A béke, az öröm ünnepei, hanem ételt is. Nem csoda, hogy ebben az időszakban az emberek híznak a legjobban, még akkor is, ha jelenlegi céljuk néhány kiló leadása. Bónuszként pedig az eredmények azt mutatják, hogy az emberek az elkövetkező hónapokban a legtöbb esetben nem tudnak zsírokat leadni. Az alábbi grafikonon láthatja a közeli Németországot (Amerikát inkább nem hasonlítjuk össze). Ami ebből következik? Ünnepek = az egész év legmagasabb nyereségrátája.

amikor
forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27653588

A probléma például nem 1 nap Karácsony, hanem az előtte és utána folytatott finomságok megtárgyalása, amelyek időben és az ünnepek után megfelelően készülnek el, még mindig elég lesz belőlük. A "csak 1-3 nap van, ez semmi" kezdetektől kezdve hirtelen másfél héten át eszik. És ezen a ponton már az igaz, hogy hízni fogsz és győzze meg barátját, hogy ez csak víz és glikogén, csak így álmodhat. Ha karácsonykor vezetsz, semmi szédítő nem fog történni. Húzol egy kis vizet, egy kis zsírt és néhány nap múlva visszatérsz. Ha 2 hétig naponta túleved és több ezer kalóriát meghalad a karbantartásod, akkor bevisz egy kis vizet, hanem a zsír része is, amelyet ha tudsz mit csinálsz, néhány hét múlva kidobhatod.

E két tanulmány szerint, ahol az egyének napi több mint 1200-1500 kalóriát tartottak karbantartás alatt, több napig híztak szempontjából nap kb 90 g zsír, illetőleg 73 g zsír. Ez csak elméleti szint, de ha legalább vissza tudunk térni valamiről, akkor a karbantartáson felüli minden 1000 kcal átlagosan 81,5 g zsírhoz vezethet. Elméletileg ne felejtsd el.

A makrotápanyagok tekintetében különös figyelmet kell fordítani zsírok, mert te a leghatékonyabban a zsírraktárakban tárolják. A test felhasználhatja a zsírokat energiává (ha nem állnak rendelkezésre szénhidrátok és fehérjék), vagy zsírként tárolhatja azokat. És amikor Mrázikot bámulja, akkor nem fogyasztja el nagyon az energiát. Ha a kalóriákat elsősorban zsírral tölti meg, és jelentős a kalóriatartalma, akkor a fel nem használt zsír hízni fog. A test nem tud mást tenni vele.

forrás: https://bestgifsdotnet.wordpress.com

Szénhidrátok jobbak abban. Ezeket a szervezet energiára felhasználhatja, glikogénként tárolva, és csak az utóbbi esetben zsírokká alakítva (de novo lipogenesis), ami a való világban szinte lehetetlen, és több napos szénhidrát-túlevést igényelne, körülbelül 1000 mennyiségben. g. Ezért, ha átadja az elsődleges szénhidrátokat, nem valószínű, hogy egy-két nap múlva zsírokká alakulnak át, mert olyasmi, mint a szénhidrátok azonnali testzsírgá történő átalakítása lehetetlen.

Ebből a szempontból "jobb" lesz kényeztetni a vanília kifleket (elsődleges szénhidrátok), a loncot (elsődleges szénhidrátok), mint egy font majonézes salátát (ne is nézd meg, mennyi zsír van a majonézben). Természetesen az ünnepek alatt az asztalokon van e makrotápanyagok és az összes zsírbevitel kombinációja a teljes kalóriabeviteltől függ, de azt szerettük volna, hogy jobban megnézze, mi történik a testben az egyes makrotápanyagokkal.

Hogyan lehet minimalizálni a zsírgyarapodást?

# 1 Legyen stratéga

T taktikusan közelítsen az ételhez, mert van, amelyik kevesebb kalória, de sokkal jobban meg tudják tölteni a gyomrunkat. De azok is, akiket adsz egy kicsit, és megölik a napi jövedelem felét. Itt köszöntünk diófélék. 4 dióban 100 kcal van. Hányat eszel, miközben egyedül nézed otthon? 40?

