addig az edzőteremben egyedül edz. A nyitott edzőterem olyan, mint egy klasszikus edzőterem. Az ember jön, és edzi, amit akar. Például gyengeségeit, legyen szó tornáról, erőről vagy fitneszről.

Ha egy súlyzó szerepel az aznapi edzésen, akkor annak mindig előírt súlya van a férfiak és a nők számára. Ha az emberek az előírás szerint mennek keresztül a napi edzésen, akkor azt a CrossFite-ben rövidítve Rx´d "előírtnak" nevezik. Általában azonban a tartalma az egyénhez igazodik, ami azt jelenti, hogy a testgyakorló "méretezett" változatot hajt végre, akár módosított súlyú, akár egy nehezebb torna gyakorlatot cserél egy könnyebb alternatívára.

Ezenkívül a táblát használják a testedzők pontszámának rögzítésére, függetlenül attól, hogy nagyobb súlyú guggolást végeznek-e, vagy jobb időtartamú mércét. Akkor itt regisztrálhatják (de nem muszáj). Mindenekelőtt le kell írniuk naplójukba, amelyben ezután figyelemmel kísérik a fejlődésüket. A napló lehet egy klasszikus napló, vagy ma különféle modern CrossFit alkalmazások léteznek.

A táblát azonban nem használják az emberek közötti összehasonlításra. Az emberek gyakran rohannak barátjuk pontszámának megszerzésére, de az edzés eredményét hihetetlen sok tényező befolyásolja. Például a múlt sportmúlt, a személyes céljaink, elegendő alvás, étel stb. Nagyon sok tényező. És mivel mindannyian egyének vagyunk, egyedül mi tudjuk összehasonlítani önmagunkat.

Azt is észrevettem, hogy sok nő vesz részt a CrossFitben. Alkalmas nekik? Mivel a nők különösen karcsúak akarnak lenni, szép alakkal vagy fejlett hassal. A CrossFitben izomtömeget szereznek. Nem probléma?

Körülbelül ugyanannyi férfi és nő vesz részt a CrossFit-ben világszerte. Vannak olyan tornatermek, amelyekben tisztán női vagy pusztán férfi edzések zajlanak, éppen szocializációjuk miatt. Az a tény azonban, hogy a nők némi izomtömeget gyarapítanak, inkább előny számukra, mint mínusz, nemcsak egészségük, hanem nemük szempontjából is. A CrossFite-ben a szabály "erős az új sovány", ami azt jelenti, hogy nem szegény, de fitt nők szexiek. Amíg az edző nők betartják az egészséges életmód és az étrend alapszabályait, nem fordulhat elő, hogy egy nő közvetlenül a Crossfit-től hízik és nagy lesz, mert a megszerzett izomkomponenssel együtt lefogy a zsírból, amelyet a nők természetesen több van. Ez alakítja az alakját, és elégedett lesz az alakjával és a teljesítményével is.

Találtam egy cikket az interneten arról, hogy miért ne csinálnánk a Crossfit-et. Számos oka van annak, hogy a CrossFit rossz és kerülendő. Az egyik a túlképzés problémája volt. Mi a határ a jótékony és a káros között?

Igen, az interneten számos véleménnyel találkozhatunk. Szakértők írhatják a kérdésben, és olyan személy is megírhatja őket, aki két CF edzésen részt vett. Rendezni kell az információkat. A túledzettség kérdése, valamint az esetleges sérülések elsősorban az edző személyét érintik. Irányítja az egész képzési folyamatot és irányítja a gyakornokokat. Nagyon fontos, hogy ez a személy magas szintű oktatásban részesüljön a kérdésben, és tudja, hogyan kell jó technikákat vagy tanácsokat adni az embereknek a táplálkozással és a regenerációval kapcsolatban. A túledzést azonban a test hosszú távú túlterhelése is okozza, ezért fontos figyelni a helyes edzésadagolásra.

Ez egyenesen a következő kérdésre vezet. Milyen gyakran a legjobb edzésre járni?

Ez a képzettség előző szintjétől és az ember céljától függ. Ha még soha nem sportoltam, akkor az első hónapban vagy hetente kétszer kezdek el CrossFitbe járni. Később háromszor növelem, és heti négy-ötször fejezem be. Akkor a test még mindig jól regenerálódhat, és ugyanakkor hatékonyan javulhat. Ha azonban egész életemben sportoltam, akkor talán a legfelső szinten csináltam valamit, és a kétfázisú edzéshez is hozzászoktam, így hetente négyszer elkezdhetem a "crossfitingot". Ha versenyképes ambícióim vannak, és sportként szeretném a Crossfit-et csinálni, versenyezni és tudásom szerint a legjobb lenni benne, idővel 7-10-re növelem a heti edzések számát. Néhány vezető CrossFitters napi kétszer vagy négyszer is edz. De már beszélünk az élet elkötelezettségéről a sport, az étrend, a regeneráció, a napi rutin stb.