Legalább néhány kritikus napon próbáljon meg olyan ételekre koncentrálni, amelyek nem "kalóriadúsak". A burgonya lehet példa, amelyeket a rizshez képest sokkal többet kell enni, hogy ugyanannyi kalóriát töltsön be. Vagy két evőkanál olaj helyett, amelyet az omlett készítése közben egy serpenyőbe dob, az egészet meg kell ennie avokádó. 240 kalória taktikusabb felhasználása, igaz? Ez a hatás segíthet abban, hogy tele legyen a tányér, de végül néhány ételt kevesebb kalóriával helyettesített, így kevesebb kalóriát vagy ételt fogyaszt.

Tipikus példa az is zöldségek, amely telítődhet (annak is köszönhető rost), és a napi kalóriáknak csak egy kis részét fogyasztja el. Ne értsen félre minket, határozottan nem akarjuk, hogy nyulakká váljon, és csak zöld saláta levelek legyenek a tányérján, és utálja az egész ünnepeket. Egyszerűen próbáljon meg több zöldséget betölteni, adjon hozzá minden étkezéshez, és a jóllakottság hatása garantált lesz. Valószínűleg nem tervezi a zöldségek ropogtatását az ünnepek alatt, de nem számítunk arra, hogy csak táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan ételeket fogyaszt. Tehát, ha valami jobbra vágysz, gondolj ezen a ponton.

Ez az egyik másik makrotápanyag, amely jobban eltelít és kiváltja a már említett teltségérzetet fehérje. Két hal ne legyen egy extra majonézes saláta helyett.

Amikor megtudja, hány kalória volt a diócsomagban

forrás: https://gifer.com

# 2 Gyönyörű illat és egy teljes asztal reggel?

Sok embernek a következő problémája van az ünnepek alatt. Felkelnek az ágyból, és reggelire, ha nem előttük, mézeskalácsokat vagy desszerteket kóstolgatnak, és ez a tendencia egész nap folytatódik. Ez nagyon könnyen és gyorsan a nap felének sem fog bekövetkezni, és legalább ezerrel túllépi az optimális kalóriabevitelt. Próbáld meg használni az alapelveket böjt időszak (szakaszos böjt), amikor reggel nem fogyaszt kalóriát és elhalasztja az első étkezést, ami valószínűleg kevesebb ételt és adagot fog enni. Vagy fogyasszon reggel egy könnyebb reggelit egy adag fehérjével. A kutatások megerősítik, hogy hajlamosak hosszabb ideig táplálni, így kevesebb teljes kalóriát kaphat a nap végére.

Tízszer reggel "megkóstolni" valamit, ill jól öntsd meg az estét, és élvezd a nagy adagot, melyik vet és kielégít? A választás a tiéd. Minél hosszabb a böjt és annál kevesebb étel, annál nagyobb öröm az esti "elhagyás" a családi vacsoránál és a pékáruk fogyasztásakor is. Minimális pszichológiai előny. Ha azonban ez Ön számára elfogadhatatlan, próbálkozzon az alábbi ponttal.

# 3 Ne csak ételt tegyen a szájába

Igen, a karácsony a béke és a kikapcsolódás ideje, de ha egyike azoknak, akik számára a fitnesz második otthona, és minden edzést szeret, akkor nem tudja elképzelni az életét testmozgás nélkül., nincs szégyen bezárkózni az ünnepek alatt. Egyrészt használ egy kis időt egy másik környezetben, ahol a vanília kifli nem pislog rád (például a reggeli idő a 2. pontban), másrészt kalóriát éget el, és a tápanyagok elosztása is legyen egy kicsit jobb. Ezen kívül ők is segítenek sétál, mikor fogsz növekedni TISZTA és legalább oltsa el az étrend és a súlygyarapodás okozta lehetséges károkat. A zsírgyarapodás mindenképpen kisebb lesz, ha edzés után megfelelő ételt épít be, vagy ha a kardió miatt néhány kalóriát éget el.

forrás: fitclan, Simona Malková

# 4 A legfontosabb dolog - egyensúly és rugalmasság

A lényeg, hogy ne őrülj meg. Használd az eszed, rugalmas étkezés. Csak egyél, amit akar, de legalább becsülje meg a kalóriákat, és ne tegyen egy csomó ételt egy tányérra. Azok, akik egy ideje számolják a kalóriákat, bármely étkezés makroelem-összetételét körülbelül 15-20% -ra becsülhetik. Senkinek nem lehet Myfitnesspal-ja és nem nyílik meg írjon karácsonyi salátát, de ha legalább hozzávetőleges szám van a fejedben, az kifizetődő. Ne feledkezz meg a fehérjékről (fehérje és vanília tekercsek> csak vaníliás tekercsek), és különben egyél, amit szeretsz. Nem fog hiányozni az étel, nem kell mindent megenni otthon. Mindent mértékkel.

Egy-két napot teljesen tönkretesz, és ezekben a napokban magas a kalóriabevitele? Ne tegye a fejét bánatba, koncentráljon rá teljes heti kalóriabevitel, így enyhén csökkenti az étkezés mennyiségét az elmúlt 5-6 napban. Például négy nap alatt 500 kalóriát spórolhatunk meg összesen 2000 kalóriát spórol meg, amelyet felhasználhat a királyi karácsonyi partin a családjával. Nincs megbánás! Ha még egy pár kalóriája sincs, akkor karácsony előtt és után néhány nappal egyszerűen mérsékeltebben fog enni.

Kóstolja meg a süteményeket, fogyasszon salátát, sült halat. Egész évben a testén dolgozott, és azt tervezi, hogy továbbra is ezt fogja tenni. A rövid ünnepi időszak nem teszi tönkre az életét. Ne légy olyan, mint sok évvel ezelőtt, száraz rizst és pangasiuszt tett a sütőbe. Nem tiltom meg, de magam is tudom, hogy amikor most megnézem a szenteste-étkezésemet, azon röhögök, mennyire felesleges volt. Élvezze a béke napjait, és találjon meg egy olyan egyensúlyt, amely az Ön számára megfelelő és kapcsolódik a kitűzött célokhoz.

# 5 Igyál vagy ne igyál

Biztosan vannak olyanok, akik nem tudják elképzelni az ünnepeket alkohol nélkül. Ha okosan akar inni, kattintson az alkoholról szóló cikkre, ha csak néhány gyors tippre vágyik, olvassa el.

Ezt is tartsd szem előtt az alkohol tartalmaz (üres) kalória, és így nagyobb mennyiségben gyönyörűen megemelkedhet 600 kcal vagy annál magasabb értékig. Ha mégis a kokszot vagy a gyümölcslevet választja fékként, akkor azonnal megéri 1000 kalóriát. Mint az említett cikkben megállapítottuk, ez karácsonykor is alkalmazható. Ha tudod, hogy valamilyen oknál fogva nem kerülheted el az alkoholt, a zsírokat napközben alacsonyan tartsuk (0,3 g/kg), ne felejtsd el bevenni a fehérjét izom és korlátozza a szénhidrátokat a zöldségeké, és kb. 1,5 g/kg értékben tartja őket. És hogy milyen alkoholt igyon, ha arra kerül a sor, olvashatja el a cikkben. Természetesen az alkohol mennyiségével növekszik az étvágy és ugyanakkor csökken az elszántság az említett tippek egyikének használatára.

forrás: https://cdn.shopify.com

A fő ajánlás, mit veszel ebből a cikkből - ne legyél szélsőséges! Az evés minden akadályának lebontása, ugyanakkor a testmozgás, a sportolás teljes leállítása, csak azért, mert van egy pihenési és pihenési időszak, szintén nem túl jó az összes elfogyasztott kalória túlzott kezelésében, csak azért, hogy még egy gramm zsírt sem nyer. Találja meg a mindenütt jelenlévő arany középutat, amikor csak teheti élvezze teljes mértékben a nyaralást a családdal, élvezze a jó és gyakran kevésbé tápláló ételeket, ugyanakkor tudja, mikor van elég. Minden a kezedben van, ha elégedett vagy azzal, hogy hízol a súly egy részében, akkor nyugodtan engedd át magadnak. Az év néhány napja nem tesz semmi szörnyűséget. Ha teljes körűen szeretné élvezni ezt a néhány napot, miközben továbbra is vigyáz az egészségére, használja a fenti tippek egyikét (és előfordulhat, hogy nem kell foglalkoznia az új évünkkel online coaching).

Nem szeretnénk megmondani, mit kell tennie az étlapjával karácsonykor. Mi a célod? Felkészülsz a versenyre? Hasznos lenne, ha néhány napig szünetet tartana? Nyugodtan, a fő tipp az lehet, hogy kerülje a tipikus mértéktelen evést, ahol mindent elfogyaszt, amit lát, majd még egyszer annyit a héten. Élvezze az ünnepeket, de nem a legjobb szabály, ha ürügyként veszi őket a hét elhagyására. Keressen egy számodra megfelelő egyensúlyt.

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.