Sok olyan sportolót is ismerek, akik a CrossFit-nél dolgoznak az általános erőnlét javításán. Esetükben azt tanácsolom nekik, hogy ne menjenek el mindkét edzésre egy nap alatt. Ha igen, akkor reggel az egyiken, este pedig a másikon. Természetesen nem egymás után.

Honnan jött az egész? Ki találta fel a Crossfit-et?

A Crossfit-et az amerikai Greg Gllasman alapította. Személyi edző volt az, aki más edzést kínált ügyfeleinek, mint az edzőteremben a gépekkel végzett klasszikus gyakorlat. Mivel ügyfeleinek tetszettek az edzésprogramjai, egyre többen mentek oda. Felháborította azonban a "globo" edzőtermek tulajdonosait (klasszikus erősítések), ezért új helyet kellett keresnie, ahol kiképezhette mentoráltjait. Így jött létre a Crossfit. Greg Glassman 1974-ben kezdte meg első ügyfélképzését új helyiségekben, 1995-ben alakult meg az első CrossFit közösség Santa Cruzban, Kaliforniában. 2001-ben elindult a CrossFit.com, amely az egész világon ingyenes hozzáférést biztosít a napi képzéshez és a program, valamint egy olyan tér, ahol a résztvevők kommunikálhatnak és közösséget építhetnek. 2002-ben létrejön a CrossFit Journal előfizetői kiadvány a CrossFit közösség számára. 2007-ben pedig a kaliforniai Aromas-ban rendezik az első Crossfit-játékokat. Olyan ez, mint a crossfit világbajnokság. A legalkalmasabb emberek a világ minden tájáról versenyeznek azért, aki a legalkalmasabb a világon.


Azt olvastam, hogy a CrossFit nemcsak edzésre és versenyzésre, hanem katonák, rendőrök vagy tűzoltók képzésére is szolgál.

Igen, a CrossFit-et fegyveres erők, például a hadsereg vagy a rendőrség, vagy a biztonsági erők, például a tűzoltók kiképzésében is használják. Nálunk nem, Szlovákiában nagyon nem, de Amerikában gyakori, hogy a rendőrség a CrossFite-alapú gyakorlatokat vonja be a képzésbe. Természetesen alkalmazkodik a munkavégzésük követelményeihez. Gyakran hosszabb edzéseket végeznek, például teher mellényben vagy közvetlenül a fegyverzetben, pontosan azért, hogy szimulálják a terhelésüket. Minden szükséges tulajdonságot megszereznek munkájuk elvégzéséhez.

Hogyan jönnek létre az edzésnevek? Észrevettem, hogy különböző neveket viselnek. Vannak nők, mások férfiak. Azt hittem, hogy szerepel a naptárban, de nincs.

Az edzésnevek általában szituációsak. Gyakran a nők neve, vagy az a személy szerint, akinek az edzést szentelik. Például a "Hero WODS" elesett katonák, rendőrök és a haza szolgálatában elesett emberek után jön létre, de kitalálhatjuk a saját edzésünket is a súlyzó tornateremben, akinek születésnapja van és akit megkapnak WOD. Az alapvető "benchmark" edzések közé tartoznak különösen a nőkről elnevezett tréningek. Köztük olyanok, amelyek nem használnak súlyzót, és csak torna van, vagy fordítva, csak súlyzóval edzenek, például Isabel - 30 piac egy ideig 61 kg-mal. Az egyik edzést például "csúnya lányoknak" hívják. Ezt a nevet adta neki a CrossFit alapítója, Greg Glassman, három nő után, akik nagy sebességgel hajtották végre az előírt súlyokkal, amin csodálkozva azt mondta, hogy valóban "csúnyák".

És az utolsó kérdés. Mi a viszony a CrossFit és a sör között?

A sörben is vannak jó összetevők, de van alkohol, amelyet ha edzés után veszünk, mérgez minket és lelassítja a regenerációt. Tehát ez a kapcsolat természetesen nem pozitív. De mindig lehet üdítőt inni?

Összegzésképpen csak annyit teszek hozzá, hogy ez csak egy a Marekkel készült interjúk sorozatából. Átfogó interjú arról, hogy mi is a Crossfit. Cikkeket is készítünk kifejezetten a Crossfit módszertanáról, az étrendről és a regenerációról.